تمرين بنش ضخامه
تجميع فردي بنش علوي. التقط الدمبل من الأرض باستخدام قبضة محايدة (الساعد) ، ضع الدمبل في نهاية الفخذ والجلوس على مقعد البنش العلوى . ثم ادفع الدمبل بفخذك واستلقي على مقعد البنش العلوى ، مع وجود الدمبل مباشرة أعلى صدرك ، بعرض الكتف. قم بتدوير الدمبل للأمام حتى يواجه كف يدك قدميك. وسوف يكون هذا الموقف البداية.
كيف تلعب تجميع فردي بنش علوي
أثناء استنشاقك للدمبل ، يتم التحكم في الحركة الخاضعة للرقابة حتى يقف الدمبل مباشرة على جانبي صندوقك العلوي ، مع إنشاء ذراعك وساعيك العلويين بزاوية 90 درجة. من هذا الموضع ، أعد الدمبل مرة أخرى إلى وضع البداية أثناء الزفير. عقد الصدر في الجزء العلوي ، عقد لمدة ثانية وكرر الحركة لممثلي الرغبة. عند الانتهاء من تبديل الأسلحة وتكرار المجموعة.
اسرار تمارين بنش ضخامه بالدمبل
- للحصول على أفضل النتائج وتنمية بنش ضخامه القصوى ، استخدم مقعدًا بزاوية تتراوح بين 20 و 30 درجة. إذا أجريت تمرينًا بميل أعلى ، فستستخدم عضلات كتفك أكثر من اللازم وسوف يقوم الصدر بتنفيذ كمية أقل من العمل.
- استخدم اليد التي لا ترفعها للمساعدة في إحداث الدمبل في وضع البداية.
- حرك الدمبل في مسار قوس خفيف ، هذا من شأنه أن يساعدك على الحصول على امتداد جيد في أسفل وتقلص أفضل في الجزء العلوي من الحركة.
- أبق الكوع موجهًا للخارج ولا تقفله بأعلى الحركة للحفاظ على التوتر في عضلات الصدر.
- ركز على الحفاظ على توازن الدمبل بالكامل وتحت السيطرة أثناء الحركة ، قم بتنفيذ المرحلة السلبية مرتين أطول من الإيجابية.
- إذا كنت تستخدم الأوزان الثقيلة ، فلا تسقط الدمبل أقل من النقطة التي تكون فيها الزاوية بين ذراعك العلوي وساعدك 90 درجة. سيؤدي ذلك إلى زيادة الضغط على الكفة المدورة الخاصة بك ويمكن أن يؤدي إلى تمدد أو تمزق في عضلات الصدر.
- عندما تنهي مجموعتك لا تسقط الدمبل ، فقد يكون ذلك خطيرًا على الكفة المدورة والأخرى القابلة للتدريب من حولك. لوضع دمبل بأمان ، قم بتحريك يدك إلى قبضة محايدة ، ارفع ركبتك ، ضع الدمبل في الجزء العلوي من فخذك واحضر ذراعك إلى الخلف مع ركلة بسيطة للأمام مع ساقيك.
