ما نوع التمرين الذي يجب أن أفعله إذا كان لدي 30 دقيقة فقط في اليوم؟

إذن ما نوع التمرين الذي يجب أن أفعله إذا كان لدي 30 دقيقة فقط في اليوم؟ أحب هذا السؤال لعدة أسباب: أولاً ، لأنه يعني أن الشخص مستعد للالتزام بممارسة الرياضة كل يوم – والاتساق هو العامل الأكثر أهمية في إحداث تغيير في شكلنا وشعورنا وأدائنا. وبصراحة تامة ، فإن 30 دقيقة من التمارين المركزة والذكية هي الكثير من الوقت للحصول على تمرين رائع!

لنبدأ بمناقشة سريعة لبعض الأهداف المحددة التي قد يكون لدى مختلف الأشخاص لتخصيص 30 دقيقة يوميًا للتمرين. ربما يريد شخص ما إنقاص الوزن  أو بناء العضلات أو الجري بشكل أسرع – أو حتى التحرك بسهولة . هناك العديد من الدوافع المختلفة – المفتاح هو العثور على ما يحفزك – وجعل أهدافك محددة وقابلة للتحقيق.

على سبيل المثال ، بدلاً من قول “أريد أن أفقد وزني” ، قل ، “سأفقد 25 رطلاً بحلول الرابع من يوليو”. يمنحك هذا هدفًا واقعيًا وخطًا نهائيًا – وبعد ذلك بمجرد تحقيق ذلك ، تحتفل ، ثم المضي قدمًا نحو إنشاء هدفك التالي!

للحصول على هذه الإجابة ، سأقوم بإنشاء نموذج لبرنامج تمرين لشخص يتمتع بصحة جيدة بالفعل ، ولكن لديه دافع إضافي لتحسين مستوى لياقته العامة خلال الشهرين المقبلين والحصول على النحافة والحيوية. الطقس الجيد قادم ، وهناك الكثير من الناس الذين يرغبون في أن تكون هيئاتهم الصيفية جاهزة ! لذلك ، من أجل هدف الحصول على رشاقة مع زيادة القوة والشعور بالتحسن – في ثمانية أسابيع مع 30 دقيقة لممارسة الرياضة كل يوم – إليك ما أوصي به.

تم بناء هذا البرنامج حول مفهوم أساسي واحد ، وهو KEEP MOVING! مع 30 دقيقة فقط للتدريب ، لا يوجد وقت نضيعه. بالطبع ، إذا كنت تشعر بأنك غير صحي بأي شكل من الأشكال ، أو تحتاج حقًا إلى الراحة ، فبكل الوسائل ، استرح. توقف ، اشرب الماء عند الحاجة ، التقط أنفاسك. ولكن إذا كنت بصحة جيدة وتشعر بتحسن ، فاستمر! نريد أن نحافظ على معدل ضربات القلب لدينا ، ونطلق عملية التمثيل الغذائي لدينا ، ونبقيها ساخنة لبقية اليوم (المزيد عن تأثير EPOC في المقالة التالية). سنركز على ثلاثة أيام من تمارين القوة ، وثلاثة أيام من التمارين الهوائية ، ويوم واحد “للتعافي النشط” كل أسبوع.

كما قلت في بعض أعمدتي السابقة ، إذا كنت تريد أن ترى تغييرًا حقيقيًا في مظهرك وشعورك وأدائك ، فإن مدخولك أمر بالغ الأهمية. سيضع هذا التمرين جسمك في وضع يسمح له باتخاذ خطوات كبيرة للأمام ، ولكن إذا كنت لا تولي اهتمامًا وثيقًا لما تأكله وتشربه ، فستخطو خطوتين للأمام وخطوتين للوراء.

اليوم الأول: سحب وشد الجزء العلوي من الجسم

ملاحظات:

• يمكنك اختيار أي تمرين ، بناءً على المعدات المتوفرة لديك ، والموقع ، والقدرة ، وما إلى ذلك. والأهم من ذلك – اختر تمرينًا يجعلك تشعر بالقوة والثقة. قد يبدو هذا مضحكًا ، لكن الثقة واحترام الذات من العوامل الضخمة التي تدفعك إلى مواصلة برنامج التمرين.
• بالنسبة لتمارين القوة: قم بالتكرار 15 مرة لكل حركة.
• للراحة النشطة ، حاول إكمال دقيقة واحدة من الحركة. يعد هذا أمرًا رائعًا لعملية التمثيل الغذائي (حرق الدهون) وأيضًا “لإعادة ضبط” أنظمة العضلات التي تستهدفها

التحضير / التحضير للحركة: 5 دقائق. فيما يلي مثال على ” الحد الأدنى” من حركات ما قبل التمرين لإعداد أجسامنا وعقولنا للتدريبات:

1. تمارين الصدر
2. تمارين الظهر
3. تمارين التراي
4. تمارين الباي
5. تمارين أساسية
6. بقية نشطة

اليوم الثاني: التمارين الأساسية ، والتمارين الرياضية ، وتمارين الإطالة

ملاحظات:

• خذ 5 دقائق للإحماء ، واعمل على الحركة ، وقم بثلاثة تمارين أساسية.
• لمدة 20 دقيقة ، اختر نوعًا من التمارين الهوائية: المشي ، والجري ، وركوب الدراجات ، والسباحة ، والتجديف ، وما إلى ذلك. حاول إكمال تمرين فاصل ، وفقًا لهذه الخطوط:
  • 5 دقائق من زيادة السرعة البطيئة
  • 10 دقائق: دقيقة واحدة تتحرك بسرعة ، دقيقة واحدة من التحرك أبطأ لالتقاط أنفاسك.
  • 5 دقائق من الحركة البطيئة من أجل “التهدئة”
  • خذ الدقائق الخمس الأخيرة لإبطاء الإطالة ، مع إيلاء اهتمام خاص لأوتار الركبة والأرداف والوركين.

اليوم الثالث: الجزء السفلي من الجسم والكتفين

ملاحظات:

• يمكنك اختيار أي تمرين ، بناءً على المعدات المتوفرة لديك ، والموقع ، والقدرة ، وما إلى ذلك. والأهم من ذلك – اختر تمرينًا يجعلك تشعر بالقوة والثقة. قد يبدو هذا مضحكًا ، لكن الثقة واحترام الذات من العوامل الضخمة التي تدفعك إلى مواصلة برنامج التمرين.
• بالنسبة لتمارين القوة ، قم بالتكرار 15 مرة لكل حركة.
• للراحة النشطة ، حاول إكمال دقيقة واحدة من الحركة. هذا أمر رائع لعملية التمثيل الغذائي (حرق الدهون) وأيضًا كـ “إعادة ضبط” لأنظمة العضلات التي تستهدفها.

التحضير / التحضير للحركة: 5 دقائق. فيما يلي مثال على “الحد الأدنى” من حركات ما قبل التمرين لإعداد أجسامنا وعقولنا للتمارين :

• تمارين الجزء السفلي من الجسم
• تمارين الكتفين
• تمرين الجزء السفلي من الجسم
• تمرين الأكتاف
• تمارين أساسية
• بعض الأفكار حول الراحة النشطة

اليوم الرابع: التمارين الأساسية ، والتمارين الرياضية ، وتمارين الإطالة

ملاحظات:

• خذ 5 دقائق للإحماء ، والعمل على الحركة ، وأداء 3 تمارين أساسية.
• لمدة 20 دقيقة ، اختر نوعًا من التمارين الهوائية: المشي ، والجري ، وركوب الدراجات ، والسباحة ، والتجديف ، وما إلى ذلك. حاول إكمال تمرين فاصل ، وفقًا لهذه الخطوط:
  • 5 دقائق من زيادة السرعة البطيئة
  • 10 دقائق: دقيقة واحدة تتحرك بسرعة ، دقيقة واحدة من التحرك أبطأ لالتقاط أنفاسك.
  • 5 دقائق من الحركة البطيئة من أجل “التهدئة”
• خذ الدقائق الخمس الأخيرة للتمدد البطيء ، مع إيلاء اهتمام خاص لأوتار الركبة والأرداف والوركين

اليوم الخامس: سحب وشد الجزء العلوي من الجسم

ملاحظات:

• يمكنك اختيار أي تمرين ، بناءً على المعدات المتوفرة لديك ، والموقع ، والقدرة ، وما إلى ذلك. والأهم من ذلك – اختر تمرينًا يجعلك تشعر بالقوة والثقة: قد يبدو ذلك مضحكًا ، لكن الثقة واحترام الذات من العوامل الضخمة في استمرار برنامج تجريب.
• بالنسبة لتمارين القوة: قم بالتكرار 15 مرة لكل حركة.
• للراحة النشطة ، حاول إكمال دقيقة واحدة من الحركة. هذا أمر رائع لعملية التمثيل الغذائي (حرق الدهون) وأيضًا كـ “إعادة ضبط” لأنظمة العضلات التي تستهدفها.

التحضير / التحضير للحركة: 5 دقائق. فيما يلي مثال على “الحد الأدنى” من حركات ما قبل التمرين لتحضير أجسادنا وعقولنا للتمارين: https://www.youtube.com/watch؟v=TQTN0D5kVOs

1. تمارين الصدر
2. تمارين الظهر
3. تمارين التراي
4. تمارين الباي
5. تمرين أساسي
6. بعض الأفكار حول الراحة النشطة

اليوم السادس: التمارين الأساسية ، وتمارين الأيروبيك ، وتمارين الإطالة

ملاحظات:

• خذ 5 دقائق للإحماء ، واعمل على الحركة ، وقم بثلاثة تمارين أساسية.
• لمدة 20 دقيقة ، اختر نوعًا من التمارين الهوائية: المشي ، والجري ، وركوب الدراجات ، والسباحة ، والتجديف ، وما إلى ذلك. حاول إكمال تمرين فاصل ، وفقًا لهذه الخطوط:
  • 5 دقائق من زيادة السرعة البطيئة.
  • 10 دقائق: دقيقة واحدة تتحرك بسرعة ، دقيقة واحدة من التحرك أبطأ لالتقاط أنفاسك.
  • 5 دقائق من الحركة البطيئة من أجل “التهدئة”.
• خذ الدقائق الخمس الأخيرة للتمدد البطيء ، مع إيلاء اهتمام خاص لأوتار الركبة والأرداف والوركين.

اليوم السابع: التعافي النشط

هذا ليس يوم عطلة بالضبط ، ولكنه يوم لإعادة التعيين والتعافي وإعادة الشحن. جرب شيئًا جديدًا ، اخرج ، كن نشطًا ، العب شيئًا ، تحرك ، تنفس بعمق ، تمدد ، خذ قيلولة – واشرب الكثير من الماء …