كيف بنى رامي ظهره السميك للغاية والعريض
إذا حصل بيج رامى السباق على لقب مستر اولمبيا 2020 ، فسيكون ذلك في جزء كبير منه بسبب ظهره ، بما في ذلك انتشار خط العرض الخلفي الذي يضرب بأبعاده المستحيلة ، والتي يمكن أن تبتلع المنافسين الآخرين بشكل مجازي.
ما يلي هو جولة من خمس تمرين ظهر بيج رامى قياسية مع مؤشرات النموذج للضغط على أقصى قدر من التحفيز من كل منها.
جدول تمارين بيج رامى
- الاثنين : تمرين بنش
- الثلاثاء :تمرين رجل
- الأربعاء : تمرين كتف
- الخميس : تمرين ضهر
- الجمعة : تمرين ذراع
تمرين ظهر بيج رامى
إليك كيف يمكن أن يبدو تمرين ظهر بيج رامى. لكل حركة ، يمكنك القيام بتمارين الإحماء حسب الحاجة للوصول إلى وزنك أثناء العمل ، مع زيادة الوزن من أسبوع لآخر حيث ينخفض العدد المستهدف من التكرارات لكل مجموعة. تشمل التحركات الأخرى التي يعتمد عليها بيج رامى عمليات السحب المنسدلة من:
- جهاز سحب ضهر | الإعدادات: 3-4 | تكرار: 15 ، 12 ، 10 ، 8 ، 6
- تمرين سحب الدمبل بذراع واحدة | المجموعات: 3-4 | تكرار: 15 ، 12 ، 10 ، 8 ، 6
- جهاز سحب لات امامى | المجموعات : 3-4 | تكرار: 15 ، 12 ، 10 ، 8 ، 6
- جهاز سحب لات خلفي | المجموعات: 3-4 | تكرار: 15 ، 12 ، 10 ، 8 ، 6
- تمرين سحب ارضي | المجموعات: 3-4 | تكرار: 15 ، 12 ، 10 ، 8 ، 6
ملاحظة: هذا لا يشمل أي مجموعات إحماء تحتاجها للوصول إلى وزن عملك بأمان.
جهاز سحب ضهر
الأهداف: Latissimus dorsi ، عضلات منتصف الظهر (rhom- boids ، teres major ، teres minis)
يعمل أيضًا: الترابيس ، الدالية الخلفية ، الباي
نصيحة التدريب: يميل بيج رامى إلى التركيز على الانقباضات الطويلة عند القيام بهذا التمرين ، مع الاستفادة الكاملة من نطاق الحركة الذي يوفره جهاز Hammer Strength. سوف يسحب مرفقيه إلى الخلف بقدر ما يستطيع خلف جسده ، وقد يضيف بعض الممثلين الإجباريين في نهاية المجموعة النهائية بمساعدة مدربه لإحراق المنطقة تمامًا.
خطوة بخطوة
- اضبط المقعد بحيث تكون ذراعيك مستقيمة من كتفيك عند إمساك المقبضين ويمكن أن يستقر صدرك الأوسط وعضلات البطن العلوية بثبات على الوسادة.
- امسك المقابض بقبضة متجهة لأسفل (منبثقة) أو بقبضة (محايدة) ، وارفع الوزن لأعلى بضع بوصات إلى وضع البداية.
- اسحب المقابض نحوك بالتساوي حيث يتراجع مرفقيك للخلف خلف مستوى ظهرك ، مع تحريك شفرات الكتف في نفس الوقت إلى الداخل بالقرب من قمة التكرار.
- حافظ على انكماش الذروة لفترة وجيزة ، ثم عد على نفس المسار ، وقم بتمديد مرفقيك والشعور بالتمدد من خلال عضلات الظهر والظهر.
- توقف قبل أن تلمس الأوزان حتى تتمكن من الحفاظ على التوتر طوال المجموعة.
تعرف على الشرح الكامل لتمرين سحب مستقيم ظهر Arm Lat Pulldown
تمرين دمبل ضهر
الأهداف: لاتس ، الترابيس ، القطانيه
يعمل أيضا: الساعد ، عضلة الباي
نصيحة التدريب: يكمن سر تمرين دمبل ضهر بيج رامى المثمرة للذراع الواحدة في عدم لف الجزء العلوي من الجسم ، مما قد يضيف زخمًا غير مرغوب فيه مع تعريض العمود الفقري لبعض المخاطر غير الضرورية للإصابة. يجب أن تكون الحركة مدفوعة بانقباض عضلات ظهرك وتحريك كتفك للأعلى وللداخل. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يظل رأسك في وضع محايد ومحاذاة مع ظهرك – لا داعي للبحث لأعلى أثناء التكرار.
خطوة بخطوة
- بينما يمكن القيام بذلك بعدة طرق – بما في ذلك ركبة واحدة على مقعد – يبقي Big Ramy قدميه على الأرض ، وكما هو الحال هنا ، يضع يده الحرة على وسادة الركبة في آلة المنسدلة لتحقيق التوازن.
- أمسك دمبل بيدك التي تعمل بجانب العمل ، ولف الشريط حول المقبض ثم ضع راحة يدك وأصابعك حوله للحصول على قبضة قوية.
- للبدء ، يجب أن يكون ظهرك مسطحًا من الرأس إلى عظم الذنب ، وجذعك بزاوية 45 درجة تقريبًا بالنسبة إلى الأرض ، والوزن يتدلى من مفصل الكتف مباشرة.
- لبدء التمرين ، ثني من خلال ظهرك واثني كوعك لسحب الدمبل نحو جانبك. سيرتفع كوعك متجاوزًا مستوى ظهرك ، ويجب أن يتحول لوح الكتف في جانب العمل إلى الداخل عندما تصل إلى الجزء العلوي من نطاق حركتك.
- بعد توقف الانثناء في الأعلى ، اخفض الوزن لأسفل على طول نفس المسار إلى امتداد كامل – فقط لا تدع الدمبل يلمس الأرض بين العدات.
تعرف كيف تلعب تمرين سحب الدمبل ظهر
جهاز سحب ضهر امامى
الأهداف: لاتش (المجنص)
يعمل أيضًا: عضلة الباي
نصيحة التدريب: على الرغم من أن حزام الأثقال ليس إلزاميًا ، إلا أن بيج رامى يعتمد على حزام واحد ، حيث يوفر ربط الحزام إشارة ذهنية مفيدة للحفاظ على شد عضلات البطن وأسفل الظهر أثناء تمارين الظهر ، وهي عادة جيدة تساعد على حماية المنطقة القطنية السفلية الضعيفة أثناء ممارسة التمارين الشديدة. تدريب.
خطوة بخطوة
- أمسك الشريط على بعد بضع بوصات من النقطة التي يكون فيها كل جانب من الزوايا لأسفل – بينما لا يقوم رامي دائمًا بلف إبهامه حول العارضة ، يجب عليك ذلك ، لأن القبضة المفتوحة لا تقدم أي فائدة إضافية مع زيادة خطر الانزلاق . (يمكنك أيضًا التفكير في الأحزمة ، التي يستخدمها بيج رامى خلال تمارين ظهره ، لزيادة قبضتك.)
- اجلس على المقعد مع وضع ساقيك أسفل واقي الركبة. يجب أن تكون قدميك مسطحة على الأرض لتوفير الثبات. في وضع الجلوس مع فتح المرفقين ، يجب رفع كومة الأثقال بمقدار بوصة أو اثنتين على الأقل.
- مع قلبك مشدودًا وجذعك بزاوية للخلف قليلاً ، اسحب لأسفل لجلب مركز شريط المرفق إلى أعلى صدرك – ستثني مرفقيك وتجلبهما للخلف حتى يكسران مستوى ظهرك في الأسفل ، بينما تحرك شفرات الكتف ، كما هو الحال مع حركات التجديف الأخرى ، للخلف وللأسفل.
- بمجرد أن يلمس الشريط صدرك برفق ، اضغط على العضلات في جميع أنحاء الجزء العلوي والوسط من ظهرك للعد وعكس الحركة ، مما يسمح للشريط بالارتفاع ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية. لا تدع مجموعة الأثقال تتلامس بين العدات.
تعرف على ما هو الفرق بين سحب الواسع والسحب الضيق فى تمارين عضلة الضهر
سحب خلفي لأسفل
الأهداف: لاتس
يعمل أيضًا: عضلة الباي
نصيحة التدريب: مرة أخرى هنا ، يمكن أن تكون الأشرطة مفيدة للمساعدة في تقوية قبضتك وتمديد المجموعات إلى ما بعد النقطة التي يبدأ فيها الساعدان في التراجع. إنها ذات قيمة خاصة للظهر – نظرًا لأن عضلات الظهر أكبر وأقوى بكثير من الساعدين الأصغر ، فإنها ستدوم لفترة أطول وتكون قادرة على تحمل وزن أكبر بكثير. لا تريد أن تكون الساعدان العامل المحدد في التحفيز الذي تقدمه لظهرك.
خطوة بخطوة
- أمسك الشريط بعد بضع بوصات من النقطة التي يتجه فيها كل جانب إلى أسفل.
- اجلس على المقعد مع وضع ساقيك أسفل واقي الركبة. يجب أن تكون قدميك مسطحتين على الأرض ، ومرفقيك ممدودان (لكن ليسا مفرطين في التمدد) ، مع رفع القضبان المختارة من كومة الأثقال بمقدار بوصة أو اثنتين على الأقل.
- مع قلبك مشدودًا ، والذقن لأسفل (ولكن غير مطوي) ، وجذعك بزاوية قليلاً للأمام ، اسحب لأسفل لجلب مركز شريط المرفق إلى الجزء الخلفي من رقبتك. اثنِ مرفقيك واجعلهما لأسفل حتى يقتربا من جانبك.
- بمجرد أن يلامس الشريط رقبتك برفق ، اضغط على العضلات في جميع أنحاء الجزء العلوي والوسط من ظهرك للعد وعكس الحركة ، مما يسمح للبار بالارتفاع ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية. لا تدع مجموعة الأثقال تتلامس بين العدات.
جهاز سحب ارضي
الأهداف: لاتس ، عضلات منتصف الظهر (المعينات ، المدورة الكبيرة ، العضلة المدورة الصغرى)
يعمل أيضًا: الترابيس ، الدالية الخلفية ، عضلة الباي
خطوة بخطوة
- قم بتوصيل مقبض على شكل حرف V بإحكام بجهاز كبل الصف الجالس واجلس في وضع مستقيم على المقعد ، في مواجهة مجموعة الأثقال.
- ضع قدميك على منصة القدم مع ثني ساقيك قليلاً ، ثم مد للأمام لإمساك المقابض ، وانحن للخلف حتى يصبح جذعك منتصباً وذراعيك ممدودتان بالكامل.
- أبقِ مرفقيك قريبين من جوانب جسمك ، واسحب المقبض تجاه الجزء الأوسط من خلال ثني مرفقيك وتحريك شفرات كتفك للخلف ، واضغط على شفراتك معًا عندما يصل المقبض إلى القسم الأوسط.
- انتظر لمدة واحدة ، مع ثني عضلات الظهر والظهر الأوسط ، قبل العودة ببطء إلى وضع البداية ، وعدم ترك مجموعة الأثقال تتلامس بين التكرارات.
تعر فعلى تمرين تمرين ظهر سحب ارضي
