حقائق الكربوهيدرات وظيفتها
هل الكربوهيدرات جيدة أم سيئة؟
زيادة دهون أم طاقة ؟
كم هو أكثر من اللازم؟
تشويش مثل هذه الإصابات يمنع الناس من موازنة وجباتهم الغذائية بشكل صحيح. لذلك نحن نحاول التخلص من هذه الالتباسات ويمكنك اتخاذ الخيارات التي تعزز صحتك ووزنك وأدائك.
مصادر الكربوهيدرات
ليست أشكال ومصادر الكربوهيدرات على حد سواء. فهناك كربوهيدرات بسيطة ومعقدة. الكربوهيدرات البسيطة هي السكريات الأحادية والسكاريد (جزيئات مفردة ومزدوجة السكر) .الجلوكوز والفركتوز والجالاكتوز أحادي السكريات.
المصادر الشائعة لداء السكاريد هي سكر المائدة (السكروز) ، سكر الحليب (مزيج اللاكتوز-الجلوكوز والجالاكتوز) ، شراب الذرة وعسلها. تحتوي على الجلوكوز والفركتوز ولكن بكميات مختلفة. يتفكك السكر إلى 50٪ من الجلوكوز والفركتوز. ينقسم شراب الذرة عالي الفركتوز إلى حوالي 55 ٪ من الفركتوز والجلوكوز بنسبة 45 ٪. يحتوي العسل على حوالي 30 ٪ من الجلوكوز بنسبة 39 ٪ من الفركتوز ، و 10 ٪ من السكريات الأخرى ، و 17 ٪ من المياه ، و 4 ٪ من الجسيمات المتنوعة. يقوم الجسم بتحويل السكريات الأحادية والسكريات إلى الجلوكوز لتغذية العضلات والدماغ.
تحتوي الفواكه والخضروات على مجموعة متنوعة من السكريات بنسب متفاوتة. يمتص جسم الإنسان السكريات المختلفة بمعدلات مختلفة. لذا فإن تناول مجموعة متنوعة من السكريات يسمح بامتصاص أفضل أثناء التمرين. السكر في أي شكل من أشكال العسل والسكر البني والسكر الخام وشراب الذرة jelli-لديه قيمة غذائية ضئيلة ، وجسمك يهضم أي نوع من السكر في الجلوكوز قبل استخدامه للوقود.
انواع الكربوهيدرات وتقسيماتها
تتشكل الكربوهيدرات المعقدة (النشا في الأغذية النباتية والجليكوجين في العضلات) عندما ترتبط السكريات مع بعضها لتشكل سلاسل طويلة معقدة. النباتات تخزن كمية زائدة من السكر في شكل نشا. على سبيل المثال ، الذرة حلوة عندما تكون صغيرة السن وتصبح نشوية مع تقدم السن يتحول السكر الإضافي إلى نشا. وعلى النقيض من الخضروات ، تحول الفاكهة النشا إلى سكر أثناء نضوجه. يتم هضم النشويات التي تتناولها إلى جلوكوز ثم يتم حرقها لتوليد الطاقة أو تخزينها للاستخدام المستقبلي في شكل جليكوجين عضلي وكبد الجليكوجين (ولكن ليس بشكل عام كدهون للدهون) هذا الجليكوجين متاح للطاقة أثناء التمرين. يوفر الكربوهيدرات في الفواكه والخضروات والحبوب الطاقة والفيتامينات والمعادن والفيبر والكيماويات النباتية – كل شيء يحتاجه جسمك ليعمل بشكل أفضل.(الكربوهيدرات في المشروبات الغازية السكرية ومشروبات البوليمرات الرياضية توفر الطاقة ولكن لا تحتوي على فيتامينات أو معادن) إن الاستهلاك المستمر من السعرات الحرارية الزائدة من الكربوهيدرات سوف يسهم في النهاية في زيادة الوزن. عندما تمتلئ متاجر الجليكوجين ، سيتم تخزين السعرات الحرارية الزائدة في الجسم .كربوهيدرات ليست تسمين. السعرات الحرارية الزائدة هي تسمين الزبدة ، النفط ، المايونيز. يوفر الدهون 36 سعرة حرارية لكل ملعقة صغيرة مقارنة مع 16 للكربوهيدرات.
إذا كنت تحاول الابتعاد عن الكربوهيدرات لأنك تعتقد خطأً أن الكربوهيدرات تسمين ، فكر مرة أخرى. إنهم لا يسمينون وتحتاجون إليهم لتغذية عضلاتك.الذكور المتوسط 150 رطل (68 كجم) لديه حوالي 1800 سعرة حرارية من الكربوهيدرات المخزنة في الكبد والعضلات والدم في التوزيع التالي تقريبا:
| الجليكوجين في العضلات | 1400 سعرة حرارية |
| جليكوجين الكبد | 320 سعرة حرارية |
| دلوكوز الدم | 80 سعرة حرارية |
| مجموع | 1800 سعرة حرارية |
يتم استخدام الكربوهيدرات في العضلات أثناء التمرين. يتم إطلاق واحد في الكبد في مجرى الدم للحفاظ على مستوى الجلوكوز في الدم الطبيعي وإطعام الدماغ. هذه المخازن المحدودة من الكربوهيدرات تؤثر على المدة التي يمكنك ممارسة الرياضة. عندما تصبح مخازن الجليكوجين منخفضة للغاية تشعر بالإرهاق الشديد وتتوق إلى الإقلاع عن التدخين. أثناء التمارين منخفضة المستوى مثل المشي ، تحرق العضلات في المقام الأول طاقة الدهون المفعمة بالحيوية. أثناء ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة (الركض) توفر الدهون المخزنة 50 إلى 60٪ من الوقود. للتمرينات الصعبة ( الركض ، سباق) أنت تعتمد في المقام الأول على مخازن الجليكوجين.
تمتلك العضلات المدربة تدريباً جيداً القدرة على تخزين حوالي 20 إلى 50٪ من الجليكوجين أكثر من العضلات غير المدربة.
العديد من الرياضيين يتجولون على الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بسبب الخوف من تسمينها أو أن تناول نسبة عالية من البروتين أفضل للعضلات. الحمية الغذائية التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات يمكن أن تؤذي الأداء. ) أو 55 65 ٪ هو الأفضل الموصى به من قبل معظم المهنيين.
في دراسة تاريخية ، قارن الباحثون معدل استبدال الجليكوجين العضلي في الأشخاص الذين مارسوا الإرهاق ثم تناولوا نظامًا غذائيًا غني بالبروتين أو غني بالدهون أو يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. (على غرار حمية أتكينز من نوع أتكينز) بقي الجليكوجين مستنفداً لمدة خمسة أيام. المواد الموجودة في النظام الغذائي العالي الكربوهيدرات جددت بالكامل الجليكوجين العضلي في غضون يومين.وهذه النتيجة توضح أن البروتين والدهون لا يتم تخزينها كما الجليكوجين في العضلات وأن الكربوهيدرات هو مهم لاستبدال مخازن الجليكوجين المنضب. يؤدي الجليكوجين العضلي المستنفد إلى إصابة الرياضيين بالجدار ، بينما يؤدي الجليكوجين في الكبد إلى استنزافهم أو تعطلهم. يحتفظ الجليكوجين في الكبد بمستوى طبيعي من السكر في الدم ضروري لوظيفة المخ. عندما يفرج الكبد عن سكر غير كافٍ في مجرى الدم ، قد يشعر الرياضي بعدم التنسيق .
