في حين أن تحريك جسمك أكثر مما تحتاجين قد يبدو وكأنه عمل روتيني بعض الشيء الآن بعد أن أصبحت حاملاً ، فإن الحفاظ على جدول تمارين للحامل – أو بدء ممارسة جديدة – مفيد لك ولطفلك الذي ينمو.
سيشجعك معظم الأطباء على ربط حذائك والتحرك ، مع بعض احتياطات السلامة بالطبع. نحن هنا نشارك أفضل جدول تمارين للحامل ، وإرشادات للحفاظ على سلامتك أثناء التعرق ، ونصائح الخبراء للحفاظ على لياقتك أثناء الحمل.
إرشادات تمارين الحمل
أحد الأسئلة الأولى التي تطرحها الأمهات النشطات بعد رؤية اختبار حمل إيجابي هو ، “ما مدى أمان ممارسة الرياضة أثناء الحمل؟” الاخبار الجيدة؟ إنه ليس آمنًا فحسب ، ولكن من المرجح أن يشجعه طبيبك!
“يجب أن تكون التمارين أثناء الحمل جزءًا من الروتين اليومي لكل امرأة حامل” ، حسب قول شيري أ. روس ، دكتوراه في الطب ، OB-GYN ، وخبيرة صحة المرأة في مركز بروفيدنس سانت جون الصحي. يؤثر الحمل على استقرار المفاصل وتوازنها وتنسيقها ، كما أن النشاط البدني يسبب تقلبات في معدل ضربات القلب ، كما يقول روس ، يتطلب اختيار برنامج تمرين آمن.
تقول إيريكا زيل ، مدربة بيلاتيس معتمدة ، ومدربة شخصية ، ومبتكرة Knocked-Up Fitness ، إن العديد من أشكال التمارين أثناء الحمل تتطلب تعديلات ، مثل نطاق أقل للحركة ، أو انخفاض الوزن ، أو وضعيات معدلة قليلاً ، بحيث تكون التمارين فعالة .
تشرح قائلة: “أقوم دائمًا بتعليم عملاء ما قبل الولادة أن أي برنامج تمارين يتبعونه أثناء الحمل يجب ألا يسبب ألمًا أو سلسًا أو” مخروطًا في البطن “، وهو عبارة عن سلسلة من التلال تنبثق أسفل خط الوسط من البطن”.
توصي الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد (ACOG) بالمشاركة في ممارسة روتينية منتظمة أثناء الحمل طالما كنت بصحة جيدة وحملك طبيعي. ومع ذلك ، إليك بعض الاحتياطات التي يجب وضعها في الاعتبار أثناء التمرين:
- ناقشي أي مخاوف أو مخاطر مع طبيبك خلال زيارة ما قبل الولادة المبكرة
- تمرن 30 دقيقة على الأقل في اليوم ، 5 أيام في الأسبوع ، ليصبح المجموع 150 دقيقة في الأسبوع
- ابق رطبًا طوال اليوم واحصل دائمًا على الماء معك عند التمرين
- تجنبي الأنشطة التي قد تتسبب في ارتفاع درجة حرارتك ، مثل اليوجا الساخنة ، خاصة خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل
- ارتداء الملابس الداعمة
- تجنبي الاستلقاء على ظهرك لفترة طويلة ، خاصة خلال الثلث الثالث من الحمل
- تجنب الرياضات عالية الكثافة أو التي تتطلب الاحتكاك الجسدي
تشمل أفضل تمارين الحمل ما يلي:
- المشي السريع
- الركض الخفيف
- السباحة / التمارين الرياضية المائية
- راقد ركوب الدراجات
- يوجا ما قبل الولادة أو بيلاتيس
- تدريبات المقاومة بالأوزان وشرائط التمارين الرياضية
- المدربين الإهليلجيين وآلات القلب الثابتة الأخرى
- تمارين مخروطية
فوائد التمارين للحامل
إن كسر العرق ليس مفيدًا لصحتك الجسدية فحسب ، بل هو أيضًا أفضل اختيار للتحكم في التوتر ، والذي يمكن أن يتزايد أثناء الحمل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للتمرين المنتظم خلال الثلاثة أشهر الثلاثة أن:
- خفض مستويات ضغط الدم
- خفض مستويات السكر في الدم
- خفض مستويات الكوليسترول
- تساعد في إدارة وزن الجسم ودهون الجسم
- تحسين نوعية حياتك
- تقليل آلام أسفل الظهر (مرحبًا ، نمو البطن!)
- تساعد في إدارة أعراض القلق والاكتئاب
- تحسين وقت الشفاء بعد الولادة
- يؤهلك للياقة البدنية بعد الولادة
الاعتبارات
يتغير جسمك بعدة طرق أثناء الحمل. ومع تقدم حملك ، يقول روس أنك ستحتاج إلى ضبط التدريبات الخاصة بك بناءً على زيادة وزن الجسم ودرجة حرارته ، ومعدل ضربات القلب الأسرع ، والتعب ، وانخفاض القدرة على التحمل ، وآلام الظهر ، وعدم استقرار المفاصل ، والشعور بالرياح بسهولة أكبر.
تشرح قائلة: “من الضروري أخذ فترات راحة أكثر تواترًا ، وترطيب الجسم طوال التمرين ، وأخذ المزيد من فترات الراحة في الحمام عند ممارسة الرياضة أثناء الحمل”.
ستحتاج أيضًا إلى حساب زيادة الإصابات أو عدم الاستقرار. تقول Anika Arevalo ، PT ، DPT ، أخصائية العلاج الطبيعي ، وأخصائي صحة الحوض في Back 2 Normal ، أن زيادة هرمون ريلاكسين ، الذي يزيد من تراخي المفاصل والأربطة ، يمكن أن يؤدي إلى أن تكون هذه المناطق أكثر عرضة للإصابات أثناء التمرين.
هناك أيضًا المزيد من الطلب على قلبك ، والذي يقول أريفالو إنه يمكن أن يسبب دوارًا خفيفًا متكررًا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن بطنك المتنامي يغير مركز ثقل جسمك ، مما يجعلك أقل استقرارًا مع الحركات. يمكن أن يساعدك إدراك هذه التغييرات في اختيار الأنشطة الآمنة وتزويدك بطريقة لأخذ قسط من الراحة إذا لزم الأمر.
تعد صحة قاع الحوض مشكلة أخرى يجب معالجتها أثناء الحمل. يقول أريفالو: “نظرًا لنمو طفلك ، فإن قاع حوضك ، الذي يعد جزءًا من” نظام الجذور العميقة “لديك ، يتطلب المزيد منه ليكون داعمًا”.
قاع الحوض الخاص بك جزءا من النظام الأساسي، والتي تضم أيضا لديك الحجاب الحاجز ، عرضية البطنية، و العديدة الفلوح عضلات ظهرك. يقول أريفالو إنه من المهم حقًا أن تعمل هذه العضلات بالتنسيق مع التنفس السليم ، خاصة مع نمو الطفل ومساحة أقل للحجاب الحاجز.
يمكن أن يؤدي الخلل الوظيفي في هذا النظام إلى زيادة خطر الإصابة بترهل المستقيم ، وهو انفصال عضلات المستقيم التي تلتقي في خط الوسط من معدتك ، مما يطيل فترة شفاء هذا النظام الأساسي بعد الولادة. للمساعدة في تقليل الانبساط وتعزيز الشفاء بعد الولادة ، قد ترغب في التفكير في العمل مع معالج فيزيائي لقاع الحوض .
ما هى التمارين التى يجيب تجنبها اثناء الحمل
إذا كنت تستمتع باندفاع الأدرينالين في الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي أو الأنشطة الأخرى عالية الكثافة ، فستحتاج إلى إيجاد طريقة جديدة لإشباع هذه الرغبة ، على الأقل خلال الأشهر التسعة المقبلة. تشمل الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي والأنشطة الأخرى عالية الخطورة المدرجة في قائمة المشاغبين أثناء الحمل ما يلي:
- ملاكمة
- كرة القدم
- كرة سلة
- التزلج على الجليد
- رياضات المضرب
- الغوص
- ركوب الخيل
- تسلق الجبال
إذا لم تكن هذه هي المرة الأولى التي تتنقل فيها مع الحمل ، فهناك فرصة جيدة لأنك قد اختبرت الدوران والتمايل الذي غالبًا ما يصيبك في أسوأ الأوقات. نظرًا لأن الحمل يؤثر على توازن المرأة وتنسيقها ، فليس من غير المألوف الشعور بالإغماء أو الدوار.
يقول روس إن حمل الوزن الزائد ، خاصة في منطقة البطن ، يجعل مركز الجاذبية للمرأة الحامل غير مستقر للغاية. تشرح قائلة: “لهذا السبب ، فإن أي تمرين يمكن أن يؤثر على توازنك ، بما في ذلك تمارين القفز وغيرها من تمارين القفز الثقيل ، لن يُنصح به بعد 20 أسبوعًا لعشاق التمارين الرياضية ذوي الخبرة واللياقة البدنية”.
حتى لو كنت من ذوي الخبرة في هذه الأشكال من التمارين ، يقول روس إنه من الممكن أن تتأثر بشكل مفاجئ بالتغيرات الجسدية المرتبطة بالحمل والتي تجعلك غير مستقر على قدميك.
من لا يجب أن يمارس الرياضة أثناء الحمل
تعتبر ممارسة الرياضة ، وخاصة النشاط المنخفض التأثير ، آمنة بشكل عام ويوصى بها طوال فترة الحمل. ومع ذلك ، هناك حالات قد يؤدي فيها رفع معدل ضربات القلب أو دفع جسمك بشدة إلى حدوث مشكلات.
إذا كنت تعاني من أي من الأعراض التالية أثناء ممارسة الرياضة ، فإن ACOG تقول للتوقف والاتصال بطبيبك على الفور:
- الشعور بالإغماء أو بالدوار
- ألم في الصدر أو ضيق في التنفس قبل التمرين
- صداع الراس
- انتفاخ أو ألم ، خاصة في عضلات الربلة
- نزيف أو سوائل تتدفق أو تتسرب من المهبل
- تقلصات مؤلمة ومنتظمة
بالإضافة إلى ذلك، فإن طبيبك قد ينصح ضد ممارسة إذا كان لديك شرط مثل المشيمة المنزاحة بعد 26 أسبوعا، شديد فقر الدم ، قصور عنق الرحم، والولادة المبكرة، أو تسمم الحمل، وكذلك إذا كنت حاملا مع مضاعفات وتعاني من الحمل عالية الخطورة .
الوجبات الجاهزة
ما لم يخبرك الطبيب بخلاف ذلك ، من الآمن ممارسة الرياضة طوال الأشهر التسعة من الحمل. ومع ذلك ، قد تجدين أن بعض الأنشطة مثل الجري قد تصبح محرجة بعض الشيء (مرحبًا بأثداء الحمل!) أو غير مريحة كلما اقتربت من موعد ولادتك.
مفتاح التمسك بروتين تمرين ثابت هو اختيار التدريبات الممتعة والآمنة والمريحة. تحدثي إلى طبيبك إذا كان لديك أي أسئلة أو مخاوف بشأن تمارين ما قبل الولادة. تذكر أن تمنح نفسك الإذن لأخذ الأمور ببساطة ، وركز على التحرك لتشعر بالرضا!
جدول تمارين للحامل
كيف تستفيد المرأة الحامل من ممارسة الرياضة؟
للتمارين الجسدية فوائد عديدة لكل من الأم والطفل ، إذا تمكنت الأم من الاستمرار في ممارسة الرياضة أثناء فترة الحمل. لسوء الحظ ، فإن معدل النساء الحوامل اللائي يمارسن التمارين البدنية بنشاط منخفض للغاية. على الرغم من معرفة فوائده ، تميل معظم النساء إلى تجنبه. ممارسة الرياضة أثناء الحمل آمنة تمامًا للأم والطفل. يجب تشجيع المزيد والمزيد من النساء الحوامل على اتباع نظام تمارين معتدلة أثناء الحمل.
تصبح معظم النساء الحوامل قادرات على الحركة بشكل مفرط في حياتهن اليومية ، مما يؤدي إلى العديد من مضاعفات الولادة بسبب نقص القوة البدنية واللياقة البدنية الكافية. إذا كانت الأم بصحة جيدة ، يجب أن تستمر في ممارسة الرياضة بانتظام ، حتى يكون الحمل طبيعيًا تمامًا.
اجعل الناس على دراية بفوائد التمرين
حتى لو بدأت المرأة في ممارسة الرياضة أثناء الحمل ، فإن الأشخاص المحيطين بها هم الذين يميلون إلى الاعتقاد بأنه ليس آمنًا. بدلًا من التوقف عن ممارسة الرياضة ، تحدث إليهم واشرح لهم السبب الحقيقي وراء ممارسة الرياضة وكيف ستفيد صحتك. تحتاج النساء الحوامل دائمًا إلى اتباع روتين تمارين معتدلة ؛ يجب أن يركز كل تمرين على تطوير القوة. إذا كنت توظف مدربًا رياضيًا ، فتأكد من أن لديهم خبرة كافية في العمل مع النساء بعد الولادة والنساء الحوامل.
مزايا ممارسة الرياضة في فترة الحمل
اتباع بعض فوائد ممارسة الحمل
- يسمح للأم بتحمل وزن الحمل بشكل أكثر كفاءة
يساعد التدريب البدني المعتدل أثناء الحمل في حمل الحمل بشكل أكثر كفاءة لأنه يعتني بوضعية الحمل. كما أن الوضع المحسن يتيح مساحة أكبر للطفل لينمو ويتحرك. تشعر الأم براحة أكبر في النصف الأخير من الحمل. تعمل التمارين على تحسين قوة الجسم العلوي والسفلي بحيث يمكن للمرء أن يحمل وزن الحمل الزائد بشكل صحيح.
- يمكن للمرأة الحامل العودة إلى الشكل بشكل أسرع
بعد ولادة الطفل ، تكتسب المرأة الحامل كمية كبيرة من وزن الجسم حوالي 8 إلى 15 كجم. ممارسة الرياضة بانتظام أثناء فترة الحمل تقللها إلى حوالي 3 إلى 4 كجم ، كل الوزن المتبقي يتكون من السوائل الزائدة عن طريق المشيمة والسائل الأمنيوسي وأنسجة الثدي. إن اتباع روتين مناسب لممارسة الحمل ، جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي مناسب ، يقلل من فرص زيادة الوزن أثناء الحمل.
- يحسن تدفق الدم لكل من الأم والطفل
تتمتع النساء اللواتي يمارسن الرياضة بانتظام أثناء فترة الحمل بإمداد دم أفضل للجنين.
- يقلل من التوتر
تساعد التمارين في تقليل التوتر لدى كل شخص. ممارسة الرياضة المعتدلة أثناء الحمل تحافظ على صحة الأم بعد ولادة الطفل.
- يزيل التعب والمرض
ممارسة الرياضة أثناء الحمل تحافظ على لياقة الأم بعد فترة الولادة وتهيئ الجسم جيدًا للرضاعة الطبيعية.
- يعزز مستويات الطاقة لدى الأم
تحسن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام مستويات الطاقة اليومية حيث تستجيب الهرمونات في جسمك بشكل جيد للتمارين البدنية.
- يساعد في التعافي بشكل أسرع بعد ولادة الطفل
النساء ذوات النواة القوية أقل عرضة للمعاناة من آلام أسفل الظهر وغيرها من المشكلات الصحية المتعلقة بالحمل إذا كان لديهن نواة قوية.
هناك الكثير من الفوائد لممارسة الرياضة أثناء الحمل. يرجى التأكد من حصولك على التوجيه المناسب من المدربين الذين لديهم خبرة في تدريب النساء الحوامل. احترس من أي ألم أو إزعاج أثناء ممارسة الرياضة توقف فورًا إذا استمرت.
