تمرين باي كيبل بذراع واحدة
في هذا المنشور سوف نعرض لك التقنية المثالية لممارسة تمرين باي كيبل بذراع واحدة. يجب عليك قراءة وصف التمرين بدقة حتى تعرف بالضبط ما الذي سينجزه التمرين ، وكيفية تنفيذه بشكل صحيح وآمن ، وكيفية دمج التمرين على أفضل وجه في تمرين العضلة ذات الرأسين.
هذا هو نسخة ذراع واحدة من تمرين باي كيبل . في هذا التمرين ، ستستخدم بكرة الكابل لعزل العضلة الباي . يعمل تمرين كمال الأجسام على عضلة الباي من خلال مجموعة كاملة من الحركة ويمكن أن يساعد في إضافة المزيد من الحجم (ليس كثيرًا) والشكل والذروة إلى عضلة . يعد هذا تمرينًا مفيدًا “للضخ” بعد الانتهاء من المجموعة الثقيلة القياسية. يمكنك أيضًا استخدام هذا التمرين في بداية تمرين عضلة باي ، كتمرين أول لتسخين عضلات الباي . من الصعب للغاية أن تظل ثابتًا عند ممارسة جانب من الجسم. لهذا السبب يجب عليك الاستيلاء على الجهاز بيدك المجانية للحصول على الدعم.
كيفية إجراء تمرين باي كيبل بذراع واحدة ؟
وضع البدء (SETUP) : قف في مواجهة كبل كبل واضغط على مقبض بكرة منخفض في يد واحدة. أخرج معصمك عن طريق تحريك جسمك بشكل جانبي قليلاً. يجب أن يظل ذراع العمل لديك يواجه كومة الوزن حتى تحدث الحركة في المستوى الرأسي ، وليس في جميع أنحاء جسمك. يجب أن يكون ذراعك غير الرافعة مستحوذاً على خصرك. هذا سوف يسمح لك للحفاظ على رصيدك.
تمرين التمرين (MOVE) : قم بلف المقبض ببطء مع الحفاظ على الذراع العلوي ثابتًا حتى يمسّ ذراعك العضلة ذات الرأسين ؛ عقد الانكماش في الأعلى. لتحقيق التوازن والاستقرار ، حافظ على ثني خفيف في ركبتيك ويميل نحو كومة الوزن. سيؤدي إخراج معصمك في الأعلى إلى التركيز بشكل مباشر على العضلة ذات الرأسين ، مما يزيد من انكماش الذروة. قم بخفض المقبض المفرد للخلف إلى وضع البداية أثناء استنشاقك. كرر للكمية الموصى بها من التكرار.
العضلات المتورطة في تمرين باي كيبل بذراع واحدة
- العضلات الرئيسية : العضلة ذات الرأسين ، العضدية ، العضدية
- العضلات الثانوية : teres pronator ، الباسطة الباسطة الشعاعية الطويلة ، الثني العضلي السطحي ، الثني السطحي الشعاعي
نصائح وممارسة الحيل
تأكد من قراءة جميع النصائح والحيل لممارسة تمرين باي الكبل بذراع واحدة. هناك نصائح من شأنها أن تساعدك على الحصول على المزيد من هذا التمرين الاحماء المدهش بالفعل.
- يجب أن يتحرك فقط ذراعك (تأكد من أن ذراعك العلوي ثابت وعمودي على الأرض) ؛
- حاول أن تبقي جسمك مستقيما وثابتا خلال المجموعة. لا تتأرجح للخلف أو تتدحرج بينما تقوم برفع الوزن.
- حافظ على ثني ركبتيك قليلاً للمساعدة في منع تحول جذعك و “الغش”.
- الحفاظ على الكوع من الذراع الشباك الوزن مدسوس في الجانب الخاص بك واستخدام الذراع الأخرى لتحقيق الاستقرار في الجسم.
اختلافات تمرين باي كيبل بذراع واحدة
- تمرين باي كيبل بذراع واحدة الكبل الخلفي – قف مع ظهرك إلى الكبل واضغط على قبضة بيد واحدة. بدءاً من الذراع بالكامل تقريبًا ، ثني الكوع كما في التمرين الأساسي. عادةً ما تكون الحركة مصحوبة بتمديد الكتف قليلاً وهناك الكثير من المقاومة من البداية إلى النهاية. لا تقم أبدًا بتصويب مرفقك تمامًا لأنك قد تصيب وتر العضلة ذات الرأسين. يعد هذا تمرينًا مفيدًا “للضخ” بعد الانتهاء من المجموعة الثقيلة القياسية.
- حاول الوقوف بعيدًا عن الجهاز (من خمسة إلى ستة أقدام) بدلاً من القرب منه (من قدم إلى قدمين).
بدائل تمارين كيبل باي بذراع واحدة
ختام الأفكار
يقف حليقة كابل ذراع واحدة هي ممارسة أساسية مناسبة لأي مستوى. سوف يعمل كل من الرأس الطويل والقصير بكثافة. تمرين باي الكابلات ذات الذراع المفردة من الجيد القيام به في نهاية تمرين عضلة الباي كحركة نهائية (بعد أن تكون قد قمت بالفعل بتمرينات القوة الأثقل لديك مثل تمرين بار باي ). بالطبع يمكنك اتباع النهج المعاكس واستخدامها في تمرين الاحماء.
ليس هناك ما هو أكثر سخافة من قيام المبتدئين بعمل مجموعات من تمرين باي الكبلات بذراع واحدة وتمرين بتركيز الدمبل مع تجاهل تمرين باي الثقيل تمامًا والدمبل. خلال السنتين الأوليين من التدريب ، يجب على المبتدئين التركيز على عدم القيام بأي شيء سوى التمارين “الصعبة”. نسيان العزلة.
تتمثل ميزة إجراء تمرين العضلة ذات الرأسين على جهاز بكرة الكابل بدلاً من استخدام الحديد أو الدمبل في أن البكرة تستمر في عمل عضلات العضلة ذات الرأسين طوال كامل نطاق الحركة. أخيرًا ، كما هو الحال مع معظم تمارين الكابلات ، ابحث عن الإحساس بدلاً من مقدار الوزن.
