فوائد البروتين لبناء العضلات
فوائد البروتين لبناء العضلات يحتوي أفضل نظام غذائي رياضي على نسبة كافية من البروتين لبناء وإصلاح العضلات ، وتنمية الشعر والأظافر ، وإنتاج الهرمونات ، واستبدال خلايا الدم الحمراء ، وتعزيز نظام المناعة لديك. يتم حرق أي بروتين زائد للطاقة أو تخزينه كجليكوجين أو دهن. الأشخاص الذين يتناولون أجزاء معتدلة تحصل الأطعمة الغنية بالبروتين على نسبة أكبر من البروتينات التي يحتاجون إليها فوائد البروتين لبناء العضلات .
ما حقيقة فوائد البروتين لتكبير العضلات
البروتين اليومي مهم للأشخاص الذين يقيدون السعرات الحرارية ، لأنه يتم حرقه للطاقة عندما تكون الكربوهيدرات شحيحة. أشكال التمرينات المقاومة – ليست عضلات بناء البروتين الزائدة – إذا كنت تستهلك أكثر البروتين أكثر مما تحتاج ، ستحرق ببساطة المزيد من البروتين كمصدر للوقود. لا يوجد أي دليل على أن تناول مكملات البروتين علاوة على نظام غذائي مناسب (مع حوالي 0.5 غرام من البروتين لكل رطل ، أو 1 غرام لكل كيلوغرام) سيعزز حجم العضلات أو القوة.يعد الحصول على البروتين من الأطعمة الطبيعية أفضل لأنه يحتوي على البروتين بالطريقة التي تقصدها الطبيعة وكذلك المركبات النشطة بيولوجيًا غير المعروفة التي قد تؤثر على نمو العضلات.
كم البروتين. لا توجد إجابة واحدة على هذا السؤال ، وما زالت الأبحاث حول هذا الموضوع ناشئة. أفضل التوصيات هي أن البالغين يحصلون على ما لا يقل عن 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا ، ويبلغ وزنهم حوالي 64 جرامًا لكل 160 رطلًا. في الولايات المتحدة ، يحصل البالغين على 15 في المائة من السعرات الحرارية من البروتين في المتوسط ؛ بالنسبة للشخص الذي يحتاج إلى نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فهذا يمثل حوالي 75 جرامًا من البروتين. في الأشخاص الأصحاء ، يمكن أن تؤدي زيادة تناول البروتين إلى 20 إلى 25 في المائة من السعرات الحرارية إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ، إذا كان البروتين الإضافي يحل محل الكربوهيدرات المكررة ، يمكن أن تكون الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين مفيدة أيضًا لفقدان الوزن ، بالتزامن مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية دليل طويل الأجل على فعاليتها هو الرغبة.
بالنسبة للأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة ، فإن استهلاك 20 إلى 25 في المائة من السعرات الحرارية من البروتين لن يضر بالكلى. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو أمراض الكلى في المراحل المبكرة ، توصي جمعية السكري الأمريكية بالحد من تناول البروتين إلى 0.8 إلى 1.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم (حوالي 10 بالمائة من استهلاك الطاقة) ، لأن هذا قد يساعد في تحسين وظائف الكلى ؛ في مرحلة لاحقة من أمراض الكلى ، ينصح بالالتزام بـ 0.8 جرام لكل كيلوغرام كحد أدنى. الكثير من البروتين يمكن أن يخلق مشاكل مع الصحة والأداء. إذا أكلت الكثير من البروتين فلن تغذي عضلاتك بالكربوهيدرات. الحمية الغنية بالبروتين يمكن أن تكون غنية بالدهون. قد يقلل هذا النظام الغذائي أيضًا من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. ينقسم البروتين إلى اليوريا ، وهو منتج نفايات في البول.
الأحماض الأمينية. ما هي الأحماض الأمينية؟
الأحماض الأمينية هي المركبات العضوية التي تتحد لتشكيل البروتينات.
عندما يتم هضم البروتينات أو تكسيرها ، تترك الأحماض الأمينية.
تصنف الأحماض الأمينية إلى ثلاث مجموعات:
- الأحماض الأمينية الأساسية
- الأحماض الأمينية غير الأساسية
- الأحماض الأمينية الشرطية
الأحماض الأمينية الأساسية
- لا يمكن صنع الأحماض الأمينية الأساسية من قبل الجسم. نتيجة لذلك ، يجب أن تأتي من الطعام.
- الأحماض الأمينية الأساسية التسعة هي: هيستيدين ، إيزوليوسين ، ليوسين ، ميثيونين ، فينيل ألانين ، ثريونين ، التربتوفان والالين.
الأحماض الأمينية غير الأساسية
- أجسامنا تنتجها ، حتى لو لم نحصل عليها من الطعام الذي نأكله.
- وهي تشمل: ألانين ، الهليون ، حمض الأسبارتيك ، وحمض الجلوتاميك.
الأحماض الأمينية الشرطية
- الأحماض الأمينية الشرطية ليست ضرورية عادة ، إلا في أوقات المرض والتوتر.
- وهي تشمل: أرجينين ، سيستين ، جلوتامين ، تيروزين ، جلايسين ، أورنيثين ، برولين ، وسيرين.
لا تحتاج إلى تناول الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية في كل وجبة ، ولكن الحصول على توازن منها طوال اليوم مهم.
يتم تجميع الأطعمة التي تحتوي على البروتين إما بروتينات كاملة أو غير مكتملة.
تحتوي البروتينات الكاملة على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. توجد البروتينات الكاملة في الأغذية الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والحليب ومنتجات الألبان مثل الزبادي والجبن. فول الصويا هو البروتين النباتي الوحيد الذي يعتبر بروتينًا كاملاً.
تفتقر البروتينات غير المكتملة إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية. تشتمل مصادر البروتين غير المكتمل على الفول والبازلاء والمكسرات والبذور والحبوب. كما توجد كمية صغيرة من البروتين غير الكامل في الخضروات.
يمكن الجمع بين البروتينات النباتية لتوفير جميع الأحماض الأمينية الأساسية وتشكيل بروتين كامل. ومن الأمثلة على البروتينات النباتية مجتمعة كاملة الأرز والحبوب وحبوب القمح والذرة والفاصوليا.
البروتين الحيواني والنباتي
كثير من الناس يختارون عدم تناول البروتين الحيواني. قد يعتقد البعض أن البروتين الحيواني ضار بالصحة ، والبعض الآخر يصعب هضمه أو ضرر بالبيئة. مهما كان سبب ذلك ، فهم ما زالوا بحاجة إلى البروتين الكافي للحفاظ على صحة جيدة. إن استبدال اللحوم بالفاصوليا هو الطريقة لتناول طعام نباتي متوازن. يمكنك الحصول على البروتين الكافي من خلال تضمين الحمص ، حبوب الكلى ، التوفو ، المكسرات وغيرها من أشكال البروتين النباتي في نظامك الغذائي. البروتين النباتي أقل تركيزًا من البروتين الحيواني ، لذلك تحتاج إلى كميات أكبر للحصول على نفس الكمية.
