1. بار باي  جالس 

عادة تمرين بار باي  الدائمة توصي بها فى تمارين تضخيم عضلة الباي . تتم عملية تغيير بار الحديد هذه ، مما يمنعك من استخدام ساقيك والعودة لرفع الشريط. أيضا ، كل ممثل يبدأ من طريق مسدود. هذا هو أكثر تحديا وطريقة رائعة لبناء حجم العضلات والقوة والسلطة.

كيف افعلها:

• الجلوس على مقعد ممارسة مع مسند الظهر تعيين إلى 90 درجة.
• ارحِ حديدًا على فخذيك وامسكه بقبضة عرض أسفل الكتف.
• دون تحريك جسمك بعيدًا عن مسند الظهر ، قم بلف الشريط حتى كتفيك.
• وقفة في الجزء العلوي من مندوب لمدة ثانية ثم خفض شريط العودة إلى الفخذين.

2.دمبل باي تبادل

تتضمن تمارين تبادل  الدمبل  Iso-sideal عمل ذراع واحد في وقت واحد بطريقة متناوبة. ومع ذلك ، على عكس بار الباي المنتظم ، لا تستقر ذراعك غير العاملة بين التكرارات. هذا التمرين يزيد من وقتك تحت التوتر وتوصي بها فى تمارين تضخيم عضلة الباي ، وهو عامل أساسي لتضخم العضلات أو نموها. الوقت تحت التوتر هو طول الوقت الذي تقضيه العضلات في العمل لكل مجموعة.

كيف افعلها:

• الجلوس أو الوقوف مع الدمبل في كل يد.
• قم بلف الأثقال حتى كتفيك واحتفظ بها هناك. هذا هو موقع بدايتك.
• أبقِ ذراعك اليسرى ثابتًا ، وخفض وزن اليد اليمنى لأسفل إلى جانبك ، ثم قم بلفه احتياطيًا على كتفك.
• بعد ذلك ، حافظ على ذراعك اليمنى ثابتًا ، وقم بخفض وزن اليد اليسرى لأسفل إلى جانبك ، ثم اقلبه مرة أخرى حتى كتفك.
• هذا هو مندوب واحد. تواصل لمدة مجموعة الخاص بك.

3. 21s

21s ، المعروف أيضًا باسم نظام السحب ، ينقسم مندوب قياسي إلى ثلاثة نطاقات مختلفة للحركة – داخلية ، خارجية ، وكاملة. القيام بهذه النطاقات من الحركة بشكل منفصل يزيل الزخم ويخلق أيضًا مضخة ضخمة لبناء العضلات. لا تقلل من شأن هذا التمرين ؛ انها اصعب بكثير مما يبدو!

كيف افعلها:

• الجلوس أو الوقوف مع الدمبل في كل يد ، والذراعين على جانبيك.
• ثني ذراعيك وحليقة الوزن حتى ساقيك عمودي على الأرض. خفض الدمبل الخاص بك وكرر سبع مرات.
• بعد ذلك ، وابتداءً من ثني ذراعيك إلى 90 درجة ، قم بلف أوزانك حتى كتفيك سبع مرات. لا تخفض الأوزان في منتصف الطريق.
• وأخيرا ، هل سبعة ممثلين مجموعة كاملة.
• يمكنك أيضًا عمل هذا النوع من العضلة الباي في حليقة الاختلاف باستخدام الحديد أو الكابل أو الجهاز.

4. تمرين هامر باي

بار هامر باي المطرقي لا يعمل فقط على العضلة الباي ، بل يعمل أيضًا على الساعد العضدي. تقع عضلة الذراع الثانوية أسفل وتحت العضلة الباي . بناء عليه سيضيف حجم إلى ذراعك العلوي والسفلي.

كيف افعلها:

• امسك الدمبل في كل يد ، وذراعيك على جانبيك. تحويل راحة يدك نحو الفخذين.
• ثني ذراعيك وحليقة الأوزان حتى كتفيك. لا تقم بتدوير معصميك ولكن بدلاً من ذلك ، احتفظ بإبهامك أعلى.
• خفض الأوزان العودة إلى جانبيك وكرر.
• حليقة كلا الدمبل في نفس الوقت أو استخدام حركة الذراع بالتناوب كما هو مفضل.

5. بار مستقيم باي

إلى غير المستهلين ، وتمرين الباي السلطة كما لو كنت الغش. ومع ذلك ، فإن الواقع هو أنها تشبه القوة السفلية النظيفة وتتيح لك تعريض عضلاتك للتوتر والضغط في بناء العضلات أكثر بكثير من الأنواع الأخرى من الضفيرة. هذا تمرين متقدم ، لذا حاول فقط إذا كنت تتدرب باستمرار لمدة عام أو أكثر.

كيف افعلها:

• امسك حديدًا بقبضة عرض الكتف.
• ثني ركبتيك قليلاً ، وتميل إلى الأمام من الوركين ، وقم بخفض الشريط لأسفل حتى منتصف الفخذين.
• دفع الوركين إلى الأمام ، والوقوف على نحو متفجر ، واستخدام هذا الزخم لمساعدتك في تجعيد الوزن حتى كتفيك.
• استعد لتقاسم المنافع ، وقم بتدوير ذراعيك العلويين في جانبيك ، ثم قم بخفض الوزن ببطء وسلاسة.
• يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين باستخدام الدمبل.

6. بار باي مقلوب

بار باي مقلوب العكسي تعمل العضلة الباي والساعدين في نفس الوقت. العضلة الباي الكبيرة تبدو أفضل عندما تقترن بأذرع عضلية. هذا التمرين يوفر لك الوقت من خلال تدريب هذه العضلات معًا.

كيف افعلها:

• امسك الحديد بقبضة عرضية على الكتف. ضع إبهامك أعلى الشريط وليس تحته لجعل التمرين أكثر صعوبة.
• دس عبس الخاص ، ثني المرفقين الخاص بك في جانبيك وثني ذراعيك. قم بلف الوزن حتى كتفيك ثم اخفضه مرة أخرى. حافظ على معصميك مستقيمة طوال الوقت.
• اجعل هذا التمرين أكثر تحديا باستخدام حديد سميك. كلما زاد سمك الشريط ، زاد صعوبة قبضته ، وأصبح عليك العمل أكثر صعوبة.

7. تمرين ارتكاز على الطربيزة

تمرين الارتكاز  الدعاية تحظى بشعبية كبيرة ، لكنها أيضًا تمرين معيب. تكون أصعب عندما يتم تمديد ذراعيك ، لكن الوزن يتلاشى مع اقتراب المرفقين من 90 درجة (1). إن استخدام الكابلات يعني أن عضلاتك الباي تحت ضغط مستمر ، وهذا أفضل بكثير لبناء العضلات.

كيف تلعب تمرين ارتكاز الباي:

• ضع مقعد الارتكاز  واعظ أمام آلة بكرة منخفضة مزودة ببار مستقيم أو بار EZ.
• أمسك الدمبل بقبضة سفلية وضع ذراعيك العلويين على سطح الزاوية في المقعد.
• بدءاً من ذراعيك بشكل مستقيم ، قم بثني المرفقين وحل الضفيرة حتى وجهك. امسك الجزء العلوي من ممثلك قبل خفض الوزن ببطء وتكرار.
• يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين باستخدام ذراع واحدة في كل مرة. ببساطة استبدال شريط مستقيم مع مقبض واحد على شكل D.

8. Kettlebell هامر

لا ترتبط Kettlebells عادة بتدريب العضلة الباي ، لكن هذا لا يعني أنك لا تستطيع استخدامها لبناء قوة وحجم الذراع. هذا التمرين ليس جيدًا فقط بالنسبة إلى العضلة الباي ، ولكنه سيساعد أيضًا في تطوير ذراعيك وتعزيز قبضتك أيضًا.

كيف افعلها:

• أمسك kettlebell بأعلى المقبض واضغط عليه بجانبك. امسك المقبض بإحكام. يجب أن يكون راحة يدك باتجاه ساقك.
• ثني ذراعك وحليقة الوزن إلى الأمام وما فوق. لا تسمح لمعصميك لثني.
• خفض الأوزان وكرر.

9. Jettison بار الحديد 

تقدم بار باي Jettison barbell تطورًا فريدًا على مجموعات الإسقاط. مع مجموعات الإسقاط ، تقلل من وزنك الذي تستخدمه وأنت تتعب ، مما يسمح لك بعمل تكرارات أكثر من المعتاد. يحقق تنوع العضلة الباي نفس الهدف ، ولكن من خلال الجمع بين عصابة المقاومة مع الحديد.

كيف تعلب بار Jettison  للباي :

• استخدام شريط  المقاومة مع مقبض في كل نهاية.
• ضع يدك في كل يد ، ثم التقط حاملًا وحمله بقبضة عرض الكتف. الوقوف على وسط الفرقة لتوتر عليه.
• بعد ذلك ، قم بالرد باستخدام الشريط والفرقة حتى لا تتمكن من المتابعة.
• الافراج عن (النسيان) الفرقة والحفاظ على الشباك الوزن. تفعل أكبر عدد ممكن من ممثلي ما تستطيع.
• أخيرًا ، قم بخفض الوزن ، والتقاط الشريط ، وضخ المزيد من الممثلين حتى لا تتمكن من المتابعة.

10. العقلة

عادة ما يُنظر إلى تمرين العقلة على أنها تمرين للظهر ، ولكن إذا نظرت إلى حركة الذراع والكوع ، يمكنك أن ترى أيضًا أنها تمرينات الباي . ومع ذلك ، فبدلاً من تجعيد العارضة حتى كتفيك ، عند القيام بعمليات الذقن ، يمكنك تجعيد كتفيك إلى العارضة.

كيف افعلها:

• يمكنك الوصول إلى شريط علوي وقبضة قبضته بعرض قبضة عرض الكتف. شنق حتى تكون قدميك خالية من الأرضية وذراعيك مستقيمة.
• دون الركل على ساقيك ، ثني ذراعيك واسحب ذقنك إلى أعلى وعلى العارضة.
• خفض نفسك إلى أسفل إلى تمديد الذراع الكامل وكرر.
• إذا كان بإمكانك القيام بعشرة ممثلين أو أكثر ، فقم بفرض بعض الوزن الزائد لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة. ابدأ بحوالي 10٪ من وزن جسمك.

11. بار باي Drag Curl

هذا الاختلاف يقوي العضلة الباي ويعزز تضخم العضلات. سوف تمرين بار السحب التأكيد على الساعد للباي ، العضلة الباي والرتست  ، والكوع. يمكنك استخدام شريط EZ أو بار الحديد المتجه لأعلى (مستلق) مع قبضة عرض الكتف. بالمقارنة مع تمارين العضلة الباي الأخرى ، يستخدم هذا الاختلاف نطاقًا قصيرًا من الحركة.

من بين فوائد بار Drag Curl هو أنه يمنع تورط الدالية الأمامية  للكتف عند الرفع بحيث يكون التركيز فقط على العضلة الباي . استخدم أقل وزنا من البار التقليدية مع وتيرة تسيطر عليها لذلك تأكد من ترك الأنا خارج الباب.

يتم إحتوائه

يشعر الكثير من اللاعبين بالإحباط بسبب قلة حجم الذراع. لا تكون واحد منهم! استخدام هذه العضلة الباي مع الاختلافات للحفاظ على تدريب ذراعك جديدة وممتعة ومثمرة. تجعيد الشعر القياسي للباربل والدمبل مناسب للمبتدئين ، ولكن بمجرد اعتيادك على هذه التمارين ، ستحتاج إلى تجاوزها لزيادة نمو ذراعك.

المراجع:

1. PubMed: أوليفيرا ، ليليام ف. ماتا ، تياجو تي ؛ ألفيس ، دانييل إس. جارسيا ، ماركو إيه سي ؛ فييرا ، تايان م. م. (2009). “تأثير وضعية الكتف على العضلة الباي العضدية المقلدة في تجعيد دمبل مختلف”. مجلة العلوم والطب الرياضي. 8 (1): 24-