حلول غذائية لتشنجات العضلات

هل هناك حلول غذائية لتشنجات العضلات؟

غالبا ما ترتبط تشنجات العضلات بالجفاف. إذا كنت قد عانيت من أي وقت مضى الألم المؤلم للتشنج العضلي الشديد ، فقد تتساءل إذا ما كانت ستضرب مرة أخرى. كان أحد الرياضيين ، الذي كان يستيقظ كثيرًا في منتصف الليل بسبب آلام في عضلات ربلة الساق ، متحمسًا لإيجاد حل لهذه المشكلة المزعجة. لذلك قرر أن يرسل لنا رسالة بريد إلكتروني مع سؤال واحد مثير للاهتمام حقا الذي دفعنا إلى كتابة هذا المقال. كان مهتمًا بمعرفة هل من الممكن التخلص من تقلصات العضلات عن طريق التغييرات في عادات الأكل. “ربما يكون هناك خطأ ما في نظامي الغذائي؟” ، تساءل ، آملًا في أن نتمكن من تحديد النقص الغذائي البسيط. هل هناك حلول غذائية لتشنجات العضلات؟

نظرًا لأن لا أحد يفهم تمامًا أسباب تقلصات العضلات ، فإن هذه التشنجات غير المتوقعة يمكن أن تكون غامضة إلى حد ما. تحدث بشكل شائع بين الرياضيين الذين يعملون عضلاتهم إلى حد الانهاك. P eople المنخرطة في نظم تدريب القوة ، العدائين التحمل ، وراكبي الدراجات هي مثال مثالي. من المحتمل أن تكون مرتبطة بالإفراط في الإجهاد ، لكن فقد السوائل ، وعدم كفاية التكييف ، وعدم التوازن بالكهرباء قد يكونان عاملين مهيئين أيضًا. غالبًا ما يمكن العثور على المحلول بالتدليك ، أو التمدد ، أو نعم ، قرصة صلبة في الشفة العليا. في أوقات أخرى ، قد تكون التغذية المعنية. على الرغم من أن النصائح الغذائية التالية غير مضمونة لحل هذا المرض ، إلا أننا نوصي الرياضيين باستبعاد هذه الأسباب المحتملة المحتملة:

نقص في المياه

تحدث التشنجات بشكل شائع عندما يتعرض الجفاف للرياضي. لمنع التشنجات الناجمة عن الجفاف ، اشرب أكثر من كمية كافية من السوائل قبل وأثناء وبعد التمرين. اشرب دائمًا ما يكفي من السوائل يوميًا حتى يصبح البول صافًا وأصفر شاحبًا وفيرًا. خلال جلسة تمرين طويلة ، يجب أن تشرب 8 أوقية من السوائل كل 15 إلى 20 دقيقة. بعد التمرين الصعب ، إذا كنت مضطرًا لسبب غريب إلى شرب المشروبات الكحولية ، فتأكد أولاً من تناول الكثير من السوائل غير الكحولية لاستبدال فقدان العرق ، لأن الكحول له تأثير مجفّف. تخلص أحد المتسابقين من تقلصات عضلاته المؤلمة باتباع النصيحة البسيطة بشرب الماء أولاً للسوائل ، بدلاً من احتساء الجعة للمتعة الاجتماعية.

نقص الكالسيوم

يلعب الكالسيوم لفة أساسية في تقلصات العضلات. تلمح القصص إلى أن الرياضيين الذين يزيلون منتجات الألبان الغنية بالكالسيوم قد يصابوا بتشنجات العضلات. على سبيل المثال ، وجد أحد  راكبي الدراجات أنه بمجرد إعادة تناول اللبن الزبادي وخلطه في نظامه الغذائي ، اختفى التشنج. قام متسلق الجبال بحل تشنجات العضلات عن طريق تناول Tums ، التي تحتوي على الكالسيوم ، عند المشي لمسافات طويلة. ومع ذلك ، يشكك بعض علماء التمرين في دقة هذه الحكايات. يبدو أن اختلال الكالسيوم سبب غير محتمل لتقلصات العضلات لأن العظام عبارة عن خزان ضخم للكالسيوم. إذا حدث نقص غذائي ، فسيتم إطلاق الكالسيوم من العظام لتوفير ما هو ضروري لتقلص العضلات بشكل صحيح.

ومع ذلك ، لاستبعاد أي صلة محتملة بين نظام غذائي فقير بالكالسيوم وتشنجات العضلات ، يجب على الرياضيين الذين يعانون من التشنجات استهلاك منتجات الألبان مرتين على الأقل كل يوم ، على سبيل المثال عن طريق تناول اللبن قليل الدسم على الحبوب والزبادي لتناول وجبة خفيفة. هذه الممارسة الغذائية الجيدة بالتأكيد لن تؤذيهم وربما تساعد.

الأطعمة الرئيسية الغنية بالكالسيوم هي منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي. ومع ذلك ، العديد من مصادر غير الألبان مرتفعة أيضا في هذا المعدن. فيما يلي 15 أطعمة غنية بالكالسيوم ، والعديد منها غير ألبان: البذور والجبن والزبادي والسردين والسلمون المعلب والفاصوليا والعدس واللوز وبروتين مصل اللبن وبعض الخضروات الورقية والراوند والأطعمة المحصنة والأمارانث وإيدامام والتوفو ، المشروبات المحصنة ، العربات ، والحليب.

نقص المغنيسيوم

يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في الجهاز العضلي الهيكلي. N س يمكن لأحد أن ينكر ذلك. وينظم تقلصات العضلات والانتقال العصبي العضلي. عندما يضيق الكالسيوم العضلات أو يشدها ، فإن الماغنسيوم يريحها. لذلك من المنطقي أن نفترض أن استخدام هذا المعدن سوف يساعدنا في علاج تشنجات العضلات.

هذا هو السبب في أن الكثير من الناس يستخدمون مكملات المغنيسيوم للوقاية من التشنجات. ومع ذلك ، ماذا يقول العلم؟ هل يدعم الدليل استخدام المغنيسيوم لهذه الإشارة؟ لم يتم تقييم فعالية المغنيسيوم لهذا المؤشر من خلال المراجعة المنهجية. ومع ذلك ، على الرغم من أن الأدلة الحالية لا تدعم استخدام مكملات المغنيسيوم لمنع التشنجات ، فقد ترغب في إعطائها محاولة لعلاج تشنجات العضلات.

قليل من الناس يدركون الدور الهائل الذي يلعبه الطعام الغني بالمغنيسيوم في صحتنا. فيما يلي أفضل عشرة أطعمة تحتوي على المغنيسيوم: الشوكولاته الداكنة ، الأفوكادو ، المكسرات ، البقوليات ، التوفو ، البذور ، الحبوب الكاملة ، بعض الأسماك الدهنية ، الموز ، والخضار الورقية.

نقص البوتاسيوم

قد يلعب الخلل بالكهرباء ، مثل نقص البوتاسيوم ، دورًا في تقلصات العضلات. يمكن أيضًا استبعاد ذلك عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم يوميًا ، مع التركيز على الفواكه والخضروات. لكن من غير المرجح أن يحدث نقص البوتاسيوم نتيجة لفقدان العرق ، لأن الجسم يحتوي على كمية أكبر بكثير من البوتاسيوم مما قد يفقده الماراثون خلال سباق حار وتفوح منه رائحة العرق. ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي اليومي الغني بالبوتاسيوم لن يؤذي أحداً ، وهو في الواقع خيار صحي.

على الرغم من أن الموز مصدر كبير للبوتاسيوم ، إلا أن العديد من الأطعمة الصحية الأخرى تحتوي على كمية أكبر من البوتاسيوم لكل وجبة. الفواكه والخضروات الطازجة (البرتقال ، الشمام ، عسل النحل ، المشمش ، الجريب فروت ، السبانخ ، القرنبيط ، البطاطس ، الفطر ، البازلاء) هي خيار رائع ، بالإضافة إلى عصير الفاكهة الغنية بالبوتاسيوم (عصير البرتقال ، عصير الطماطم ، عصير المشمش ، المشمش) وعصير الجريب فروت). بعض منتجات الألبان ، مثل الحليب واللبن الزبادي ، تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم (الدهون قليلة الدسم أو الخالية من الدهون هي الأفضل). الشيء نفسه ينطبق على بعض الأسماك (سمك التونة وسمك الهلبوت وسمك السلمون المرقط وسمك السلمون الصخري). تشمل الفاصوليا أو البقوليات الغنية بالبوتاسيوم: فاصوليا ليما ، فاصولياء بنتو ، فاصوليا ، فول الصويا ، وعدس.

نقص الصوديوم

يقيد العديد من الرياضيين المهتمين بالصحة تناول الملح ، معتقدين خطأ أن الصوديوم يسبب ارتفاع ضغط الدم. إذا فقدوا كمية كبيرة من الصوديوم من خلال العرق ، فقد يعرضون أنفسهم لخطر حدوث خلل في الصوديوم يمكن أن يسهم في حدوث تقلصات. من المحتمل أن يحدث هذا في الرياضيين الذين يتمتعون بقدرة فائقة على التحمل ، مثل الرياضيين أو الرياضيين الفائقين ، خاصة إذا كانوا قد استهلكوا الماء فقط خلال الحدث ولم يتناولوا أي أطعمة أو مشروبات تحتوي على الصوديوم.

نتحدث في بعض الأحيان مع الرياضيين الذين يعانون من انخفاض في ضغط الدم الذين فرضوا دون داع نظام غذائي مقيد الصوديوم على أنفسهم. إنهم يشكون إلينا من التشنجات والتعب المزمن والخمول. لقد أبلغوا عن تحسن ملحوظ بمجرد إعادة إدخال القليل من الملح في نظامهم الغذائي اليومي.

فيما يلي 15 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم: الروبيان والحساء ولحم الخنزير والحلوى الفورية وجبن الكوخ وعصير الخضار وخلع السلطة والبيتزا والسندويشات والمرق والمخزونات وأوعية البطاطس المحشوة في قشرة البطاطس وقشور لحم الخنزير والخضروات المعلبة والجبن المعالج ، متشنج واللحوم المجففة الأخرى.

الصوديوم هو معدن مهم يؤدي العديد من الوظائف الأساسية في الجسم. إنه موجود بشكل طبيعي في الأطعمة مثل البيض والخضروات وهو أيضًا مكون رئيسي لملح الطعام (كلوريد الصوديوم). ومع ذلك ، حتى الأطعمة التي لا تبدو مالحة يمكن أن يكون لها صوديوم أكثر مما تعتقد! يجب أن تكون حذرًا لأن الإفراط في تناول الصوديوم في النظام الغذائي قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية. العديد من هذه الأطعمة غير صحية على أي حال. لذلك من الأفضل دائمًا اختيار الأطعمة الكاملة غير المصنعة – رغم أنها ليست غنية بالصوديوم مثل الأغذية المصنعة.

خاتمة المقال

هل هناك حلول غذائية لممارسة تشنجات العضلات ذات الصلة ؟ هل هناك أي شيء يمكنك القيام به مع نظامك الغذائي ؟ على الرغم من أن اقتراحات حل تقلصات العضلات ليست سوى اقتراحات وليست حلولاً مثبتة ، فقد ترغب في تجربة هذه التحسينات الغذائية إذا كنت تعاني مرارًا وتكرارًا من تقلصات العضلات. إن إضافة سوائل إضافية ومنتجات الألبان قليلة الدسم والفواكه الغنية بالبوتاسيوم والخضروات ورش الملح لن يؤذيك بالتأكيد ، وقد يحل المشكلة المثيرة للقلق. نوصي أيضًا بالتشاور مع أخصائي علاج طبيعي أو مدرب رياضي أو مدرب فيما يتعلق بتقنيات التمرين والتدريب المناسبة. قد لا تلعب التغذية أي دور على الإطلاق في تشنجاتك.