تمرين ظهر سحب ارضي
تطوير الظهر مهم للغاية ، والجميع يريد الحصول على ظهر كبير وقوي وإطلالة كاملة على شكل حرف V. ولكن للحصول على ظهر رائع حقًا ، لا تحتاج فقط إلى العرض ، فأنت بحاجة إلى سمك كثير لجعل ظهرك رائعًا حقًا. تعدتمرين ظهر سحب ارضي المثبتة أحد أفضل تمارين الظهر التي يمكن أن تساعدك على إضافة سمك إلى ظهرك الأوسط. يوفر الكبل توترًا مستمرًا لعضلات الظهر في كامل نطاق حركة الحركة ويمنحك تقلصًا كبيرًا في الذروة. يمكنك استخدام صفوف الكابلات المثبتة في منتصف التمرين الخلفي أو مثل التمرينات النهائية بعد حركات الوزن الثقيل.
العضلات التى تعمل في تمرين ظهر سحب ارضي
العضلات المستهدفة: الظهر الأوسط
مجموعات العضلات الأساسية: Latissimus Dorsi
مجموعات العضلات الثانوية: Erector Spinae، Traezius، Deltoid Posterior، Biceps Brachii.
تجهيز تمرين ظهر سحب ارضي
أولاً ، قم بتوصيل شريط المقبض القريب بجهاز سحب ارضي كبل بكرة منخفض. الجلوس في نهاية المقعد أو مقعد وفهم شريط مع قبضة محايدة (الساعد التي تواجه). بدلاً من وضع قدميك على منصة القدمين وادفع نفسك للخلف وأنت تحافظ على استقامة الظهر والذراع ممتدة حتى يتم ثني ركبتيك قليلاً ويشكل جذعك زاوية 90 درجة مع ساقيك. يجب أن تكون جالسًا بظهر مقوس قليلاً ، وخرج الصدر ومدد يديك أمام أسفل البطن.
كيفية أداء تمرين ظهر سحب ارضي
تنفس وابدأ في سحب المقبض عن طريق الضغط على شفرات كتفيك للخلف ومن سحب المقبض بذراعيك نحو أسفل البطن. عندما تلمسهم ، حاول التقلص من جميع عضلات الظهر والضغط على شفرات كتفك معًا لفترة ثانية أثناء التنفس. استمر في العودة إلى الوراء وأنت تتحكم في الوزن وتبدأ في التكرار التالي.
اسرار تمرين ظهر سحب ارضي
- حافظ على الجزء العلوي من الجسم مستقيماً ولا تميل إلى الأمام أو الخلف أثناء الحركة.
- اجعل كوعيك أقرب ما يكون إلى جسدك ممكنًا ولا تدعهم يشتعل لأن ذلك سينقل التوتر من الظهر الأوسط إلى الحذف الخلفي والفخاخ.
- حاول أن تبدأ المرحلة الإيجابية (عندما ترفع الوزن) عن طريق سحب شفرات كتفك أولاً وليس ذراعيك. هذا سيشدد على عضلات ظهرك ويمنحك تحفيزًا أكبر على ظهرك وليس على ذراعيك.
- عند القيام بالحركة ، لا تفكر في سحب الوزن بذراعيك ، فكر في الدفع إلى الخلف مع المرفقين والضغط على شفرات الكتف معًا.
- أداء المرحلة السلبية للحركة لوقت أطول مرتين من الإيجابية.
