اقترب الطقس الأكثر دفئًا ، مما يعني أننا سنبادل الجينز والبنطلونات الرياضية الخاصة بنا بالبيكيني والسراويل القصيرة. تحقق من أهم النصائح الخاصة بي لتدريب وبناء عضلات الارداف والمؤخرة للحصول على قاع أكثر استدارة وامتلاء!
استخدم اتصالك بين العقل والعضلات
لا تذهب فقط من خلال الاقتراحات. فكر في التمرين الذي تقوم به. من السهل أن تفقد التركيز عندما تكون في آخر مجموعاتك. ركز على العضلات التي يجب تنشيطها والمكان الذي تشعر فيه بالحرق.
تختلف وضع قدميك
بدلًا من إبقاء أصابع قدميك للأمام ، ضعهما بزاوية. حاول توسيع وقفتك وكذلك تضييقها. ستعمل هذه بشكل جيد للغاية مع القرفصاء والرافعات المميتة! يمكنك أيضًا القيام بتمرين ساق واحدة. عند الاندفاع ، لا تنس تجربة الطعنات القطرية والاندفاع المنحني.
قبل استنفاد عضلات المؤخرة
جرب مجموعة سريعة من تمارين عضلات المؤخرة عالية الوزن ومنخفضة الوزن قبل بدء التمرين. مثال على ذلك هو القيام بـ 20 عمولة كبلية (كل ساق).
متنوعات التكرارات والوزن
لا تدع عضلات المؤخرة الخاصة بك تعتاد على مقدار معين من الوزن / التكرار. من الجيد دائمًا تبديل الأشياء ومفاجأة جسدك. هذا أيضًا رائع كتجديد ذهني أيضًا ، مما يجعلك أقل مللًا من نظامك.
حافظ على وزنك في كعبك
قد لا تفكر كثيرًا في ذلك ، لكن التركيز على دفع وزنك من خلال كعبك يمكن أن يزيد بشكل كبير من تنشيط عضلات المؤخرة والأوتار في تمارين معينة مثل القرفصاء والاندفاع والرفعة المميتة.
دمج الألوية في نظام الكارديو
بدلاً من الركض القياسي على جهاز المشي ، لماذا لا تحاول المشي على منحدر على نفس الجهاز؟ قد تجد أن هذا سيستغرق وقتًا أقل ، وستشعر بالتأكيد بالحرق. أنا أيضًا معجب بـ StepMill (لا تمسك) و Jacobs Ladder. تقوم هذه الآلات بعمل رائع في تنشيط الألوية إذا تم استخدامها بشكل صحيح.
حافظ على أصابع قدميك في خط مستقيم مع ركبتيك
خذ هذه النصيحة لمنع الإصابة والحصول على أقصى نتيجة من الرفع. تأكد من عدم ثني ركبتيك للداخل أو للخارج. إذا حدث هذا ، ففكر في خفض الوزن حتى لا يتأثر شكلك.
دمج Plyos في المزيج
تمارين البليومترك رائعة لشد عضلات المؤخرة وتنعيمها. فهي ليست مريحة في الأداء فحسب ، بل يمكن إجراؤها في أي مكان تقريبًا ويمكن أن ترفع معدل ضربات قلبك. يمكن أن يكون Plyos تمرينًا فعالًا قبل العادم أيضًا.
جدول تمرين بناء عضلات الارداف
إليك مثال على تمرين عضلي منشط يمكنك تجربته:
* قم باستنفاد عضلات المؤخرة مسبقًا باستخدام 20 ركلة كابل على كل ساق.
- تمرين اسكوات
- تمرين رجل خلفي
- تمرين pistol squat
- تمرين ديد ليفت
- تمرين سامو ديدليفت
- تمرين القفذ على الصندوق
- تمرين ديد ليفت برجل واحده
- تمرين curtsy lunge
أقرا المزيد:
