كيف تلعب طرمبه الظهر T-Bar Rows
بعض التمارين تستحق أن تُعرف بأنها كلاسيكية. لكن بدون شك فإن طرمبة T-bar هو واحد منهم. كيف تلعب طرمبه الظهر T-Bar Rows منذ العصر الذهبي لكمال الأجسام (70-80) ، كان تمارين الطرمبة T-bar أحد التمارين المفضلة لبناء عضلات الظهر الكبيرة والسميكة. لا تحتاج إلى آلات رائعة لأداء طرمبة الضهر T-bar ، كل ما تحتاجه هو الزاوية والبار والتحفيز.
تجهيز اللعب
ضع البار في مكان ثابت أرضي أو في زاوية لمنعه من الحركة. قم بتحميل الوزن المرغوب في النهاية عند استخدامك لوحات صغيرة – 5 أو 10 كجم.قف فوق البار وقم بوضع مقبض مزدوج حول البار بجانب . ثني ركبتيك قوس ظهرك ورفع البار من الأرض. قف بشكل مستقيم وضبط قدميك على نطاق أوسع من عرض الكتف. ثم تحافظ على تقوس ظهرك وانحناء صدريك ببطء حتى يصل الجذع إلى 70-80 درجة على الأرض. حافظ على ثني ركبتيك قليلاً ، ومدد ذراعيك تمامًا ورأسك يتماشى مع جسمك. هذه هي نقطة الانطلاق.
طريقة اللعب
ابدأ الصف بالسحب للخلف بشفرات كتفك ثم شد ذراعيك حتى يصل المقبض إلى عضلات أسفل البطن. ابقِ الانكماش لثانية واحدة واضغط على شفرات كتفك معًا ثم اخفض الوزن ببطء إلى موضع البداية.
نصائح وتوصيات تضخيم الضهر بالطرمبة
- حاول الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من جسمك وأنت تقوس أسفل الظهر أثناء الحركة.
- قبل بداية كل مندوب يتنفس ، احبس أنفاسك في البطن ، وقم بثني عضلاتك الأساسية (عضلات البطن وأسفل الظهر) وانتفخ صدرك. هذا سيساعدك على الحفاظ على ضغط البطن الداخلي والحفاظ على سلامة أسفل الظهر وبعيدًا عن الإصابات.
- حافظ دائمًا على معصميك ولا تجعده لأنك بهذه الطريقة ستركز على الساعدين وليس على عضلات الظهر.
- حاول أن لا تفكر أثناء الحركة في سحب الوزن بذراعيك بل للدفع بكوعيك. بهذه الطريقة سوف تخفف من حدة التوتر على ذراعيك وتضع عضلات ظهرك أكثر.
- تذكر أن هدفك لا يقتصر فقط على رفع الوزن إلى جسمك ، بل يجب عليك أيضًا تثبيت شفرات كتفك أعلى كل ممثل. عندها فقط تعمل عضلات الظهر بالكامل.
- استخدم أحزمة المعصم إذا لم تكن قبضتك قوية بدرجة كافية.
- إذا كنت جديدًا في هذا التمرين ، امنح نفسك وقتًا كافيًا لتتعلم الشكل الصحيح وكن متحفظًا مع مقدار الوزن المستخدم.
- لا تستخدم المرايا الجانبية لمشاهدة نفسك أثناء التمرين ، فقد يكلفك ذلك إصابة في الرقبة. إذا لم تكن متأكدًا من قيامك بأداء التمرين بالطريقة الصحيحة ، فامنح نفسك شريكًا يتمتع بالخبرة يلاحظك أثناء الحركة ويصحح نموذجك.
- تجنب هذه التمارين إذا كنت تعاني من إصابات أسفل الظهر. بديل جيد هو كل آلة الظهر مع دعم الصدر أو SEATED CABLE ROW.
