تمرين الكرنش لشد البطن

ربما لا تكون الكرنش أفضل تمرينات القيمة الكبري لعضلات البطن ولكنها الأكثر شعبية. كيف تلعب تمرين الكرنش لشد البطن إنهم يستهدفون الجزء العلوي من عضلات البطن ويؤدون بشكل صحيح يمكنهم مساعدتك في بناء قاعدة البطن العليا.

تجهيز بدا  تمرين الكرنش لشد البطن

استلق على الأرض مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض. ضع يديك بخفة خلف رأسك دون قفل أصابعك والحفاظ على المرفقين. هذا هو موضع البداية.

كيف تلعب تمرين الكرنش لشد البطن

خذ نفسًا عميقًا واسحب عضلات البطن كما تريد أن تلمس الأرض بها. من هذا الموقف عن طريق ثني عضلات البطن ، ارفعي إلى أعلى وإلى أن تصبح شفرات كتفك ورأسك على الأرض ولكن ظهرك السفلي ما زال على الأرض. في هذا الموضع ، امسك ذروة الانكماش لمدة ثانيتين وتنفس. من العودة إلى موقف البداية بطريقة تسيطر عليها. كرر للحصول على المبلغ المطلوب من تكرارات .

اسرار ونصائح تمرين الكرنش لشد البطن

• لا تسحب رأسك بيديك. وبهذه الطريقة تتعرض لخطر الإصابة بالرقبة وكذلك تقلل من كمية العمل الذي تؤديه عضلات البطن.
• أثناء الحركة لا تفكر فقط في كيفية إحضار شفرات رأسك وكتفك ، فكّر في كيفية تجعيد ضلوعك نحو الحوض. فقط عند القيام بذلك تحصل على الحد الأقصى لتقلص العضلات من القيمة المطلقة العليا.
• أداء الكرنش في نطاق 12-15 تكرارا ولا تتجاوز هذا النطاق مندوب لبناء القوة وكتلة العضلات.
• أداء الجزء السلبي للحركة لوقت أطول مرتين من الإيجابية
• كلما تقدمت أكثر تقدماً ، بدأت تمارس تمارين الكرنش على مقعد مع وزن إضافي.