كيفية استخدام دروب سيت لتضخيم العضلات
حقق نموًا أكبر للعضلات باستخدام طريقة دروب سيت.
تعد دروب سيت طريقة رائعة لزيادة كتلة العضلات ، لأنها طريقة سريعة وسهلة لزيادة تدفق الدم إلى العضلات ، وتحفيز القلب ، والأهم من ذلك ، إرهاق العضلات لضمان تضخمها .
ما هي دروب سيت؟
مجموعات دروب سيت هي في الأساس تقنية تقوم فيها بتمرين ثم تسقط (تخفف) الوزن وتستمر في تكرار المزيد حتى تصل إلى الفشل . أطلق على هنري أتكينز ، الذي أطلق عليه اسم “النظام متعدد الجنيهات” ، عام 1947 ، وكان محرر مجلة Body Culture .
تعمل Dropsets لأنه في أي مجموعة معينة ، أنت تجند فقط كمية معينة من ألياف العضلات . عند تجريد الوزن لأسفل وتصبح أفتح ، يمكنك تجنيد ألياف عضلية مختلفة ، والتي يجب أن تساعد العضلات على تحقيق نمو لا يمكن تحقيقه من خلال التمسك بنفس الوزن.
هناك العديد من الاختلافات في دروب سيت. اثنين من الاختلافات الأكثر شعبية تشمل:
1) دروب سيت بالدمبل:
يتم تنفيذ هذه التقنية عند استخدام الدمبل. بمجرد الوصول إلى الفشل مع وزن دمبل معين ، التقط وزنًا أخف من الرف وقم بأكبر عدد ممكن من التكرارات. استمر في الرف حتى الفشل.
نموذج روتين باستخدام تشغيل الرف مع تجعيد الدمبل بالتناوب:
- المجموعة 1: اختر الوزن الذي ستفشل عند 4-6 تكرارات
- المجموعة 2: إنقاص الوزن بمقدار 5 أرطال. / 8-10 تكرارات
- المجموعة 3: إنقاص الوزن بمقدار 5 أرطال. / 10-12 تكرارات
- تعيين 4: إنقاص الوزن بمقدار 5 رطل. / 12-15 تكرارا
- الطقم 5: اخفض الوزن بمقدار 5-10 رطل. / 15-20 تكرارا
القواعد: ينبغي أن تكون مجموعة أثقل. لا راحة بين مجموعات دروب سيت. انزل على الرف لاختيار الأوزان.
2) دروب سيت بالبار
عند استخدام بار حديد ، يتم تجريد الألواح من كل جانب حتى لا تتمكن من إجراء التكرار بالوزن المحدد. من الناحية المثالية ، تريد أن يكون لديك شريك تدريب يمكنه تجريد الأوزان من أجلك ، حتى تتمكن من الحفاظ على وضعك.
يمكن لشريك التدريب الخاص بك سحب لوحة من كل جانب من الشريط بسرعة عندما لا يمكنك القيام بالتمثيل مع وزن معين. يمكنه / يمكنها الاستمرار في نزع الألواح ، حتى مرتين أو ثلاث مرات ، حتى تصل إلى نقطة قريبة جدًا من استنفاد العضلات الكلي.
روتين عينة باستخدام لوحة تجريد مع الصحافة مقاعد البدلاء مسطحة:
- المجموعة 1: اختر الوزن الذي ستفشل عند 4-6 عدات
- المجموعة 2: تنزيل الوزن بمقدار 10 رطل / 8-10 عدات
- المجموعة 3: تنزيل الوزن بمقدار 10 رطل / 10-12 عدات
- تعيين 4: تنزيل الوزن 10 رطل / 12-15 تكرار
- ضبط 5: تنزيل الشريط ب 20 رطل / 15-20 تكرار
القواعد: ينبغي أن تكون مجموعة أثقل. لا راحة بين قطرات. تأكد من أن شريك التدريب يزيل الأوزان لك.
