كيفية الحفاظ على عملية حرق الدهون
? بعد التمرين: 8 أنواع لدعم عملية حرق الدهون ??
? نوع الأكل وتوقيته بعد التمرين له تأثير كبير جداً علي تطور الجسم، تعويض الجسم بالعناصر اللي فقدها في التمرين مهم جداً لعملية الإستشفاء العضلي ومد الجسم بالطاقة اللازمة للاستمرار والتمرين مرة تانية والحفاظ علي الصحة العامة.
لتحسين عملية الإستشفاء، وخاصة بعد التمرين اليومي اللي بيستمر أكثر من ساعة، مايو كلينيك بتوصي بأكل مزيج من البروتين والكربوهيدرات في خلال ساعتين بعد التمرين.
في المقال دا هنتكلم عن الأكل بعد التمرين اللي بتساعد علي عملية حرق الدهون، طبعاً الكلام دا مع دايت أقل من احتياج جسمك من السعرات الحرارية ?
1️⃣ البروتين والكاربوهيدرات ???
بعد التمرين لازم وجبة تحتوي علي 20 جرام بروتين و 40 إلي 80 جرام كاربوهيدرات علي الأقل، البروتين، زي بياض البيض أو صدور الدجاج واللحم الأحمر، بيساعد على إصلاح النسيج العضلي التالف بسبب تمرين الحديد (أو المقاومة عموماً) والكاربوهيدرات، زي الموز بعد التمرين مباشرة، بتساعد على مد الجسم بالطاقة والجليكوجين المفقود أثناء التمرين.. الكلام دا كله وفقاً لمنظمة القلب الأمريكية.
2️⃣ منتجات الألبان
الأبحاث المنشورة في المجلة الأمريكية للتغذية بتأكد أن الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان يمكن أن يقلل من زيادة الدهون في البطن وكمان دعم عملية فقدان الوزن والدهون. منتجات الألبان قليلة الدسم هي الأفضل عن المنتجات كاملة الدسم لو هدفك فقدان الوزن أو الحفاظ على الوزن.
جرب خلط التوت الطازج مع زبادي لايت لو حاسس انك محتاج حاجة حلوة أو مسكرة يعني.
3️⃣ التوابل
الفلفل الحاربيحتوي على مركب اسمه Capsaicin ، المركب دا مولد للحرارة ودا معناه انه بيرفع درجة حرارة الجسم وبالتالي حرق مزيد من السعرات الحرارية ودا وفقاً لدراسات تم نشرها في المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء.
استخدم كمية بسيطة من الفلفل الحار علي وجبة بعد التمرين، وكل ما كان الفلفل حار أكتر كل ما زاد مركب Capsaicin.
4️⃣ البروتين الخالي من الدهون ?
البروتين الخالي من الدهون زي صدور الرومي والدجاج بيحتوا علي كمية عالية من البروتين بالإضافة إلى نسبة عالية من الحديد.
الحديد هو عنصر أساسي من الهيموجلوبين، وهو المسؤول عن نقل الأكسجين داخل الجسم، ودا بيساعد على الحفاظ على مستويات الطاقة بتاعتك عن طريق المساعدة على منع فقر الدم أو الأنيميا.
احنا عادة بنربط الحديد باللحوم، لكن أنواع الأكل دي مصادر جيدة للحديد:
?العدس
?البقوليات
?الحبوب الكاملة
?الخضراوات الورقية الداكنة، زي السبانخ
جرب تناول وجبة خفيفة عبارة عن ساندوتش من خبز من الحبوب الكاملة جواه شريحة صدور رومي مع السبانخ، أو كوب من حساء العدس بعد التمرين.
5️⃣ السمك ?
السمك مصدر ممتاز تاني من البروتين، ودا اختيار ممتاز في وجبة بعد التمرين، الأسماك الدهنية زي سمك السلمون والتونة والماكريل بيحتوا على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية.
الأحماض الدهنية أوميجا 3 هي عبارة عن دهون غير مشبعة بتساعد علي تقليل الإلتهاب داخل الجسم ودا وفقاً لـ مايو كلينيك، بالاضافة انها بتدعم صحة القلب من خلال الحماية ضد أمراض القلب التاجية.
6️⃣ الحبوب الكاملة
بعض الأبحاث بتوصي بإستخدام الحبوب الكاملة لأنها يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، وفقا لـ مايو كلينيك، أعراض متلازمة التمثيل الغذائي تشمل ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع نسبة السكر في الدم، والدهون الزائدة حول الخصر.
الحبوب الكاملة بتحتوي على مغذيات وألياف عالية، وبالتالي بتساعد علي مد الجسم بالطاقة والإستشفاء العضلي بعد التمرين، جرب الأرز البني مع البروتين قليل الدهون، أو شوفان مع لبن قليل الدسم أو مع زبادي لايت.
7️⃣ الشاي الأخضر ☕️
الكافيين بيساعد على زيادة عملية التمثيل الغذائي وكذلك دعم مستويات الطاقة بتاعتك، ودا معناه حرق المزيد من السعرات الحرارية.
الشاي الأخضر هو مصدر جيد للكافيين، ويحتوي كمان على مضادات الأكسدة EGCG ودا ممكن يساعد على دعم عملية حرق سعرات حرارية أكتر. وبسبب وجود مضادات الأكسدة دي فالشاي الأخضر ممكن يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية أكتر من القهوة.
بعد التمرين، بدل المشروبات الرياضية جرب بعض الشاي الأخضر المثلج بدون سكر.
8️⃣ السوائل ? ?
أخيراً، وليس آخراً، تجديد السوائل اللي بتفقدها بسبب العرق حاجة مهمة جداً بعد التمرين. الجفاف بيأثر سلبياً على عملية التمثيل الغذائي، وغالباً هتحس بالجوع الشديد لو كنت عطشان جداً.
إشرب مياه قبل وأثناء وبعد التمرين بتاعك لمنع الجفاف، لو التمرين بتاعك بيستمر أكثر من ساعة خصوصاً في الصيف، لازم الدايت بتاعك يكون موجود فيه الأطعمة اللي بتحتوي على الصوديوم علشان تعوض اللي بتفقده خلال التمرين بسبب العرق.
—————————————————————
? للاستفسار عن عرض التدريب الاونلاين برجاء التواصل على رسائل الصفحة ?
