تعتبر مجموعات Supersets طريقة رائعة لتحقيق مضخة عنيفة أثناء التمرين على ذراعك ، وسوف توفر لك بعض الوقت التدريبي لإجراء جيد. المجموعة الفرعية عبارة عن تمرينين يتم إجراؤهما من الخلف إلى الخلف دون أي راحة بينهما ، وتعد العضلةالبايسبس والعضلات الترايسبس جزءًا كلاسيكيًا من مكونات هذه التقنية.

يعرف الرياضي برعاية MuscleTech Abel Albonetti شيئًا أو اثنين حول بناء ذراع مثيرة للإعجاب. الجحيم ، له اللياقة البدنية كلها على نقطة. وقد أصبح هذا نموذج لياقة بدنية المهنية ومدرب شيء من الذهاب إلى المعلم ل الصدرسحق- الروتين وذراع ، والعديد منها تم نشرها بالفعل هنا في Bodybuilding.com.

على الرغم من أن تمارينه صعبة ، إلا أن البونيتي يعترف بأن بناء العضلات يتعلق بالتحكم بقدر ما يتعلق برفع الأثقال.

“عندما كنت مراهقًا ، كنت مثل أي مراهق آخر يحاول رفع الأثقال قدر الإمكان. لكنني اكتشفت بسرعة أن الأمر لا يتعلق بالوزن ، إنه يتعلق بالنموذج”.

في هذه المقالة ، يشارك ألبونيتي مجموعاته الثلاثة المفضلة في الذراع. كل واحدة مضمونة لتجعل عضلاتك البايسبس والترايسبس تشعر أنها على استعداد للخروج من جلدك!

التمرين الأول : Straight-Bar Curl / Straight-Bar Skullcrusher

5 مجموعات من 10 تكرارات

يحب Albonetti الشريط المستقيم هنا لأنه يستطيع تقشير الوزن بشكل دوري مع تقدم supersets ، مع إبقاء ممثلينه مربوطين عند 10 لكل مجموعة ، وهو رقم رائع للتضخم ، ويعرف أيضًا باسم نمو العضلات. تضمن supersets الخمسة الإجمالية أن Abel لا يزال يعمل على تخزين كمية كافية لمضخة ذراع خطيرة!

 التمرين   2: Incline Bench Dumbbell Curl / Dumbbell Overhead Extension

4 مجموعات من 12 تكرارا

هذا التحرير والسرد الدمبل هو فاتح الشهية كبيرة أخرى إلى smorgasbord للتدريب الذراع.

يقول ألبونيتي: “أحب دمج هذه المجموعة في بداية تمرين الذراع لأن ذراعي جديدة ولا أزال قادرًا على التعامل مع أوزان أثقل”.

في وقت مبكر من التمرين ، يستقر البونيتي لمدة 120 ثانية بين مجموعات الملابس الداخلية.

يقول: “قد أبدأ ثقيلًا في العضلة البايسبس ، ثم أرهق الترايسبس بتمرين أخف”. “في وقت لاحق أقلبها وأضرب بالترايسبس مع الحفاظ على مضخة أخف في العضلة البايسبس”.

تساعد الدمبل في عزل كل عضلة مع السماح للمستخدم بالحفاظ على السيطرة. شدد ألبونيتي ، الذي يتشبث بتشدد صارم في روتين ذراعه ، على أن مفتاح الذراع الكبيرة هو تحقيق مجموعة كاملة من الحركة على كل مندوب. إحضار الدمبل من وراء رأسك على المطابع العلوية لتمتد الترايسبس بشكل كامل على كل مندوب. مع curls العضلة البايسبس ، ثني الترايسبس في أسفل كل مندوب لضمان تمديد العضلة البايسبس تمامًا قبل إعادة الوزن.

التمرين الثالثة:  Cable Hammer Curl With Rope / Triceps Push-Down With Rope

4 مجموعات من 15 تكرار

Hammer curls and rope push-downs هي تشطيبات الذراع رائعة. توصي Albonetti بزيادة عدد الممثلين وتقصير وقت الراحة لشحن المضخة.

ويوضح قائلاً: “أستخدم أقل وزنيًا قليلاً وأبذل المزيد من الممثلين للمساعدة في ضخ أكبر قدر ممكن من الدم في ذراعي”. “أنا أيضًا لا أستريح طويلًا بين هذه المجموعات الفسيحة ، 40 ثانية فقط أو نحو ذلك. هذا يبقي ذراعي مضخوخًا!”

بناء العضلات هو كل شيء عن تحقيق توازن بين الوزن الثقيل لتحفيز نمو العضلات ، والحفاظ على شكل صارم لجني الفائدة الكاملة من كل ممارسة.

“لا يتعلق الأمر دائمًا بالرفع الثقيل” ، يوضح ألبونيتي. “عندما تكون لاعب كمال أجسام أو منافسًا للجسم ، بدلاً من رفع الأثقال ، فأنت ترفع لبناء العضلات”.

ويركز روتين ذراعه الحالي على بناء اللياقة البدنية جيدا.

يقول ألبونيتي: “لكي أكون أمينًا ، أعتقد أننا جميعًا لاعبون كمال أجسام على مستوى ما ، ولكي نبني العضلات ، تعلمت استخدام الوزن الذي يمكنني التحكم به.”