كيفية إصلاح إمالة الحوض الأمامية في 4 خطوات بسيطة (الروتينية التصحيحية اليومية)

صورة توضح إمالة الحوض الأمامية (يسار) وإمالة مخفضة كثيرًا (يمين). إذا كنت تعاني من إمالة الحوض الأمامية وتريد أن تتعلم الطريقة الصحيحة لإصلاحها ، فأنت في المكان الصحيح. توفر هذه المقالة سهولة متابعة التدريبات وطرق اتباعها خطوة بخطوة لإصلاح إمالة الحوض الأمامية.

أصبح الميل الحوضي الأمامي (المعروف أيضًا باسم “متلازمة السفلية المتقلبة) أكثر بروزًا في الوقت الحاضر ، ويرجع ذلك أساسًا إلى زيادة مقدار الوقت المستقر وبوجه عام ، عادات الوضع الضعيفة التي قمنا بتكييفها بسبب أنماط الحياة التي يقودها معظمنا. ومع ذلك ، لا يجب تجاهل هذا الأمر ببساطة لأنه لا يمكن أن يؤدي إلى ألم في أسفل الظهر فحسب ، بل يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تثبيط مجموعة العضلات الألوية (gluteus maximus و gluteus medius و gluteus minimus). مجموع هذه الآثار ومن ثم يؤدي إلى انخفاض نطاق الحركة في المفصل بالإضافة إلى انخفاض قدرات إنتاج القوة. يمكن أن يكون الألم والانزعاج مزمنين نتيجة عدم مرونة المفاصل وقد يؤدي انخفاض إنتاج القوة إلى إعاقة أداء الصالة الرياضية (على وجه التحديد الحركات المركبة الرئيسية مثل الصدمات المميتة والقرفصاء يمكن أن تحدث).

سنبدأ هذه المقالة بمناقشة ماهية الحوض الأمامي ، ما الذي يسبب بعض العواقب السلبية المرتبطة بالحالة. بعد تحديد الخلفية اللازمة ، سنخوض أربع خطوات أساسية يمكن لأي شخص الاستفادة منها لتصحيح الميل الحوضي الأمامي بسهولة. أخيرًا ، سوف ألخص كل هذه المعلومات بطريقة سهلة التنفيذ ، روتين تصحيحي مدته 10 دقائق يمكن استخدامه يوميًا لتقليل ميل الحوض الأمامي. بدون مزيد من اللغط ، لنبدأ.

ما هو بالضبط الحوض الأمامي الميل؟

الحوض هو عظم مركب يتكون من عظام متعددة (العجز والعصع الخلفي والأليوم والإيشيوم والعانة من الأمام). يتم دمج عظام الحوض بقوة من خلال المفاصل ليفية لتوفير الاستقرار حيث يتم استخدام هذه المنطقة الحرجة لجميع الحركات الجسدية تقريبا. يوفر الحوض وظائف رئيسية مثل توضيح رأس عظم الفخذ. يعلق رأس عظم الفخذ على الحُق وهو مغطى بأربطين رئيسيين – الأربطة الفخذية والأربطة الحلقية.

يحد الميل إلى الأمام لحزام الحوض (كما يطلق على المنطقة بأكملها) نمطًا فرديًا للأفراد يتسبب في دفع الوركين للخلف ، وعودة الألوية إلى الخلف إلى مدى أكبر من المعتاد ، والبطن للالتصاق بالخارج (انظر الصورة أدناه) ). يؤدي تأثير مجموع هذه التغييرات إلى إبراز القوس في أسفل الظهر. يحدث انحناء في العمود الفقري السفلي بشكل طبيعي ، ولكن يمكن إبرازه بعوامل متعددة (يتم تغطيتها في الفقرات القليلة التالية) ويؤدي إلى انحناء مقعر أكثر وضوحًا في المنطقة القطنية من العمود الفقري.

يشبه الميل الحوضي الأمامي صورة تشبه الحلقة الحمراء المغطاة إلى اليسار. تشير الصورة الموجودة على اليمين (مغطاة بحلقة خضراء) إلى مقدار طبيعي من الميل في الحوض والانحناء المصاحب للقسم الفقري القطني.

يتميز الميل الحوضي الأمامي بشكل جيد نسبياً وله بعض الأعراض الشائعة وهي كما يلي:

• آلام أسفل الظهر ( يوداس وآخرون 2000 )
• ضيق الظهر المزمن ضيق
• ارتفاع ضغط الدم في الركبة عند الوقوف
• انخفاض تفعيل العضلات الألوية
• عضلات اوتار الركبة الضيقة

يمكن استخدام تقييم مرئي لموقف الشخص الطبيعي المريح (استخدم الصورة أعلاه كدليل) بالاقتران مع هذه الأعراض المذكورة لتشخيص إمالة الحوض الأمامية. لا تقلق إذا كنت تعاني من هذا الشرط ، لأنه من السهل نسبيًا الحصول عليه وأيضًا تصحيحه نسبيًا! قراءة لمعرفة كيفية القيام بذلك.

ما الذي يسبب إمالة الحوض الأمامية؟

هناك العديد من الأسباب لإمالة الحوض الأمامية ، وبعد تحديد الجذر الأساسي للمشكلة يصبح من الأسهل بكثير تقليل العوامل المسببة وتصحيح المشكلات في المصدر:

• الجلوس لفترة طويلة مع وضع فقير (في وضع مائل الحوض الأمامي)

وظائف كثير من الناس (أو الهوايات) تستلزم الجلوس لفترات طويلة. هذا في حد ذاته ارتبط بالعديد من المخاطر الصحية. يجلس مع الموقف غير السليم ، يمكن أن يسبب العديد من مشاكل العضلات والعظام.

• الخمول البدني

تقوية العضلات التي تتحكم في وضعية الجسم من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، يمكن أن تخفف من مشاكل الوضع.

• الاستعداد الوراثي (مثل بنية عظم الحوض)

الحوض هو مفصل معقد يحافظ على ثباته بالعديد من العضلات والأربطة والأوتار. العظام التي تشكل الحوض (ووضع / قوة هذه الأنسجة الليفية) يتم التحكم بها وراثيا في كثير من الأحيان.

• تقنية التمارين الضعيفة (التقوس المفرط للظهر السفلي أثناء القرفصاء أو الفتح المميت)

شكل غير لائق يبقي المدرب الخاص بك مستيقظا في الليل … كما أنه يسبب العديد من القضايا الوضعية التي لديها آثار الضربة القاضية.

• تدريب القوة غير المتوازن (لا يكفي التدريب على الغلوتات / التدريب)

تدريب جميع العضلات في الجسم ، والتركيز على العضلات على جانبي المفاصل هو المفتاح لعملية روتينية متوازنة بشكل جيد. غالبًا ما يكون تدريب عضلات الوضع أكثر صعوبة وبالتالي يتم تجاهله عند التخطيط لروتين رياضي.

• اختلالات العضلات من الرياضة

تبرز الرياضة في كثير من الأحيان عمل بعض العضلات على غيرها. هذه الاختلالات في القوة يمكن أن تؤدي إلى العديد من المشاكل التي يمكن أن تتحقق بطرق مختلفة.

• تقليم القدم

تبدأ العديد من مشكلات الوضع على الأرض. يمكن أن يكون لبيئة العمل غير السليمة آثار ضاربة نظرًا لأنها تؤثر سلبًا على الموقف وتتطلب تعديلات تعويضية في بقية الجسم.

على الرغم من كل هذه العوامل المساهمة المحتملة ، فإن الميل الحوضي الأمامي يحدث بشكل شائع في الوقت الحاضر بسبب فترات طويلة من الجلوس مع وضع غير لائق. يُظهر الشكل أدناه مواقف جلوس قاسية مع ذلك على اليسار يعرض إمالة الحوض الأمامية عند الجلوس بينما يظهر الشكل الموجود على اليمين ميلًا خلفيًا للحوض في وضع جلوس مماثل. محايد مثالي ويقع في مكان ما بين الطرفين!

من المهم أن نلاحظ أن ميل الحوض الأمامي الطفيف أمر طبيعي تمامًا.  تظهر الأبحاث أن حوالي 85 ٪ من الذكور الأصحاء و 75 ٪ من الإناث الأصحاء يظهرون ميلًا طفيفًا في الحوض.

تبدو درجة الميل “العادية” بشكل يشبه الصورة أدناه.

 

على الرغم من ذلك ، يمكن أن تبدأ المشاكل في الظهور لدى أولئك الذين لديهم ميل الحوض الأمامي أكثر وضوحًا. تتجاوب الأجسام بشكل مختلف مع الإجهاد وما قد يكون المستوى الطبيعي للإمالة وتحمل جيدًا عند الفرد قد يسبب عدم ارتياح كبير في الوضع لدى شخص آخر. يمكن أن تتفاقم هذه المضايقات عندما يرفع الأشخاص الذين لديهم إفراط في إمالة الحوض الأمامي الأوزان. وبشكل أكثر تحديدًا ، يمكن أن يؤدي التدريب على الوزن الذي يركز على عضلات حزام الظهر / الحوض إلى دفع عضلة أساسية غير متوازنة بالفعل على الحافة.

يؤدي أداء الحركات المحملة مثل القرفصاء والرفعة المميتة بإمالة الحوض الأمامية (الناتجة في هذه الحالة عن طريق أسفل الظهر المقوس) إلى زيادة التركيز على أسفل الظهر وتقليل مقدار القوة التي يمكن إنتاجها أثناء التمرين. يمكن أن يؤدي النشاط المطول إلى ضيق الظهر والألم. يمنع هذا الضيق المزمن التقدم المنتظم في الصالة الرياضية (لن يكون قادرًا على رفع الأثقال) ويمنع أيضًا التنشيط السليم لعضلات الألوية التي تعد جزءًا لا يتجزأ من تمرينات التمارين المتعددة.

إذا كان هذا هو الحال بالنسبة لك ، فمن المؤكد أنه ينبغي تصحيحه في وقت أقرب من ذلك. ليس فقط لتقليل مقدار الإزعاج المرتبط بالشرط ، ولكن أيضًا للسماح بالتحسينات في الصالة الرياضية التي تصاحب الزيادة التدريجية في إنتاج القوة.

“العلم” وراء إصلاح إمالة الحوض الأمامية

قبل الغوص في روتين تصحيحي سريع وسهل ، من المهم معرفة السبب والأدلة وراء ذلك.

كما نوقش سابقًا ،  تشير الأبحاث إلى أن العمل الإضافي ، تصبح بعض العضلات مفرطة النشاط والبعض الآخر يصبح غير نشط. الخلل الذي يؤدي إلى إمالة الحوض الأمامية.

في سيناريو نموذجي ، تضعف العضلات التي تشكل القيمة المطلقة (المستقيمة البطنية ، المستعرضة البطنية ، المائلة الداخلية ، المائلة الخارجية) وكذلك الجلوتيس (الحد الأقصى ، المتوسط ​​، والحد الأدنى). تصبح عضلات hipflexor (الحرقفي ، psoas ، و recut الفخذ) ومجموعة العضلات الشوكي الناشط مفرط النشاط. 

يمكن رؤية العضلات المعنية في الصورة الموضحة أدناه. لا يتطلب الأمر فهمًا شاملاً للتشريح البشري ليرى أن الخلل الناجم عن الإفراط / الخمول في المجموعات العضلية المميزة يمكن أن يتسبب في إمالة حزام الحوض للأمام.

كيف يمكن للمرء الذهاب حول حل هذه المشكلة؟ يجب عليك التركيز على المبدأين الرئيسيين الموضحين أدناه:

1. تمد عضلات مفرطة النشاط والتركيز على ثني الفخذ. ضيق في نصب السبانخ هو نتيجة للحل المائل للأمام. لذلك ، فإن العمل على عضلات الإيلوبواس التي تؤدي إلى انثناء الورك أمر أساسي. قد تكون أوتار الركبة لديك مشدودة أيضًا إذا كنت تعاني من إمالة الحوض الأمامية. ضيق في هذه المجموعة العضلات هو أيضا نتيجة ل ، وليس سببا للميل غير طبيعي في حزام الحوض. إن إطالة أوتار الركبة ، بينما تكون مفيدة في حد ذاتها ، لن تخفف من حدة المشكلة. وضع الحوض عندما يكون في الحوض الأمامي “يمدد” أوتار الركبة الأمامية التي تمنحك انطباعًا خاطئًا بأنها مشدودة. في كثير من الأحيان ، سيؤدي مدهم إلى إلحاق ضرر أكبر من النفع.
2. تقوية العضلات الخاملة. كما ذكرنا سابقًا ، فإن مجموعة عضلات البطن والغلوت هي أهم عضلتين يجب عليك التركيز على تقويتهما لتخفيف سبب ميل الحوض الأمامي. غالبًا ما يواجه الأشخاص ذوو الميل الأمامي للحوض مشكلة في تنشيط الألوية والاسترخاء في عضلات الفخذ. ومع ذلك ، فإن سبب الضعف واضح. بالنظر إلى هذا الميل ، يجب توخي الحذر في تقوية العضلات الخاملة حول حزام الحوض. يتم تحديد الروتين المبين أدناه بعناية لزيادة تنشيط الغلوت وهو خاص بالمشكلات التي يواجهها أولئك الذين لديهم إمالة الحوض الأمامية.

ستركز الخطوة 1 من الروتين التصحيحي الموصوف على تعلم كيفية المناورة الصحيحة للحوض. هذه المقدمة ضرورية للغاية قبل تنفيذ التمارين المدرجة أدناه والمتاحة في أي مكان آخر عبر الإنترنت. لن تكون هذه التمارين من تلقاء نفسها مفيدة إلا إذا كان لديك السيطرة اللازمة للتعامل مع وضع الحوض. لذلك دون مزيد من اللغط ، يتيح الخوض في تفاصيل عملية 4 خطوات لدينا.

الخطوة 1 – تعلم كيفية الحوض الخلفي الميل

بعد أن تكون عالقًا في إمالة الحوض الأمامية ومن أجل ركلة العادة ، ستحتاج أولاً إلى معرفة كيفية إمالة الحوض الخلفي بشكل صحيح. إذا كنت جسمك سوف يغش عند القيام بتمارين وتمارين تصحيحية لن تكون مفيدة لك.

التمرين 1: الكذب المائل للحوض

إحدى الطرق السهلة لتعلم إمالة الحوض الخلفي هي ممارسة هذه الحركة أثناء الاستلقاء على الأرض. يعد الدعم المقدم من الأرض والاستقرار المتزايد في هذا الموقف طريقة مثالية للانتقال إلى التدريبات الأكثر تعقيدًا التي ستتبعها قريبًا. ابدأ بمجرد الاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين وتوجيههم لأعلى. من المحتمل أن تلاحظ وجود مسافة بين أسفل الظهر والأرض.

تريد أن تبدأ بتسطيح أسفل ظهرك وأنت تدفعه باتجاه الأرض. في نفس الوقت ، سوف تضغط (وتنشط) غلوتيسك وتميل الحوض للسماح بحدوث هذه الحركة. يسمى هذا الإجراء الميل الحوضي الخلفي. يمكنك بعد ذلك العودة إلى وضع البداية عن طريق إعادة ربط الألوية الخاصة بك ، وإمالة الورك في الاتجاه الصعودي ، وتحريك ظهرك بعيدًا عن الأرض للسماح بإنشاء مساحة بين أسفل الظهر والأرض ؛ أنت الآن في ميل الحوض الأمامي.

 

 

تُظهر الصورة – أعلاه موضع الإمالة الأمامي وتوضح أدناه موضع الحوض الخلفي المائل. يتم تنفيذ هذا التمرين المدعوم على الأرض ويسمح للفرد بالتحكم في حركات الحوض ، قبل التقدم نحو تمارين أكثر تعقيدًا.

من خلال الانتقال ذهابًا وإيابًا بين الموضعين (لحوالي 10 مرات متكررة) ، ستبدأ بالراحة في التحكم في إمالة الحوض. يمكن تكرار هذا التمرين على مدار اليوم ، أو يوميًا مع تباين الحاجة إلى تحقيق راحة كافية. التمرين 2 هو مجرد تقدم للأول.

التمرين 2: إمالة الحوض الدائمة

الخطوة التالية في روتينك التدريجي التدريجي هي تكرار التمرين الذي تمت مناقشته مسبقًا في الموضع الدائم. التمرين أصبح الآن أقل تحكماً ، ولم يعد الدعم الذي حصل عليه من خلال أداء الحركة على الأرض في مكانه. على الرغم من هذا التغيير ، فإن الحركة متطابقة تقريبًا.بعد التمكن من التمرين 1 سيتيح لك أداء التمرين 2 بسهولة أكبر.

قف مسترخياً مع عرض قدميك على حدة. ستكون طبيعياً في وضع مائل للحوض. ثم تريد الضغط على الألوية للوصول إلى الميل الحوضي الخلفي.

يظهر التمرين 2 مع الصورة العليا (رقم 1) التي توضح موضع الحوض الأمامي المائل والصورة السفلية (رقم 2) التي توضح موضع الحوض الخلفي المائل. تشير الأسهم الزرقاء إلى اتجاه حركة أسفل الظهر وغلوت في الصورة.

الحركة الخلفية لأسفل الظهر وإمالة حزام الحوض في الاتجاه الخلفي سوف تنقلك من الأمام إلى الوضع الخلفي المائل. ستؤدي الحركة المعاكسة لتسلسل الأحداث الموصوفة سابقًا إلى إعادة الجسم إلى الوضع المائل الأمامي. يمكن تكرار الحركة مرة أخرى عدة مرات (حوالي 10 مرات متكررة) ، وعلى مدار اليوم أو في أيام متتالية لتحقيق النتائج المرجوة.

الخطوة 2 – تقوية الألوية والبطن

ركزت الخطوة 1 على تعلم إمالة الحوض الخلفي. يمكن استخدام القوة والسيطرة المكتسبة في تلك الخطوات التمهيدية للتحرك نحو تقوية التمارين لمجموعات العضلات الألوية والبطنية.

التمرين 1: اقتحام الورك للجسم

التمرين الأول يحافظ ويستهدف الألوية! فحوى مفصل الورك هو تمرين ممتاز يمكن إجراؤه دون تفريغ لاستهداف واحدة من مجموعتي العضلات الرئيسيتين المتعلقتين بإمالة الحوض الأمامية. المفتاح هو أن تفعل التمرين بشكل صحيح.

الصورة أدناه ستساعد على تصور الحركة بشكل أفضل. في الأساس ، تبدأ بوضع كتفك على المقعد مع قدميك على الأرض نقطة الاتصال الأخرى الوحيدة. يمكنك تحريك الوركين في الاتجاه التصاعدي ونحو السقف. يجب ألا تترك شفرات كتفك المقعد وأن توضع القدمين بحيث تظل ساقيك رأسية عند اكتمال الحركة الصعودية. قد يستغرق الأمر بعض المحاولات لمعرفة مدى المسافة بين مقاعد البدلاء لوضع قدميك في البداية. سيحاول الجسم تعويض عدم الاستقرار من خلال نطاق هذه الحركة عن طريق تقوس أسفل الظهر. إن إدراك هذا التعويض وتجنبه بأي ثمن هو مفتاح تنشيط مجموعة العضلات المطلوبة ؛ وهي الغلوت.

مفتاح إكمال هذه الحركة بنجاح هو:

• للحفاظ على أسفل الظهر مباشرة
• و خلفي إمالة الحوض على مدار الحركة بأكملها كما هو مبين في الجزء 1

 

 

وزن الجسم – توجهات الورك هي أداة رائعة لتقوية العضلات الأساسية ، مع التركيز على الألوية. يجب أن يتم تنفيذ الحركة من الموضع الموضح في الصورة السفلية ، والذي يتجنب منحنى أسفل الظهر الظاهر في الأعلى. إن إمالة الحوض الخلفي التي تمت مناقشتها في الجزء 1 قبل الحركة هو مفتاح تنشيط الغلوتات

يجب أن يسمح إمالة الحوض الخلفي لجسمك بالاصطفاف حتى تتمكن من رسم خط مستقيم من رأسك إلى ركبتيك. يجب أيضًا أن تضغط على الغلوتات وتشعر بها بالتقلص.

البديل هو استخدام الجسور اللامعة (مع ظهرك على الأرض) وتطبيق نفس البروتوكول. والهدف ، في نهاية المطاف ، هو بناء إمالة الحوض الخلفية ببروتوكول مرجح يسمح حقًا بمزيد من تقوية الألوية مع استمرار التطبيق مع مرور الوقت.

التمرين 2: RKC Plank

يركز التمرين التالي على تقوية مجموعة عضلات البطن ، في النصف الثاني من المشاركين في إمالة الحوض.

هناك العديد من التمارين المختلفة التي تسعى لاستهداف القيمة المطلقة. أولئك الذين يعانون من إمالة الحوض الأمامية يجب عليهم اختيار التمارين التي  تقلل من مشاركة مثنيات الفخذ  والتي ، كما نوقش سابقًا ، أكثر نشاطًا مما ينبغي.

مثال على التمرين الرائع الذي وضع علامة على كل الصناديق التي نهتم بها ، هو شيء يسمى لوح RKC. ألواح RKC تشبه إلى حد كبير الألواح القياسية ولكنها مفيدة بشكل خاص لأولئك الذين لديهم ميل الحوض الأمامي. تعمل بشكل أفضل على إشراك مجموعة عضلات البطن ، وتساعد على تقليل تورط عضلات الفخذ ، وتساعد على تقوية مجموعة العضلات الألوية ؛ كل الأشياء التي نأمل العمل عليها.

أظهر تحليل EMG  لنشاط العضلات بواسطة Bret Contreras أن لوح RKC يؤدي إلى تنشيط عضلات البطن بمعدل 4 مرات أعلى وتفعيل منحرف داخلي أعلى بمقدار 2x من اللوح القياسي! ولكن ، كما هو الحال دائمًا ، المفتاح هو تنفيذ هذه الألواح بشكل صحيح ، من أجل الحصول على أقصى فائدة.

لوح RKC يظهر مع المجموعات المستهدفة الرئيسية مظللة باللون الأحمر والمسمى. لاحظ أن الأيدي متشابكة ، والقدمين أوسع قليلاً من عرض الكتفين ، ويتم إمالة الحوض الخلفي للسماح بتفعيل أكبر للغلوت وعضلات البطن.

إليك بعض النقاط الرئيسية التي يجب وضعها في الاعتبار لضمان التنفيذ الصحيح لهذا التمرين:

1. قم بإعداده كما هو الحال في لوح قياسي (مع كوع المرفقين وعرض الكتفين) ولكن مع يديك متشابكة وقدميك أوسع قليلاً من المعتاد.
2. تنشيط عضلات البطن الخاصة بك عن طريق محاولة بوعي رسم زر البطن نحو العمود الفقري الخاص بك (في الاتجاه التصاعدي).
3. باستخدام ما تعلمته ومارسته في التمرينين في الخطوة 1 ، قم بإمالة الحوض الخلفي للوركين عن طريق الضغط على الألوية والاستمرار في الحفاظ على التعاقد أثناء تثبيت اللوح.
4. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة دون ترك قوسك السفلي الخلفي مع الاستمرار في تنشيط الألوية. تتبع الوقت.

مع التكرار اللاحق ، يمكن زيادة الوقت بزيادات صغيرة مع الاستمرار في إدراك أداء كل مكون بشكل صحيح.

الخطوة 3 – مد فخذ الورك

أظهرت العديد من الدراسات  أن شد عضلات الثني المرتفعة النشاط يمكن أن يساعد في تقليل درجة الوقت الإضافي لإمالة الحوض الأمامية وتؤدي إلى تخفيف التوتر والألم في هذه المنطقة.

التمرين 1: بسواس تمتد

أول امتداد يتم مناقشته هو ” امتداد الاندفاع”. هذا الامتداد هو الذي يعرفه الكثير من الناس ، لكن لا يؤدونه بشكل صحيح. عندما يتم ذلك بشكل صحيح ، فإن هذا الامتداد يسمح للمرء بالتركيز على العضلة القطنية.

لأداء هذا الامتداد بشكل صحيح ، استخدم النصائح التالية:

1. الحصول على موقف اندفاع مع ثني الركبتين في 90 درجة.
2. قم بتقليص عضلات البطن ، مرة أخرى من خلال التفكير في رسم زر البطن نحو العمود الفقري. تأكد من تحريك الوركين إلى وضع إمالة الحوض الخلفي. الهدف من ذلك هو الشعور بامتداد عميق في ثني الفخذ في ساقك الخلفية. سيجد الكثيرون في البداية أن هذا الموقف يوفر بالفعل كمية كافية من التمدد.
3. للحصول على امتداد أعمق ، حافظ على وضعك من إمالة الحوض الخلفي وتميل إلى الأمام قليلاً أثناء تقلص عضلات البطن.
4. للحصول على امتداد أعمق ، يمكن تدوير منطقة الجذع (الجزء العلوي من الجسم) إلى الاتجاه المعاكس من الساق المزروعة إلى الأمام. يمكن التقدم بهذه الخطوات بعد بضع جلسات من التمدد الأساسي لأنها تتطلب مزيدًا من الراحة مع الثبات والاستقرار في الوضع.
5. كرر نفس الامتداد مع القدم الأخرى في المقدمة ، مع التأكد من التركيز على الموقف. لتجنب الاضطرار إلى العد أو الوقت ، أمسك كل جانب بحوالي 10 أنفاس عميقة.

يظهر امتداد الرئة – الصورة العليا (رقم 1) توضح موضع الساق الأمامية مع الصورة الوسطى (رقم 2) التي تظهر حركة ميل إلى الأمام مع الحفاظ على قلب مشدود وإمالة الحوض الخلفي. تُظهر الصورة السفلية (رقم 3) تباينًا أكثر تقدماً في التمدد ، حيث يتم استخدام التدوير بعيدًا عن الساق الأمامية المزروعة.

التمرين 2: تمدد المستقيم الفخذي

إن الهدف من التمدد الثاني الموضح هنا هو استهداف عظم الفخذ المستقيم ، والذي يشكل إلى جانب الإيلوبسواس عضلات الفخذ. بشكل عام ، تكون هذه العضلة أكثر تشددًا من الإيلوبواس في تلك التي لديها ميل الحوض الأمامي.

من أجل القيام بهذا الامتداد ، يجب زرع قدمك الأمامية بقوة على الأرض ، مع ثني الركبتين والقدم الخلفية ملامسة للأرض عند الركبة (انظر الصورة أدناه). يمكن دعم القدم الخلفية بمقعد أو أريكة للسماح بثبات أكبر. يجب أن يتم التعاقد على لب البطن عن طريق رسم زر البطن الخاص بك نحو العمود الفقري الخاص بك ونقل الوركين إلى وضع إمالة الحوض الخلفي الذي أنت الآن على دراية.

عند تحقيق هذا الموقف ، يجب أن تشعر بعمق عميق في مقدمة فخذك. يمكنك التحرك للأمام بعيدًا عن المقعد حتى تكون ركبتك الخلفية أقل ثنيًا لأقل تمددًا أو تقترب من المقعد لمزيد من التمدد.

مد عضلة الفخذ المستقيمة التي هي جزء من عضلات الفخذ وعبر مفصل الورك للمشاركة في انثناء مفصل الورك. يتم عرض بديلين ، باستخدام مقعد (يسار) وبدون مقعد (يمين). كما نوقش أعلاه ، ينبغي الحفاظ على تقلص عضلات البطن والإمالة الخلفية للحزام الحوضي طوال فترة التمدد.

يمكن أيضًا القيام بهذا الامتداد نفسه دون استخدام مقعد عن طريق التمسك بشيء ما لتحقيق التوازن ثم سحب ساقك الخلفية نحو الأرداف. يمكن تغيير الساق الأمامية واحتفظ كل جانب بحوالي 10 أنفاس عميقة.

التمرين 3: وضع امتداد الإيلوبواس

https://www.youtube.com/watch؟v=x0j9kHFUZyQ

عند الجلوس على حافة سريرك ، مع قدميك معلقة على حافة السرير ومسطحة على الأرض ، يمكنك التحضير للامتداد. ثم تواصل وضعك على ظهرك على السرير ، مع استمرار قدميك معلقة فوق الحافة وربما تزرع على الأرض (حسب ارتفاع السرير وطول ساقيك). ترفع ساق واحدة عن الأرض وتثني ثم ركبتك ، ثم تحرك لتحريك فخذك أقرب ما يمكن إلى صدرك ؛ يمكنك استخدام كلتا يديك متشابكة معًا وملفوفة حول هذه الساق لإبقائها في مكانها (بالقرب من الصدر). سيتم تمديد الساق المرفوعة في المنطقة الألوية والأوتار العليا.

التركيز الرئيسي لهذا الموقف وهدفنا ، هو تمدد عضلات iliopsoas في الساق التي لا تزال معلقة على حافة السرير. بحكم رفع ساق واحدة ، تمدد الساق الأخرى بشكل سلبي حيث يتم إطالة عضلة الإيليوبوليس. عليك فقط أن تدع الجاذبية تقوم بالعمل!

أثناء وجودك في هذا الموقف ، قم بتنفيذ الإمالة الخلفية للحزام الحوضي الذي كنت تتقنه من قبل.

لزيادة مقدار التمدد ، يمكن سحب الساق المثنية أقرب إلى الصدر و / أو يمكن توجيه الفخذ في الاتجاه التصاعدي (نحو السقف) كما تم في التمرين الأول.

يمكن استخدام عدد الأنفاس التي تأخذها لقياس مدة الوقت ، مع الاستمرار على كل نقطة لمدة 10 أنفاس عميقة ، ثم تبديل وتوسيع الساق الأخرى.

الخطوة 4 – تنفيذ هذا في روتين التصحيحية اليومية

لتلخيص هذه المقالة وتزويدك بشيء لتذوقه ، إليك روتين تصحيحي يستخدم كل التدريبات التي ناقشتها سابقًا. يمكن استخدام هذه القائمة لتنفيذ مجموعة التدريبات والتمارين الرياضية بسهولة في روتينك اليومي.

الكذب الحوض يميل: 1 مجموعة من 10 ممثلين

إمالة الحوض الدائمة: مجموعة من 10 ممثلين

اقتحام الورك للجسم: 3 مجموعات من 10 + ممثلين

RKC Plank: مجموعتان من الحجوزات القصوى

Lunge Stretch: مجموعات من 30 ثانية تحمل كل ساق

Rectus Femoris Stretch: مجموعتان من 30 ثانية تحمل كل ساق

وقمت أيضًا بإنشاء ملف PDF مجاني من الروتينية التصحيحية لإمالة الحوض الأمامية والتي تأتي كاملة مع صور التمرينات والنصائح وتمارين التقدم بحيث يكون لديك دائمًا شيء مناسب للإشارة إليه عند تنفيذ الروتين. يمكنك  الوصول إلى هذا الملف هنا.

ضع في اعتبارك أنه عندما يتعلق الأمر بتصحيح ميل الحوض الأمامي ، فإن التردد والعناية هما العاملان الأكثر أهمية في تحديد نجاحك في تصحيح ميل الحوض. يمكن إجراء كل هذه التمارين في المنزل ، لذا حاول بذل قصارى جهدك للقيام بها يوميًا وستبدأ بسرعة في ملاحظة التحسينات المهمة.

شيء آخر يجب أن تضعه في اعتبارك هو أنه يجب أن تكون دائمًا على دراية بموقفك طوال اليوم وأثناء وجودك في الجيم. إذا كنت تجلس أو تقف لفترات طويلة خلال اليوم ، فاستخدم ما تعلمته في هذه المقالة للحفاظ على الحوض في وضع محايد أكثر. هذا ما سيحول دون تفاقم إمالة الحوض الأمامية أو العودة بعد تصحيحها!

وبالمثل ، عند القيام بحركات مثل القرفصاء والرافعة المميتة في صالة الألعاب الرياضية ، فأنت بحاجة إلى تعليم نفسك كيفية الحفاظ على الحوض المحايد … تجنب الارتقاء بظهرك !!! سيساعدك ذلك في تحسين القوة ، خاصة في  تمارين الساق.