مرة أخرى في اليوم ، كنت أختنق نفسي في صالة الألعاب الرياضية. الروتين القرفصاء الروسي. برامج التخصص Deadlift. وبالطبع ، أيام دراستي الثانوية ، عندما كنت أقوم بثلاث مرات في الأسبوع وأتجاوز الحد الأقصى كل يوم جمعة. (لأنك لا تعرف أبدًا – ربما تزداد قوة هذا الأسبوع!)

لقد تدربت ودفعت نفسي كثيرًا على مر السنين ، ووضعت آلافًا لا يحصى من الأشخاص – من جميع الأشكال والأحجام والقدرات – من خلال الدورات التدريبية أيضًا. إذا تعلمت شيئًا واحدًا على مر السنين ، فهذا هو: ليس من الصعب ممارسة التمرينات الرياضية ولكن ما يمكنك التعافي منه.

ما هو الانتعاش وكيف يمكنك مراقبته؟

أحد تعريفات الانتعاش هو “القدرة على تلبية أو تجاوز الأداء في نشاط معين.”   في حين أن هذا التعريف جيد ، فإن الانتعاش لا يتعلق فقط بالأداء في الوقت الحالي ، ولكن أيضًا قدرة جسمك على التغلب على التوتر والتكيف معه بعد ممارسة أو المنافسة.

عندما بدأت في التعلم عن نظرية التدريب وكتابة برامج التمرين ، ركز الخبراء على مفهوم التوازن: الميل نحو توازن مستقر نسبيًا بين العناصر المترابطة ، لا سيما ما يتم الحفاظ عليه بواسطة العمليات الفسيولوجية. بعبارات بسيطة ، التوازن هو طريقة جسمك للحفاظ على توازنه. كيف ينطبق ذلك على التمرين؟ دعونا نتحدث عن دور الإجهاد في الإخلال بهذا التوازن.

التدريب هو الإجهاد ، لكنه الإجهاد يمكنك التحكم

عندما تذهب في صالة الألعاب الرياضية وتسحق الأسلحة لمدة ساعة ، فإنك تشدد على نظامك. يستجيب عبر آليات مختلفة لاستعادة الجسم إلى حالته “المتوازنة” المفضلة. يزيد من تخليق البروتين – بالإضافة إلى آليات أخرى – لبناء الجسم أكبر وأقوى من ذي قبل.

ومع ذلك ، لا يمكنك التفكير في استعادة العضلات على مستوى العضلات ، بل عليك أن تفكر في ما يفعله للجسم على نطاق أوسع.

دعنا نستخدم انشقاقات جزء من جسم كمال الاجسام كمثال. تكمن المشكلة الكبيرة عند تحديد الانقسام في إيجاد طرق لتجنب تدريب نفس المجموعة العضلية بشكل متكرر. وهذا يضع التركيز على التعب العضلي المحلي والانتعاش. لذا ، إذا أصبت الصدر يوم الثلاثاء ، فقد لا ترغب في حمل السلاح أو الأكتاف يوم الأربعاء لأنك ستفرض ضرائب على بعض مجموعات العضلات نفسها في أيام متتالية.

هذا جيد بقدر ما يذهب ، ولكن للحصول على صورة حقيقية لاستجابة الجسم لممارسة التمارين الرياضية ، تحتاج إلى النظر إليها من منظور عالمي.

ما الذي يدفع تقلص العضلات؟

العضلات لا تطلق النار. يحتاجون إلى نبضات كهربائية لقيادة هذا الانكماش ، مما يعني أنهم بحاجة إلى الجهاز العصبي.

يتكون الجهاز العصبي – أي الجهاز العصبي اللاإرادي أو ANS – من فرعين:

1. الجهاز العصبي الودي ، أو SNS ، هو فرع القتال أو الطيران. إذا كنت ترغب في الركض بسرعة أو القفز عالياً أو رفع الأشياء الثقيلة ، فعليك تنشيط SNS الخاص بك لمساعدتك في القيام بذلك.
2. الجهاز العصبي السمبتاوي ، أو PNS ، هو فرع الراحة والهضم. إذا كنت ترغب في الاسترخاء ، والاسترخاء ، والتعافي ، فأنت بحاجة إلى تنشيط PNS.

الهدف هو تحقيق التوازن في نظامك العصبي. عندما ترغب في التدريب بقوة ، فأنت بحاجة إلى أن تكون قادرًا على رفع SNS الخاص بك وزيادة الوزن. ولكن عندما يحين وقت الاسترخاء والحصول على قسط من النوم العميق المريح ، فأنت بحاجة إلى أن يعمل جهاز PNS لديك على مستوى عالٍ.

يصبح السؤال ، كيف يمكنك تتبع رصيدك في الجهاز العصبي؟

رصد معدل ضربات القلب

واحدة من أفضل الطرق لمراقبة ANS الخاص بك هي تتبع ومراقبة تقلب معدل ضربات القلب ، أو الهريفي ، مع واحد من مختلف التطبيقات والشاشات الموجودة في السوق. تقيس أنظمة الهريفي الفروق الدقيقة في الوقت الذي يحدث بين نبضات القلب الفردية. ينظرون إلى التوازن بين SNS و PNS ويعطيك النتيجة. إذا كنت متوازناً وتعمل على مستوى عالٍ ، فستحصل عادةً على درجة خضراء ، مما يشير إلى أنك تعافيت وعلى استعداد للذهاب. من ناحية أخرى ، إذا كنت لا تتعافى جيدًا ، وتتميز عادة بزيادة النشاط الودي ، فستحصل على درجة صفراء أو حمراء.

كيف يؤثر التدريب على الانتعاش؟

عندما أقوم بتصميم التدريبات لعملاء جدد ، هناك ثلاثة عوامل رئيسية أراعيها:

1. سنهم والقدرة على الانتعاش.
2. هدف التدريب الأساسي (أي تركز القوة مقابل اللياقة البدنية).
3. الضغوطات الأخرى التي يتعاملون معها في حياتهم.

عامل العمر

يمكن للشخص الذي يبلغ من العمر 20 عامًا ، والذي يتألف ضغوطه الوحيدة في الحياة من الذهاب إلى الصف ، والذهاب إلى الجيم خمس مرات في الأسبوع ، والتعافي من الأنشطة الخارجة عن المناهج الدراسية في عطلة نهاية الأسبوع ، أن يأخذ الكثير من التوتر والتعافي منه. على الجانب الآخر ، إذا كان شخص ما يبلغ من العمر 50 عامًا وكان لديه أطفال في سن المراهقة في المنزل ، ووظيفة بدوام كامل ، وقضايا المال ، فإن مستويات التوتر لديهم وقدرتهم على التعافي من التمارين الرياضية ستكون مختلفة تمامًا.

عندما أكتب هذا البرنامج الأول ، أبدأ بالتفكير في عدد الجلسات التي أريد أن يكملها العميل في أسبوع معين ، ومن هناك أفصل مقدار الضغط الذي يمكنني فرضه في أي يوم تمرين معين. لمعظم موكلي ، 2-4 جلسات في الأسبوع يعمل بشكل جيد. عادةً ما يتجه العملاء الأصغر سناً نحو الجانب العلوي ، بينما يتجه العملاء كبار السن إلى الجانب السفلي. مع تقدمنا ​​في العمر ، يصبح الانتعاش بين جلسات التمرين أكثر أهمية ، ونحن لا نتعافى بالسرعة التي كنا نفعلها من قبل.

الإجهاد لكل تجريب

للنظر في مدى ضغوط جلسة تمرين معينة ، يجب أن يكون لديك قدر من الدقة حول مدى صعوبة التدريب. يتعقب العديد من المتدربين حجم التمرين (يحدد x تكرار ) ، ولكن الشدة هي جزء أساسي من اللغز .

لذلك ، بدلاً من مجموعات x reps ، الصيغة الجديدة هي:

• يحدد س  تكرار س الحمل

باستخدام هذه المعادلة ، إليك كيفية ظهور تمرينين مختلفين باستخدام مخطط 5 × 5:

• 5 مجموعات × 5  تكرارات × 200 رطلا = إجمالي عبء العمل 5000 رطلا
• 5 مجموعات × 5 تكرار × 400 رطلا = 10000 رطلا إجمالى عبء العمل

على الرغم من أن كل تمرين يحتوي على 25 ممثلًا (5 × 5) ، فإن الإضافة في الحمل تمنحك مقياسًا أفضل بكثير لمدى التحدي.

لا تغفل كيف يشعر التمرين

هناك طريقة أخرى يمكنك من خلالها تتبع الكثافة وهي النظر في تصنيف الجهد المبذول أو RPE. على الرغم من أنها ليست مثالية ، إلا أن النتيجة الذاتية تجلب عنصرًا إضافيًا من الفردية إلى المزيج.

على سبيل المثال ، لنفترض أنك في صالة الألعاب الرياضية تستعد للقرفصاء. في بعض الأيام ، يرتفع هذا الوزن وتشعر بالإعجاب ؛ أنت تعرف أنه سيكون يومًا رائعًا. في أوقات أخرى ، لا يبدو أنه يمكنك تحقيق ذلك ، وفقط وجود الشريط المحمّل على ظهرك يبدو أنه سيسحقك.

يمكن أن يقدم RPE نظرة ثاقبة ليس فقط على ما تشعر به في ذلك اليوم ولكن أيضًا في كيفية تعافيك من جلساتك. أنا عادةً ما أستخدم مقياس تقييم من عشرة نقاط (1-10) لتقييم مدى صعوبة الجلسة ، حيث أن 10 منها عبارة عن تمرين شاق ، 9 منها عبارة عن تمرين صعب للغاية ، و 8 تمثل تمرينًا صعبًا ، وهكذا.

يمكن أن يخبرك تتبع RPE على مدار الأشهر (أو حتى السنوات) كثيرًا حول كيفية سير التمارين الخاصة بك ويعطيك أفكارًا لما يمكنك القيام به للضغط على المزيد من المكاسب من كل مصعد.

بناء قالب تدريب أفضل

بمجرد أن تكون لديك فكرة عن مدى صعوبة دورة تدريبية معينة (أو ستكون كذلك) ، يمكنك التخطيط لبقية أسبوع التدريب الخاص بك حولها. عندما تكون صغيراً ، من الأسهل العودة إلى أيام متتالية ، وذلك ببساطة لأن قدرتك على التعافي كبيرة للغاية. مع تقدمك في العمر ، ستحتاج عادة إلى إيجاد توازن أفضل ، مع إجازة بين الجلسات.

مع نضوج بناء العضلات ، عادة ما يجدون أنهم بحاجة إلى حجم أو شدة أكبر لتعطيل التوازن وإرغام الجسم على التكيف. مزيج من زيادة العمر ، بالإضافة إلى زيادة الإجهاد في ممارسة التمارين الرياضية يفرض عليك قضاء المزيد من الوقت بين الجلسات لإنشاء التكيف.

نعم ، هناك استثناءات. يمكن لبعض الناس تدريب كل يوم والابتعاد معها. ونعم ، هناك بالتأكيد طرق لتحسين أدائك عبر الوسائل الصيدلانية.على العموم ، سيتدرب معظم الأشخاص الذين يدفعون أجسامهم فعليًا إلى 3 إلى 4 مرات أسبوعيًا ، مع قضاء يوم عطلة بين التدريبات للراحة والتعافي والإعداد للدورة التالية.

لنأخذ هذا المفهوم إلى أبعد من ذلك. في Westside Barbell الشهير في Columbus ، أوهايو ، ستجد بعض الرياضيين الأكثر قوة في العالم. يستدعي نظامهم أربع دورات تدريبية أسبوعيًا – يومان من الجهد العالي عالي الكثافة واثنين من الدورات متوسطة الكثافة ذات الحجم الكبير.

سيبدو أسبوع التدريب كالتالي:

• الاثنين: Maximum Effort, Lower Body
• الثلاثاء: OFF
• الأربعاء: Maximum Effort, Upper Body
• الخميس: Off
• الجمعة: Moderate Effort, Lower Body
• السبت: Moderate Effort, Upper Body
• الأحد: Off

فيما يلي بعض النقاط الرئيسية حول هذا البرنامج:

1. إذا كنت تزيد من شدتك بالفعل ، فربما لا يمكنك سوى بذل أقصى جهد مرتين في الأسبوع ، وستحتاج إلى 48-72 ساعة بين الجلسات.حتى لو كانت العضلات جاهزة ، فإن الجهاز العصبي يستغرق وقتًا أطول للتعافي.
2. لمجرد أن لديك يومين عالي الكثافة لا يعني أنك تأخذ بقية الأسبوع عطلة. سواء كانت التدريبات أقل كثافة أو مركزة على مستوى الصوت أو تدريبات الاسترداد أو خطة أخرى ، فلا تزال هناك خيارات لإبقائك في صالة الألعاب الرياضية بشكل منتظم.

إذا كان هدفك هو بناء المزيد من العضلات بدلاً من القوة القصوى ، فستتبع الانقسام التقليدي على غرار كمال الأجسام. في هذه الحالة ، ربما تصل إلى المستويات القصوى فقط في يوم الساق ، وربما في ظهرك و / أو يومك الصدري.

علاوة على ذلك ، إذا كنت تستخدم انقسامًا في كمال الأجسام ، فيجب عليك أن تمنح نفسك يوم عطلة بعد تلك التمارين الشاقة لضمان زيادة قدرتك على الشفاء. شيء من هذا القبيل قد يعمل بشكل جيد:

• الاثنين: رجل
• الثلاثاء: راحة
• الأربعاء: الصدر
• الخميس: راحة
• الجمعة: ظهر
• السبت: الكتفين والذراعين
• الأحد: راحة

كما تمت مناقشته ، سيكون تمرين ساقك هو الأكثر كثافة في الأسبوع ، حيث تأتي أيام صدرك / الظهر في المرتبة الثانية ، بناءً على الحمل والكثافة التي يمكنك التعامل معها لتلك المجموعات العضلية.

خلاصة القول على الانتعاش

هدفك هو العثور على أسلوب تدريب يتيح لك التدريب الجاد في كل مرة تكون فيها في صالة الألعاب الرياضية. إذا كان هدفك هو رفع الأشياء الثقيلة وتبدو جيدة لأطول فترة ممكنة ، اجعل عملية الاسترداد جزءًا أساسيًا من التدريب عندما تحدد جدول التمرين.

قبل أن أتركك ، إليك بعض المؤشرات حول عدة عوامل يمكن أن تساعد أيضًا في زيادة عملية الاسترداد بعد التمرين.

• الترطيب هو جزء مهم من اللغز. تأكد من أنك ترطيب ليس فقط طوال اليوم ، ولكن بشكل خاص بعد جلسة التدريب الخاصة بك. يمكن أن يكون مكمل الترطيب واستعادة الجودة مفيدًا هنا.
• لا ينمو جسمك عند التدريب ، بل ينمو عندما تتعافى. أطلق النار لمدة 7.5-9 ساعات من النوم الصوتي كل ليلة.
• قد لا يجعلك التمدد أكثر مرونة بالضرورة ، ولكنه يساعد على استرخاء جسمك وبدء عملية الاسترداد. بعد التمرين ، اختر 3-5 مجالات رئيسية مع الاستمرار لمدة خمس دورات للتنفس.
• الهز هو أسهل شيء للهضم مباشرة بعد التمرين. ركز على البروتين أولاً وقبل كل شيء ، ولكن إذا كنت تتدرب لفترة طويلة وشاقة بدرجة كافية ، فاحصل على بعض الكربوهيدرات البسيطة هناك.
• إذا كنت ترغب في بناء جسمك أكبر وأقوى ، فأنت بحاجة إلى تزويده بالوقود بشكل صحيح. اشرب رجلك خلال ساعة من التمرين ، ثم اعمل للحصول على وجبة متوازنة خلال ساعتين من التدريب.