رفرفة امامي

رفرفة كتف امامى بالبار هو حركة معزولة للكتفين. وهو يعمل بشكل رئيسي في الرأس الكتف الأمامي للعضلة الدالية  وقليلًا من الرأس الجانبي. يتم تنفيذ تقنية جيدة والوزن المناسب هو خيار رائع لتطوير حجم الرأس الأمامي للكتفين.

تجهيز بار امامي كتف

امسك بار الحديد مع قبضة يد (راحة اليد للخلف) بأيدي عرض الكتفين والوقوف بشكل مستقيم مع بار  الحديد في 20 سم أمام جسمك. لضمان ثبات وضعك أثناء الحركة ثني ركبتيك قليلاً ، اسحب الحوض للخلف وقم بتصويب ظهرك. الحفاظ على المرفقين الخاص بك منحنى قليلا. هذه هي نقطة الانطلاق.

كيف تلعب رفرفة امامى بالبار

استنشق وابدأ في رفع باار الحديد لأعلى حتى يقف متوازيًا مع الأرض. في هذه اللحظة امسك الانكماش لثانية واثني عضلاتك الدالية أثناء الزفير. خفض الحديد مرة أخرى إلى وضع البداية وأنت تتحكم في الوزن. ابدأ التكرار التالي.

اسرار تضخيم الكتف بالرفرفة بالبار

•  حافظ على جذعك ثابتًا أثناء الحركة وتجنب حركات التأرجح.
•  لا تذهب ثقيلًا جدًا ، فالضلع العضلي الأمامي قليل من العضلات ولا تحتاج إلى كمية هائلة من الأوزان. استخدام الوزن الذي يمثل تحديا ولكن لا يزال لديك شكل جيد.
•  قم بتجربة أشكال مختلفة من التمرين – استخدم الكابلات والدمبل لتحقيق أقصى قدر من التطور في الدالية الأمامية.