إن أبسط طريقة للعمل في المنزل هي استخدام جسمك. هناك مجموعة متنوعة من تمارين وزن الجسم الفعالة التي يمكن أن تساعدك على بناء القوة والتحمل وحرق السعرات الحرارية. وعن طريق التدريب على الدوائر (الانتقال من تمرين إلى آخر ، دون القليل من الراحة أو عدم الراحة) ، يمكنك الحفاظ على معدل ضربات قلبك ، وحرق المزيد من السعرات الحرارية والحصول على أقصى استفادة من وقت التمرين.

1. اختر التمرين – تمارين الكارديو ، أو تمارين القوة أو مزيج من الاثنين
2. اختر 10 تمارين مختلفة – بالنسبة للقلب ، ركز على التمارين بمستويات مختلفة من الشدة. على سبيل المثال ، يمكنك استبدال تمرين عالي الكثافة (مثل القفز أو الرافعات الشاقة ) بحركة أسهل (مثل السير في مكانه). لتدريب القوة ، اختر الحركات ، والسحب ، وحركة الجزء الأمامي من الساق ، وظهر الساق ، والحركات الأساسية ، مثل سكوات ، الرجل الخلفي ، والضغط ، والمتوازى .
3. اختر طول كل تمرين – قد يبدأ المبتدئون بـ 10-30 ثانية أو 8-16 تكرارًا ، بينما قد يستمر المتمرنون المتوسطون أو المتقدمون لمدة 60-90 ثانية أو 20 أو أكثر
4. الاستعداد – قم بإعداد جهاز ضبط الوقت أو استخدم ساعة الإيقاف ، وقم بتشغيل بعض الموسيقى أو برنامجك التلفزيوني المفضل وابدأ بالإحماء
5. التمرين – قم بدائرة واحدة إذا كنت مبتدئًا أو قصيرًا في الوقت المحدد. مارس 2-5 دوائر للتمرين المكثف

جدول تمرين كارديو (بدون معدات)

• دقيقة واحدة: مارس في مكانه – ارفع الركبتين واسحب الذراعين
• دقيقة واحدة: هرول في مكانه ، ودفع الذراعين فوق الرأس
• 1 دقيقة: ركبتي عالية
• دقيقة واحدة: مقابس Plyo بطيئة ومتحكم فيها
• دقيقة واحدة: مقابس القفز المنتظمة
• دقيقة واحدة: مارس في مكانه
• دقيقة واحدة: المتزلجون
• 1 دقيقة: متسلقي الجبال
• 1 دقيقة: ركبتي عالية
• دقيقة واحدة: مارس في مكانه

جدول تمرين  القوة (بدون معدات)

• دقيقة واحدة: مارس في مكان للإحماء
• سكوات – 20 ممثلاً
• تمرين رجل خلفي – 12 تكرار لكل ساق
• تمارين الضغط (على الركبتين أو أصابع القدم) – 10-12 عدات
• المتوازى – 10-12 تكرارات
• المشي مع ذراع علوية – 10-12 تكرارت
• تمارين الساق الجانبي
• البلانك
• القطانية
• تمارين الظهر

للتنوع ، والراحة ، والمزيد من التمارين المنزلية المنظمة ، لا يمكنك التغلب على مقاطع فيديو التمارين. هناك تمارين لكل سن وجنس وهدف واهتمام ، ويمكنك ممارسة التمارين في أي وقت تريد في خصوصية منزلك. أفضل شيء في فيديوهات التمرين: هناك الآلاف والآلاف للاختيار من بينها ، لذلك يمكن لأي شخص تقريبًا العثور على مقطع فيديو يعجبهم. أسوأ ما في فيديوهات التمارين الرياضية: هناك الآلاف والآلاف للاختيار من بينها ، مما يجعل البحث عن الفيديو المثالي عملية مرهقة.

على الرغم من أنه يمكنك العثور على مقاطع فيديو للتمارين الرياضية في أي مكان تقريبًا يتم بيع مقاطع الفيديو أو معدات اللياقة البدنية ، إلا أنك ستجد بعضًا من أفضل مقاطع الفيديو التي يتم بيعها عبر الإنترنت فقط.

• Collage Video – هذا هو موقع الويب المفضل لدي للبحث عن مقاطع فيديو التمارين الرياضية وشرائها. يمكنك البحث عن طريق الكلمات الرئيسية ، ومستوى اللياقة البدنية ، والمدرب وأكثر من ذلك بكثير. مراجعات المستخدم ومقاطع الفيديو تجعل العثور على الفيديو المثالي أسهل قليلاً.
• لياقة الفيديو – هناك العديد من مراجعات الفيديو في هذا الموقع ، يمكنك قضاء وقت أطول في القراءة عن مقاطع الفيديو من القيام بها في الواقع. ومع ذلك ، فإن الموقع منظم جيدًا ويمكنك العثور على مقاطع الفيديو بطرق متنوعة: من خلال المعلم ونوع التمرين ومستوى اللياقة البدنية والمزيد. يتم نشر المراجعات بواسطة تمرين حقيقيين ، مما يمنحك المزيد من التفاصيل بخلاف الأوصاف العامة والمضللة أحيانًا على أغلفة الفيديو.
• Amazon.com – يعد العملاق عبر الإنترنت مكانًا رائعًا للعثور على مقاطع فيديو التمارين ومقارنة الأسعار وقراءة المراجعات حول مقاطع الفيديو والتدريبات المختلفة.
• Cathe.com – Cathe Friedrich هي واحدة من تعليمات الفيديو المفضلة لدي وهي تقدم الكثير من مقاطع الفيديو والمجموعات. مكافأة: تقدم Cathe تدريباتها بتنسيقين ، على أقراص DVD أو كإصدارات قابلة للتنزيل يمكنك مشاهدتها على جهاز الكمبيوتر أو الهاتف الذكي أو iPad.

الأفضل للمبتدئين : فيديوهات Leslie Sansone Walking in Home ، Shapely Girl Workout Videos

فيديوهات التدريب على الدائرة الكبرى : معسكر هوليوود بول كاتامي 4 × 4 ، وقمة ميشيل دوزوايز 10 لقوة القلب الإضافية ، وحلبة كاث فريدريش ماكس.

أفضل فيديوهات القلب عالي الكثافة : Amy Dixon Breathless Body 2 ، ميشيل دوزويز Peak 10 Cardio Interval Burn ، Cathe Friedrich’s HiiT Training

الأفضل لكبار السن : Prime Firm and Burn، Jane Fonda’s The Kettlebell Boomer Workout

قد تكون الإنترنت هي الطريقة المفضلة لديك لإضاعة الوقت ، ولكنها توفر أيضًا ثروة من الموارد لممارسي المنزل و / أو الممارسين المسافرين. لا يتم إنشاء كل المحتوى بشكل متساوٍ على شبكة الويب العالمية ، ولكن إذا كنت تعرف مكان البحث ، فيمكنك العثور على كل ما تحتاج إلى معرفته تقريبًا حول التمرين: 

يمكنك أيضًا الاستفادة من العديد من مواقع الويب التي تقدم تدريبات وبرامج تدريبات مجانية عبر الإنترنت. ستجد تمارين يمكنك طباعتها أو عرضها عبر الإنترنت أو حتى بثها على جهاز الكمبيوتر أو الهاتف أو iPad.

هل تتذكر متى كان الشيء الوحيد الذي قام به هاتفك هو إجراء مكالمات؟ الآن ، تتيح لك تطبيقات الهواتف الذكية القيام بكل شيء من لعب Scrabble إلى ممارسة الرياضة. تعد الهواتف الذكية وأجهزة iPad ومشغلات MP3 موارد ممتازة لممارسي الرياضة في المنزل ، خاصةً إذا شعرت بالملل من فعل نفس الشيء القديم يومًا بعد يوم.

• بالنسبة إلى Cardio : BeatBurn Treadmill / Outdoor Trainer أو BeatBurn Elliptical (iPhone أو iPad) – إذا كان لديك جهاز مشي أو جهاز إهليلجي في المنزل ، فإن التمارين تصبح مملة بسرعة إلى حد ما. يقدم BeatBurn تدريبات بفواصل إرشادية كاملة مع الموسيقى ومدرب يخبرك بحماس شديد بموعد تغيير إعداداتك طوال التمرين.
• لالتدريبات : تجريب المدرب من قبل Skimble (اي فون أو آي باد) – وهذا هو التطبيق آخر يعمل كبيرة لالتدريبات المنزل مع عدد من التدريبات سياحية مجانية يمكنك الاستماع إلى (وعرض العروض من كل ممارسة، إذا لزم الأمر) أثناء الاستماع إلى بنفسك موسيقى. يمكنك أيضًا الدفع مقابل التدريبات داخل التطبيق لمزيد من الخيارات والتدريبات.
• بالنسبة للتدريبات الجاهزة أو التمارين الخاصة بك : Fitness Builder (iPhone أو iPad) – يعد هذا أحد تطبيقات التمارين المفضلة لدي ، حيث يقدم مجموعة متنوعة من طرق التمرين. يمكنك اختيار التمارين بناءً على المعدات التي لديك ، أو مجموعات العضلات التي تريد العمل بها أو نوع التمرين الذي تبحث عنه. هناك مجموعة من التدريبات الجاهزة ويمكنك أيضًا إنشاء التدريبات الخاصة بك من قاعدة البيانات المذهلة للتمارين المضمنة.
• لتدفق مقاطع الفيديو – Fitness Class for iPad (iPad) – هذا تطبيق مجاني يمنحك الوصول إلى مئات مقاطع الفيديو المتدفقة (العديد من المدربين المعروفين مثل Kathy Smith و Tracie Long) والذي يمكنك معاينته وشرائه. مع التنوع المتاح ، يمكنك استخدام جهاز iPad للقيام بأي نوع من التمارين التي يمكنك تخيلها.
• بالنسبة لممارسة التدريبات الصوتية : MotionTraxx (iPhone أو iPad) – يعد هذا التطبيق القائم على الموسيقى خيارًا رائعًا آخر لممارسي الرياضة في المنزل ، خاصةً إذا كنت تمشي أو عداء. جمعت Deekron the Fitness DJ مجموعة متنوعة لا تصدق من مزيج الموسيقى ، والتي تم ضبطها على إيقاعات مختلفة في الدقيقة ، حتى تتمكن من العثور على السرعة المثالية لأي تمرين – المشي أو الجري أو رفع الأوزان أو الأنشطة الأخرى. هناك أيضًا تدريبات مدربة (هذه التكلفة الإضافية) متاحة في iTunes.
• أفضل مؤقت لتدريبات الفاصل الزمني / Tabata : Tabata Pro Timer (iPhone أو iPad) – إذا كنت مبدعًا وترغب في إعداد التدريبات الفاصلة الخاصة بك ، فهذا التطبيق أمر لا بد منه. تم تصميمه لتدريبات التاباتا (فترات زمنية متغيرة 20 ثانية مع 10 ثوان من الراحة ، تتكرر لمدة 4 دقائق) ، ولكن يمكنك إنشاء فترات زمنية بالطريقة التي تريدها.

لم تعد ألعاب الفيديو تقتصر على البطاطس الأريكة. في السنوات الأخيرة ، شهدنا المزيد والمزيد من exergames (الألعاب التي تتطلب منك الوقوف والتحرك). هذه الحقيقة وحدها تجعل exergames مثل EA Sports Active و Everybody Dance و Gold’s Gym Dance Workout خيارًا مثيرًا للاهتمام لممارسي المنزل الذين يجدون صعوبة في الحصول على الدافع.

ضع في اعتبارك أنه لا يتم إنشاء جميع exergames بشكل متساوٍ والبعض ليس لديه ما يكفي من الكثافة أو الحركة ليحسبوا حقًا كتمرين تقليدي. Wii Fit و Wii Fit Plus ، على سبيل المثال ، رائعان لإخراج التمارين المترددين من الأريكة ، لكنك ستظل بحاجة إلى استكمال ذلك بالتدريبات المنتظمة إذا كنت ترغب في الحصول على اللياقة البدنية وفقدان الوزن.

هناك المزيد من التمارين الشديدة هناك ، ومع ذلك ، تقدم خيارًا آخر للتمرين المنزلي: