ستجد في هذا المنشور تعليمات كاملة خطوة بخطوة حول كيفية إجراء دمبل تراي فرنساوى جالسًا بأمان وفعالية لتحقيق أقصى قدر من النتائج من هذا التمرين الرائع لتخضيم التراي .
يمتد الموضع العمودي للذراع بقوة على الرأس الطويل للتراي ، مع التركيز على الانكماش أثناء العمل. يمكن أيضًا إجراء التمرين في وضع الوقوف. الجلوس أفضل من الوقوف لمن يعانون من مشاكل أسفل الظهر. أداء هذا التمرين أثناء الجلوس يستقر في الظهر ويقلل من خطر الإجهاد. يمكنك القيام دمبل تراي فرنساوى الجالسة إما أثناء الجلوس على مقعد مسطح أو أثناء الجلوس على مقعد مع دعم الظهر السفلي. يتطلب كلا الإصدارين من هذا التمرين (الوقوف والجلوس على مقعد مسطح) مزيدًا من التوازن والقوة الأساسية.
تعليمات دمبل تراي فرنساوى
تمرين الإعداد (وضع البدء) : اجلس على كرسي في أسفل الظهر ورفع رأس دمبل ثقيل نسبيًا ، وأمسكه بكلتا يديه ، وكف النخيل مملوءة بالألواح الداخلية العليا. بمعنى آخر ، امسك الدمبل مع إبهامك حول الشريط والوزن الموجود على راحة يدك.
أسلوب التمرين (التنفيذ) : استخدم حركة بطيئة ومستمرة ، واحتفظ بذراعيك العلويين بجوار رأسك مباشرة (دون تركهما يشتعلان أكثر من اللازم) ، وانزل الدمبل خلف رأسك (حتى تصل كوعيك إلى 90 درجة) ، ثم ارفعي مرة أخرى إلى تمديد كامل.
العضلات المشاركة في دمبل تراي فرنساوى
يركز دمبل تراي فرنساوى على الرؤوس الوسطى والداخلية لعضلات تراي .
- العضلات الرئيسية : التراي
- العضلات الثانوية : anconeus
- الخصوم : العضلة الباي ، الرست، الساعد
النقاط الرئيسية والأخطاء الشائعة
- عقد الأساسية البطن لمنع تقوس أسفل الظهر.
- الحفاظ على ذراعيك العلوي بالتوازي مع بعضها البعض وعمودي على الأرض.
- احتفظ دائمًا بمرفقيك بالقرب من رأسك (لا تدع المرفقين يتوهجان على الجانبين) وثبات ذراعيك العلوي.
- حافظ على ذراعيك العلويين رأسياً بحيث يشير المرفقان إلى النفقات العامة مباشرةً في جميع الأوقات. سيضمن هذا التركيز على تراي ولا يشمل الكتفين.
- الحفاظ على موقف الجذع الخاص بك منتصب. لا تتكئ أو ترفع المقعد وأنت تمد مرفقيك.
- إذا أمكن ، استخدم مقعدًا مع دعم الظهر السفلي.
- تنفّس وأنت تخفض الدمبل وتخرج منه وأنت ترفعه.
- الأخطاء الشائعة: تحريك المرفقين لكسب الزخم في كل مرة ترفع فيها الدمبل ، وتمرينًا على مقعد يمنعك من خفض الوزن بعيدًا بما فيه الكفاية دون أن تصل إلى دعم الظهر ، وفتح المرفقين بعيدًا ، وقوس ظهرك.
الاختلافات
- دمبل تراي فرنساوى واقف (ذراعان / ذراع واحدة). إذا قمت بهذا التمرين واقفاً بوزن ثقيل ، فستحتاج إلى وضع قدم واحدة للأمام ورفع الدمبل على ثلاث مراحل: أولاً ، ضع الدمبل على فخذك وارفعه إلى كتفك بمساعدة الضغط من الساق . ثانياً ، ضع يديك في الموضع الموصوف ؛ وثالثا ، ارفعها في حركة نهائية. إذا كنت تتدرب بمفردك (يُنصح بالمساعدة) ، يجب عليك تخفيف الوزن بنفس الطريقة. ينبغي أن يؤخذ هذا في الاعتبار لتجنب وقوع حادث أو إصابة.
- ذراع واحد دمبل تراي فرنساوى . قم بإجراء هذا التمرين بذراع واحدة في وقت واحد باستخدام دمبل يبلغ وزنه حوالي نصف وزن الإصدارين. ضع يدك غير العاملة على مفصل الفخذ واستمر في خفض الدمبل خلف رأسك ولكن باتجاه الكتف المقابل. نظرًا لأنه يتم استخدام وزن أقل ، فأنت أقل عرضة للإصابة بأي إصابة ، بشرط أن تكون التقنية جيدة. لا يوجد فرق في العمل الذي تقوم به العضلات.
- يجلس بار EZ تراي العلوية . يمكنك استخدام بار EZ أو بار مستقيم بدلاً من ذلك وفي هذه الحالة سوف تمسك الشريط من الداخل (حوالي 5 بوصات بين كلتا اليدين) مع راحة اليد إلى الأمام (قبضة موحّدة).
ختام الأفكار
دمبل تراي فرنساوى جالس يستهدف بقوة التراي الخاصة بك ، والتي تشكل معظم كتلة ذراعك العليا. تعمل هذه الحركة الواقفة بدلاً من الجلوس ، على إشراك عضلاتك الأساسية ، مما يوفر فائدة إضافية تتمثل في بناء قوة الجذع.
هذا هو بالتأكيد أفضل ممارسة لاستخدامها إذا كنت ترغب في عمل الرأس الطويل أو تراي .
