هل لديك بعض التدريبات التي هي أفضل من غيرها؟ إليكم سبب ذلك.
لدينا جميعًا أيام تشعر فيها التدريبات بالرضا ، حيث تكون الأوزان خفيفة وتتمكن من رفع الوزن وزيادة عدد التكرارات عن المعتاد.
على العكس من ذلك ، أعتقد أننا يمكن أن نتعلق جميعًا بأيام التمرين حيث تشعر الأوزان بأنها أثقل من المعتاد. مما يجعله صراعًا للوصول إلى الأرقام التي تقوم بها عادةً. لماذا تشعر بالضعف بعض الأيام فى الجيم (وكيفية إصلاحها!) .
حسنًا ، بدلاً من مجرد رفضها على أنها تمرين سيئ أو على افتراض أنك فقدت كتلة العضلات …
أدرك أن هناك بعض الأسباب التي أشار إليها البحث قد تساعد في توضيح السبب وراءصعوبة التمرين الذي تقوم به.
ومن خلال التعرف على هذه العوامل ، ستتمكن من الحصول على تمارين أفضل باستمرار وبالتالي تحقيق تقدم أفضل.
لذلك مع ما يقال لماذا تشعر بالضعف بعض الأيام فى الجيم (وكيفية إصلاحها!) ، لنبدأ بالعامل الأول.
1) الماء
من الضروري التأكد من أن جسمك رطب بشكل ملائم قبل التمرين وأثناءه من أجل زيادة أدائك.
البحوث أثبتت أن التناقصات في الأداء البدني، بما في ذلك انخفاض الدافع وزادت ينظر الجهد، وقد لوحظت مع الجفاف أقل قدر 2٪ .
في الواقع ، توضح هذه الورقة التي صدرت عام 2001 من مجلة أبحاث القوة والتكييف أهمية ذلك بشكل جيد للغاية:
أخذ الباحثون الذكور المدربين على الوزن وجعلواهم يؤدون 1 مندوب كحد أقصى من مكبس البدلاء بينما كانوا رطبين بشكل جيد . لقد كانوا قادرين على رفع متوسط 1RM من 118 كلغ عندما رطب بشكل كاف.
ثم قاموا بتكرار هذه المواضيع أثناء وجودهم في حالة جفاف خفيف . انخفض الحد الأقصى لمقدار 1 ممثلين بمقدار 7 كيلوغرامات – فقد أصبحوا قادرين الآن فقط على رفع معدل 1RM يبلغ 111 كجم!
بعد ذلك ، أعادوا ترطيب الموضوعات وأصبحوا قادرين الآن على أداء ما يمكنهم القيام به في البداية (117 كجم).
ببساطة يعني أن الماء يلعب دورًا حيويًا في مدى قدرة جسمك على الأداء ومدى صعوبة تمرينك.
ما هي كمية الماء التي يجدر بك شربها؟
على الرغم من أن كمية المياه التي يجب أن تشربها يوميًا تعتمد على مجموعة متنوعة من العوامل ، بالنسبة إلى رقم الأساس الذي أود الالتزام به في توصية معهد الطب :
تهدف إلى شرب ما يقرب من غالون من الماء يوميا للرجال و ¾ من غالون للنساء.
* لاحظ أنه بالنسبة للأفراد الناشطين أو أولئك الذين يعيشون في أجواء أكثر حرارة ، فإن التوصية ستكون أعلى قليلاً.
والأهم من ذلك ، لزيادة أداء التمرين إلى الحد الأقصى ، فأنت ترغب في تناول جزء جيد من هذا قبل التمرين وأثناءه .
ما أقوم به شخصيًا وأوصي به هو شرب لتر من الماء قبل التمرين ولترًا آخر خلال التمرين. يجب أن يتم ذلك بغض النظر عن مقدار ما لديك بالفعل على مدار اليوم.
القيام بذلك سيساعد فقط على ضمان ترطيب جسمك بشكلٍ كافٍ لممارسة التمرينات الرياضية.
2) النوم
بعد ذلك ، ستحتاج إلى التأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم إذا كنت تريد أداء جسمك في أفضل حالاته.
على غرار الجفاف ، وجدت دراسات متعددة أن الحرمان من النوم يؤدي إلى استسلام الجسم عندما يكون في العادة قادرًا جسديًا على الدفع أكثر.
هذا حتما في انخفاض في عدد مجموعات وممثلين كنت قادرا على أداء في دورة تدريبية – وخاصة مع حركات المركبة. مما قد يفسر سبب شعورك بالتمرين أكثر إذا كنت تعمل على نوم قليل.
ماذا لو لم أستطع الحصول على قسط كاف من النوم؟
ولكن ، إذا كنت غير قادر على الحصول على ساعات نوم موصى بها من 7 إلى 9 ساعات أو نحو ذلك في الليلة ، فحينئذٍ لديك خياران …
الخيار 1: تجنب التمرين خلال أوقات الاستيقاظ الممتدة
خيار واحد هو تجنب ممارسة الرياضة بعد فترة استيقاظ ممتدة.
ما أقصده هو أنه إذا كنت ستجري قليلًا من النوم وتستيقظ في الخامسة صباحًا على سبيل المثال …
… ثم أشار البحث إلى أن التمرين في المساء عندما تكون مستيقظًا لأكثر من اثنتي عشرة ساعة من المحتمل أن يؤدي إلى انخفاض في الأداء .
لذلك ، حاول التمرين قبل أن يمتد وقت الاستيقاظ بشكل كبير إذا كان ذلك ممكنًا. على سبيل المثال ، تهدف إلى إنهاء التمرين قبل الساعة 5 مساءً إذا كنت مستيقظًا منذ الساعة 5 صباحًا.
الخيار 2: الكافيين!
هناك خيار آخر ، قد تفعله أو لا تفعله بالفعل ، وهو تناول الكافيين ببساطة قبل التمرين.
كما أوضحت في بحثي التمهيدي ، فقد ثبت أن هذا يستعيد أداء التمرين عندما تكون في حالة حرمان من النوم.
من الواضح الآن أنك لا تريد أن تصبح اعتمادًا كبيرًا على الكافيين لتغذية كل التمارين. لذا قم بحفظه لعدة أيام عندما تعلم أنك ستحرم من النوم و / أو تعلم أنك ستتمرن خلال فترة استيقاظ ممتدة.
3) تناول الطعام
بعد ذلك ، إذا كان لديك بضعة أيام لم تتناول فيها ما يكفي من الطعام ، وخاصة الكربوهيدرات ، فمن المحتمل أن تعاني التدريبات الخاصة بك. والذي يرجع أساسا إلى نقص الجليكوجين في عضلاتك.
تساعد دراسة من مجلة أبحاث القوة والتكييف في وضع هذا في الاعتبار:
وكان الباحثون الذين قاموا بتدريبات الوزن تؤدي أكبر عدد ممكن من ممثلين مع القرفصاء الحديد في ظل ظروف طبيعية.
بعد ذلك ، ركضوا الأشخاص من خلال بروتوكول استنفاد الجليكوجين عن طريق الحد من تناولهم للكربوهيدرات لمدة يومين قبل إعادة الاختبار.
عند إعادة الاختبار في حالة استنفاد الجليكوجين ، وجدوا أن هناك انخفاضًا كبيرًا في متوسط إجمالي عدد التكرارات التي يمكن أن يكملوها أثناء القرفصاء مقارنة بأدائهم الطبيعي.
في الواقع ، خلال المجموعة 1 ، قاموا بـ 6 ممثلين أقل وأثناء المجموعة 2 قاموا بإجراء 3 ممثلات أقل بالمقارنة مع حالتهم الطبيعية.
إذن ماذا يمكنك أن تفعل لمنع هذا؟
أن تكون متسقة مع السعرات الحرارية / الكربوهيدرات الخاص بك!
ومن الواضح أنه لمنع هذا ، فأنت تريد أن تكون أكثر اتساقًا مع تناول الكربوهيدرات الكافية والغذاء الكافي بشكل عام من أجل زيادة تمارينك الرياضية.
يعتمد المبلغ المثالي على أهدافك وعوامل أخرى مختلفة. أود أن أقترح بشدة التوجه إلى مقالاتي حول نظام غذائي قائم على أساس علمي لبناء العضلات و / أو فقدان الدهون. هذه سوف ترشدك من خلال كيفية إعداد التغذية الخاصة بك مع أمثلة الوجبات المختلفة.
ملاحظات ختامية
لتلخيص المقال لك ، إليك TLDR ؛
- البقاء رطبة بشكل كاف. حتى الجفاف الطفيف يمكن أن يضعف الأداء. شرب ما لا يقل عن 1 لتر من الماء مباشرة قبل التمرين ولتر آخر خلال التمرين.
- الحصول على قسط كاف من النوم (~ 7-9 ساعات). إذا كنت تنوي حرمانك من النوم ، حاول ألا تفعل ذلك بعد فترة استيقاظ طويلة و / أو تناول الكافيين قبل التمرين.
- أن تكون متسقة مع التغذية الخاصة بك وتناول السعرات الحرارية المناسبة + الكربوهيدرات. بضعة أيام من تناول كميات أقل من المعتاد (خاصة الكربوهيدرات) يمكن أن تؤثر سلبًا على أدائك.
ومع ذلك ، سأكون صادقا ، فهناك العديد من العوامل الأخرى التي يمكن أن تؤثر على التمرين. الإجهاد ، والتحفيز ، وشركاء التدريب ، وما إلى ذلك كلها متغيرات محتملة يمكن أن تزيد / تقلل من أداء صالة الألعاب الرياضية.
لكن ، الثلاثة المذكورة في هذه المقالة عادة ما يكون لهم أكبر الأثر ، وبالتالي فهي حيوية تقر بها لمنعهم من عرقلة أدائك. يؤدي القيام بذلك إلى تمكينك من الحصول على مزيد من التدريبات الجيدة وبالتالي تسريع تقدمك العام.
الآن ، إذا كنت تبحث عن خطة تمرين وتغذية تجمع بين كل الأبحاث التي أجريها في برنامج تدريجي …
… بحيث يمكنك تحويل جسمك بأكبر قدر من الكفاءة من نقطة البداية لديك وزيادة جهودك في صالة الألعاب الرياضية …
