الإفراط في التمرين : ما مقدار التمرين أكثر من اللازم؟

خبراء اللياقة البدنية يحبون المجادلة! اسأل مجموعة من عشرة مدربين عن أفضل السبل لتحقيق أهداف التمرين ، وستحصل على الأرجح على عشر إجابات مختلفة.

سيخبرك البعض أن التمرين المتقطع عالي الكثافة (HIIT) هو أفضل طريقة لحرق الدهون والحصول على اللياقة ، بينما يعتقد البعض الآخر أن التمارين الهوائية الطويلة والبطيئة هي السبيل للذهاب. يعتقد العديد من المدربين أن تمارين الوزن الحر هي الأكثر فاعلية في بناء العضلات ، لكن آخرين يقولون إن تمارين الجمباز هي الخيار الأفضل.

يذهب العديد من هؤلاء المدربين إلى حد إلقاء الظل على أدوات التمرين أو الأساليب التي لا يحبونها أو لا يوافقون عليها.

أقرا المزيد:

• ما نوع التمرين الذي يجب أن أفعله إذا كان لدي 30 دقيقة فقط في اليوم؟
• تمرين الصدر النهائي للأبطال

في النهاية ، هذه الحجج لا طائل من ورائها لأن أساليب التمرين هي مجرد أدوات ، وسيحصل معظم الناس على نتائج أفضل إذا استخدموا جميع الأدوات المتاحة. بعد كل شيء ، لن يقيد أي نجار نفسه باستخدام المطرقة فقط. بدلاً من ذلك ، سيستخدمون مجموعة من الأجهزة والأدوات الذكية للتأكد من أنهم يستطيعون القيام بأفضل عمل ممكن.

يجب على المتمرنين المتمرسين استخدام نهج شامل بالمثل. في بعض الأحيان ، يكون HIIT هو الأفضل ، ولكن في أوقات أخرى ، قد يكون القلب البطيء هو الأفضل. قد تكون الأثقال هي الأفضل للقرفصاء ، لكن الدمبل قد يكون أفضل للضغط على مقاعد البدلاء. ليست هناك حاجة لاستخدام نوع واحد فقط من معدات التمرين أو التمارين. إنها حالة مطابقة تمرينك مع أهدافك وظروفك.

فوائد التمرين المنتظم

الشيء الوحيد الذي يتفق عليه جميع خبراء اللياقة البدنية هو أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وباستمرار مفيد لصحتك. رفع الأوزان ، تشغيل ، القيام اليوغا ، السباحة ، ممارسة الرياضة ، وما إلى ذلك، يمكن أن يكون كل أثر إيجابي جدا على الصحة النفسية والجسدية، بما في ذلك (1):

• زيادة قوة العضلات
• كثافة عظام أفضل
• نظام أقوى وأكثر صحة للقلب والدورة الدموية
• إدارة الوزن
• يخفض ضغط الدم
• مناعة محسنة
• رئتين أكثر صحة
• آلام أقل في الظهر
• وضعية أفضل
• مفاصل أكثر قدرة على الحركة وثباتًا
• تقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض
• تحسين الصحة العقلية

التحذير هو أنك تحتاج إلى ممارسة الرياضة بانتظام وطويلة ومكثفة بما يكفي لتحفيز التكيفات الفسيولوجية التي تنتج هذه الفوائد. وفقًا لمعظم سلطات اللياقة البدنية ، هذه 150 دقيقة أسبوعيًا من التمارين متوسطة الشدة ، أو 75 دقيقة من التمارين عالية الكثافة (2).

ومع ذلك ، إذا كنت متمرنًا جادًا ، فقد ترغب (أو تحتاج) إلى ممارسة تمارين أكثر بكثير من هذه الكميات الموصى بها. بعد كل شيء ، من المحتمل أن يعمل لاعب كمال الأجسام العادي لمدة 90 دقيقة لكل تمرين ، 4-5 أيام في الأسبوع ، وهو ما يتجاوز بكثير توصيات مركز السيطرة على الأمراض (CDC) المتمثلة في 75 دقيقة من التمرين عالي الكثافة في الأسبوع . وينطبق الشيء نفسه على العديد من المشاركين في التمارين الجماعية ، الذين ربما يحضرون 3-5 حصصًا مدة كل منها 60 دقيقة في الأسبوع.

هذا يثير السؤال. مدى ممارسة هو أكثر من اللازم؟

مدى ممارسة هو أكثر من اللازم؟

ممارسة الكثير من التمارين ، والتي تسمى غالبًا بالتمرين المفرط ، يمكن أن تكون ضارة بصحتك. لكن ما الذي يشكل الكثير في الواقع؟ لسوء الحظ ، ليس من السهل الإجابة عن هذا السؤال لأن ما هو أكثر من اللازم بالنسبة لشخص ما قد يكون مقبولًا جدًا بالنسبة لشخص آخر.

عندما تتمرن ، فإنك تعرض جسمك (العضلات ، والمفاصل ، والجهاز العصبي ، وما إلى ذلك) للتوتر. يسبب هذا الإجهاد الضرر ويؤدي إلى تحطيم جسمك قليلاً. استجابة لذلك ، ومع الراحة الكافية والطعام ، يتكيف جسمك و “ينمو مرة أخرى” بشكل أقوى وأقوى قليلاً بحيث لا يكون التمرين التالي مرهقًا.

تسمى عملية الانهيار الهدم ، وتسمى عملية إعادة البناء الابتنائية.

إذا تجاوزت التمرين الخاصة بك قدرتك على التعافي ، فأنت تقوم بالكثير من التمارين. هذا يعني أنه يجب عليك إما أ) تقليل تكرار التمرين أو مدتها أو شدتها للسماح لجسمك باللحاق بالركب ، أو ب) إيجاد طرق للتعافي بشكل أفضل.

تشمل طرق تحسين الاسترداد ما يلي:

• زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها (ابحث عن السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها )
• استهلاك المزيد من البروتين (ابحث عن كمية البروتين التي تتناولها يوميًا )
• تناول طعام أكثر صحة
• الحصول على مزيد من النوم
• تقليص النشاط البدني الإضافي
• استخدام طرق التعافي المحسّنة ، مثل التدليك وحمامات الثلج
• قم بتضمين  التأخيرات الدورية في جدول التمرين الخاص بك

توفير التدريبات الخاصة بك لا يفوق قدرتك على التعافي ، يمكنك القيام بالكثير من التمرين دون المبالغة في ذلك. غالبًا ما يتدرب الرياضيون المحترفون أربع ساعات أو أكثر يوميًا. ومع ذلك ، بالإضافة إلى التمرين الخاصة بهم ، فإنهم أيضًا يستريحون ويتعافون مثل المحترفين أيضًا.

قد يستخدم البعض أيضًا عقاقير تحسين الأداء (PEDs) مثل الستيرويدات الابتنائية. خلافًا للاعتقاد الشائع ، لا تجعل هذه المواد التمرين أسهل أو أكثر إنتاجية. بدلاً من ذلك ، فإنها تعزز الانتعاش بحيث يمكن للمستخدم أن يتدرب بقوة أكبر أو أطول من المعتاد ثم يتعافى بشكل أفضل ، عادةً عن طريق زيادة تخليق البروتين.

هذا لا يعني أن استخدام PEDs فكرة جيدة أو موصى بها بأي شكل من الأشكال. ومع ذلك ، فإن PEDs تعني أنه يمكن للمستخدمين التعافي من التمرين التي قد تكون طويلة جدًا أو مكثفة بالنسبة للمتمرنين الطبيعيين. لهذا السبب يجب أن تكون دائمًا حذرًا من اتباع تمرين مكتوب بواسطة مستخدم PED ؛ لن تتمتع بنفس قدرة الاسترداد المحسّنة ، وقد يؤدي اتباع نفس الروتين قريبًا إلى الإفراط في التمرين.

كل هذا يعني أن ما قد يكون الكثير من التمارين لشخص واحد هو بالضبط المقدار المناسب لشخص آخر. مثل العديد من جوانب التمرين ، لا توجد توصية واحدة تناسب الجميع لمقدار التمرين الذي يجب عليك القيام به.

الأمر متروك لك لمطابقة التمرين الخاصة بك مع قدرتك على التعافي. الخبر السار هو أن هناك الكثير من الأشياء التي يمكنك مراقبتها والتي ستخبرك عندما تفرط في ذلك.

العلامات والأعراض التي تمارسها كثيرًا

إذا كنت تحرز تقدمًا جيدًا وتشعر بتحسن ، فمن المحتمل أنك تتعافى بشكل جيد من التمرين الخاصة بك. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من أكثر من اثنتين من العلامات والأعراض الموضحة أدناه ، فقد تكون في خضم الإفراط في التمرين.

1. توقف تقدمك – في حين أن فترات الثبات القصيرة طبيعية ، إذا لم تكن بشكل عام تصبح أقوى أو أكثر لياقة أو تفقد الوزن أو تحقق تقدمًا ملحوظًا نحو هدفك التمرين ، فقد تقوم بممارسة تمارين أكثر مما يمكن لجسمك التعافي منه.

2. أنت تتراجع – قد يؤدي الإفراط في ممارسة الرياضة من عدم التقدم إلى التراجع. إذا كنت تفقد قوتك ، أو تصبح أقل لياقة ، أو تتراجع بطريقة أخرى ، على الرغم من أنك تمارس الرياضة بانتظام ، فإن التمرين الخاصة بك تفوق قدرة جسمك على إصلاح نفسه.

3. إن اكتساب الدهون – الدهون على الرغم من التمرين يكون عادة نتيجة لزيادة الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر الأساسي لديك. يجب أن تنخفض مستويات الكورتيزول بين التمرين ، ولكن إذا كنت تتدرب كثيرًا ، فستظل مرتفعة باستمرار ، مما يؤدي إلى مشاكل في التمثيل الغذائي وزيادة الوزن بشكل غير متوقع.

4. إذا كنت تعاني من آلام مستمرة وآلام في العضلات – يعد وجع العضلات بعد التمرين جزءًا لا يتجزأ من التمرين. عادة ما يأتي بعد 24-48 ساعة من التمرين ويتبدد تدريجياً خلال نفس الوقت. ومع ذلك ، إذا كنت تشعر بالألم طوال الوقت ، فهذا يشير إلى أنك لا تتعافى بشكل صحيح بين التمرين. يعد ألم المفاصل المستمر مؤشرًا آخر على أنك قد تبالغ في ذلك.

5. لديك إصابات مزعجة – مع الراحة الكافية ، عادة ما تتعافى الإصابات الطفيفة من تلقاء نفسها. ومع ذلك ، إذا تعرضت لإصابة لا تلتئم ، فقد يكون السبب هو أنك تتدرب كثيرًا. بعد كل شيء ، فإن الآليات المسؤولة عن التعافي بعد التمرين هي نفسها التي تشارك في إصلاح الإصابة. يمكن أن يمنح تقليل التمرين جسمك الطاقة والموارد اللازمة لإصلاح كل ما يزعجك.

6. أنت مزاجي أو متوتر – سريع المزاج؟ لا تسامح مع BS؟ الشعور بالقلق أو العاطفي بشكل غير عادي؟ تقلب المزاج؟ يمكن أن تكون مفرط التمرين. يعني الجسم السليم عادة العقل السليم ، لذلك إذا كنت تعاني من تغيرات عقلية أو عاطفية ، فقد يكون ذلك بسبب تجاوز التمرين الخاصة بك قدرتك على التعافي.

7. لا يمكنك النوم – ومن المفارقات ، أنه كلما زاد تدريبك ، قل احتمال حصولك على النوم الذي تحتاجه للتعافي من التمرين. هذا لأن التمرين هو شكل من أشكال التوتر ، ويمكن أن يفسد الكثير من التوتر إيقاعك اليومي ، وهي الطريقة التي ينظم بها جسمك دورات الاستيقاظ / النوم. قلة النوم تعني أنك أقل عرضة للتعافي من التمرين.

8. معدل ضربات قلبك أثناء الراحة أعلى من المعتاد – إذا كان معدل ضربات قلبك أثناء الراحة (معدل ضربات قلبك عند الاستيقاظ أو أثناء الجلوس بهدوء) عشر ضربات في الدقيقة أو أعلى من المعتاد ، فقد تكون مفرط في التمرين. يشير معدل ضربات القلب الأعلى من المتوسط ​​أثناء الراحة إلى أن جسمك يعمل بجهد أكبر من المعتاد. قد تشعر أيضًا أن دقات قلبك أكثر وضوحًا وأنك يمكن أن تشعر أنها تنبض في صدرك.

9. تستمر في التعرض للمرض – ممارسة الرياضة يجب أن تعزز المناعة ، ولكن الإفراط في التمرين يمكن أن يتسبب في قيام جهاز المناعة لديك بالغطس ، مما يتركك عرضة للبق والجراثيم. إذا استمر مرضك ، فقد يكون نظام المناعة لديك مكتئبًا ، ولا يمكنك محاربة المرض بشكل فعال كالمعتاد.

10. التغيرات في شهيتك – الإفراط في التمرين يمكن أن يزيد أو يكبح شهيتك. إذا لاحظت أنك إما أكثر جوعًا من المعتاد أو أنك لست جائعًا على الإطلاق ، فقد يكون الإفراط في التمرين هو السبب.

11. فقدان الحافز- يجب أن تكون التمارين تجربة ممتعة وتتطلع إليها. من الطبيعي أن يكون لديك هفوة عرضية من التحفيز ، ولكن إذا كنت قد خرجت بالفعل من التمرين ، فقد يكون ذلك علامة على أنك لم تتعافى تمامًا بين التدريبات. إذا كنت تخشى التمرين ، فإن الإفراط في التمرين هو السبب المحتمل.

12. اضطرابات المعدة – الكثير من التمارين يمكن أن تسبب مجموعة من مشاكل المعدة ، بما في ذلك الانتفاخ ، والإمساك ، والإسهال. تعد اضطرابات المعدة العرضية أمرًا طبيعيًا تمامًا ، ولكن غالبًا ما تكون مشاكل المعدة المزمنة نتيجة الإجهاد المطول.

13. عدم انتظام الدورة الشهرية أو غيابها – يمكن للإفراط في التمرين أن يتداخل مع الدورة الشهرية العادية. إذا فقدت الدورة الشهرية ، أو كانت غير منتظمة ، ولم تكوني حاملاً أو في سن اليأس ، فقد يكون ذلك بسبب ممارسة الكثير من التمارين.

14. أنت متعب طوال الوقت – وغني عن القول ، إذا كنت لا تتعافى من التدريبات الخاصة بك ، فمن المحتمل أن تشعر بالتعب والفتور بعيدًا عن صالة الألعاب الرياضية أيضًا. إذا شعرت حتى الأنشطة غير الشاقة بأنها عمل شاق ، فقد تكون أكثر من اللازم.

15. فقدان الدافع الجنسي – الإفراط في التمرين يمكن أن يفسد مستويات الهرمون لديك. إذا كان الدافع الجنسي لديك أقل بكثير من المعتاد ، فقد يكون السبب هو الإفراط في ممارسة الرياضة.

يتعافى من الإفراط في التمرين

يرتكب بعض الأشخاص خطأ التمرين أكثر صعوبة أو أطول عندما يلاحظون لأول مرة أن تمارينهم ليست منتجة كالمعتاد. بعد كل شيء ، إذا كنت أضعف ولا أقوى ، أو تكتسب الدهون بدلاً من فقدانها ، فإن المزيد من التمارين هو الحل الواضح ، أليس كذلك؟

لسوء الحظ ، هذا هو آخر شيء يجب عليك القيام به ، ومن الواضح أنه سيزيد الأمور سوءًا.

إذا كنت تعتقد أنك شديد التمرين ، فمن المهم اتخاذ إجراء عاجلاً وليس آجلاً. إذا واصلت التمرين بما يتجاوز قدرة جسدك على التعافي ، فسوف تحفر نفسك فقط في شبق أعمق ، والذي سيستغرق وقتًا أطول للخروج منه.

هذا هو السبب في أن التحميلات مفيدة جدًا ؛ إنها فترات راحة قصيرة من التمرين المصمم لمنع الإفراط في التمرين في المقام الأول.

قد يستغرق التعافي بعد فترة من التمرين المفرط أسابيع أو شهور أو حتى سنوات. يعتمد طول فترة تعافيك على مدى إفراطك في التمرين ومدى سرعة اتخاذك للإجراء اللازم.

تشمل استراتيجيات التغلب على الإفراط في التمرين ما يلي: 

1. خذ استراحة من التمرين – توقف عن جلد هذا الحصان الميت! إذا كنت غير قادر على التعافي من التدريبات الخاصة بك ، فقد حان الوقت لأخذ قسط من الراحة. حافظ على نشاطك عن طريق المشي والأنشطة الأخرى منخفضة الكثافة ، ولكن امنح جسمك وعقلك قسطًا من الراحة من خلال عدم المشاركة في أي تدريب رسمي حتى تبدأ في الشعور بالتعافي.

2. تناول طعامًا مغذيًا – يحتاج جسمك إلى وفرة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والبروتين للتعافي من التمرين والإفراط في التمرين. تجنب إغراء إيجاد العزاء في الوجبات السريعة. بدلًا من ذلك ، تناول طعامًا نظيفًا قدر الإمكان لتقليل اكتساب الدهون وتزويد جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها للطاقة والإصلاح.

3. أعد تقييم التمرين الخاصة بك – إذا أدى آخر جدول تدريبي لك إلى الإفراط في التمرين ، فهذا يشير إلى أنه لم يكن التمرين المناسب لك. ابحث عن خطة تمرين أكثر تحفظًا أو صممها حتى لا تتعرض للإفراط في التمرين مرة أخرى. تأكد من تضمين أيام راحة كافية.

4. خفف نفسك من العودة إلى التمرين تدريجيًا – لا تميل إلى القيام بالكثير من التمارين في وقت مبكر جدًا. يمكن أن يعيدك الغوص مباشرة إلى جدول التمارين المكثف بعد الإفراط في التمرين إلى حيث بدأت. ابدأ بتمارين قصيرة وسهلة وغير متكررة وزدها تدريجيًا على مدار عدة أسابيع. تراجع إذا لاحظت عودة أي من أعراض الإفراط في التمرين.

5. قم بتقييم أهداف التمرين الخاصة بك – في حين أن وجود أهداف التمرين يمكن أن يكون محفزًا للغاية ، إذا كانت أهدافك عالية جدًا ، فإن محاولة الوصول إليها قد تكون السبب في أن ينتهي بك الأمر بالتدرب بشدة ، أو كثيرًا ، أو طويلًا. على سبيل المثال ، إذا كنت عداءًا مبتدئًا ، فقد يكون التمرين في سباق الماراثون أكثر من اللازم بالنسبة لك الآن. مثل اللياقة ، تزيد قدرتك على التعافي بين التدريبات بمرور الوقت. ضع في اعتبارك خفض رؤيتك والعمل نحو هدف أكثر قابلية للتحقيق.

6. اطلب المساعدة – إذا شعرت بالذنب عندما فاتتك تمرينًا ، أو لا يمكنك إلا أن تتدرب بشكل مفرط ، أو تشعر وكأنك مضطر إلى التمرين حتى عندما تكون مريضًا أو مصابًا ، أو تظهر أي علامات أخرى على إدمان التمرين ، فيجب عليك اطلب المساعدة المتخصصة. إذا لم تقم بذلك ، فستكون هناك احتمالات كبيرة بأنك ستواجه الإفراط في التمرين مرارًا وتكرارًا. يمكن أن يتسبب الإفراط في التمرين المزمن في أضرار لا يمكن إصلاحها لصحتك.

الخاتمة

فكر في التدريبات الخاصة بك مثل حفر حفرة. يزيل التمرين التربة من الحفرة ، والراحة ، والطعام ، وما إلى ذلك ، أعد التربة مرة أخرى. من الناحية المثالية ، يجب أن تعيد ملء الحفرة قبل ممارسة الرياضة مرة أخرى ، والأفضل من ذلك ، أن تبني لنفسك تلًا صغيرًا ، بحيث يكون لديك المزيد من التربة مما كانت عليه عندما بدأت. إذا لم تقم بذلك ، فستستمر هذه الحفرة في التعمق أكثر.

في حين أنه من المستحيل تحديد مقدار التمرين بدقة كبيرة جدًا ، فمن الواضح أنه يمكنك الحصول على الكثير من الأشياء الجيدة. إذا كانت التدريبات الخاصة بك تستهلك الكثير من جسمك أكثر من الراحة والتعافي ونظامك الغذائي يمكن أن يعيده ، فمن المحتمل أنك تفعل الكثير. وإذا شعرت أنك بحاجة إلى ممارسة ساعات من التمرين لفقدان وزنك أو التحكم فيه ، فقد تفرط في تناول الطعام. تناول كميات أقل ، ولن تضطر إلى أن تكون عبدًا لتدريباتك.

لهذا السبب ، يمكن القول إن ما تفعله خارج صالة الألعاب الرياضية أكثر أهمية مما تفعله فيها. سيحدد النوم ونظامك الغذائي واستراتيجيات التعافي الأساسية الأخرى مقدار التمارين التي يمكنك تحملها.

إذا تعافيت بشدة ، فستتمكن من التمرين بقوة أيضًا.

تعرف على: