1. شرب الماء ، وخاصة قبل الوجبات

غالبًا ما يُزعم أن مياه الشرب يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن – وهذا صحيح.

يمكن لمياه الشرب أن تعزز عملية الأيض بنسبة 24-30 ٪ على مدى فترة تتراوح من 1 إلى 1.5 ساعة ، مما يساعدك على حرق بعض السعرات الحرارية الإضافية (1 مصدر موثوق،).

أظهرت إحدى الدراسات أن شرب نصف لتر (17 أونصة) من الماء قبل نصف ساعة تقريبًا من وجبات الطعام ساعد أخصائيو الحميات على تناول عدد أقل من السعرات الحرارية وفقدان 44٪ من الوزن مقارنةً بأولئك الذين لا يشربون الماء (3 مصدر موثوق).

2. أكل البيض لتناول الافطار

تناول البيض الكامل يمكن أن يكون له كل أنواع الفوائد ، بما في ذلك مساعدتك في إنقاص الوزن.

تشير الدراسات إلى أن استبدال وجبة الإفطار المبنية على الحبوب بالبيض يمكن أن يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل خلال الـ 36 ساعة القادمة بالإضافة إلى فقدان المزيد من الوزن والدهون في الجسم (4 مصدر موثوق، 5 مصدر موثوق).

إذا كنت لا تأكل البيض ، فلا بأس بذلك. أي مصدر للبروتين الجودة لتناول الإفطار يجب أن تفعل الخدعة.

3. شرب القهوة (يفضل الأسود)

القهوة قد شيطنة بشكل غير عادل. القهوة الجيدة محملة بمضادات الأكسدة ويمكن أن يكون لها فوائد صحية عديدة .

تشير الدراسات إلى أن الكافيين في القهوة يمكن أن يعزز عملية الأيض بنسبة 3-11 ٪ وزيادة حرق الدهون بنسبة تصل إلى 10-29 ٪ (6 مصدر موثوق، 7 مصدر موثوق، 8 مصدر موثوق).

فقط تأكد من عدم إضافة مجموعة من السكر أو غيرها من المكونات ذات السعرات الحرارية العالية إلى قهوتك. هذا سوف ينفي تماما أي فوائد.

متجر للقهوة على الانترنت .

4. شرب الشاي الأخضر

مثل القهوة ، الشاي الأخضر له أيضًا فوائد عديدة ، إحداها افضل اسرار التخسيس .

على الرغم من أن الشاي الأخضر يحتوي على كميات صغيرة من الكافيين ، إلا أنه محمل بمضادات أكسدة قوية تسمى الكاتيكين ، والتي يعتقد أنها تعمل بالتآزر مع الكافيين لتعزيز حرق الدهون ( 9 ،10 مصدر موثوق).

على الرغم من أن الأدلة مختلطة ، إلا أن العديد من الدراسات تشير إلى أن الشاي الأخضر (سواء كان بمثابة مشروب أو مكملات مستخلص الشاي الأخضر) يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن (11 مصدر موثوق، 12 مصدر موثوق).

5. حاول الصيام المتقطع

الصيام المتقطع هو نمط شائع في الأكل يدور فيه الناس بين فترات الصيام والأكل.

تشير الدراسات قصيرة الأجل إلى أن الصيام المتقطع فعال في إنقاص الوزن مثل تقييد السعرات الحرارية المستمر (13 مصدر موثوق).

بالإضافة إلى ذلك ، قد يقلل من فقدان كتلة العضلات المرتبطة عادة بالوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية. ومع ذلك ، هناك حاجة لدراسات عالية الجودة قبل أي مطالبات أقوى يمكن تقديمها (14 مصدر موثوق).

6. خذ مكمل Glucomannan

تم ربط ألياف تسمى glucomannan بفقدان الوزن في العديد من الدراسات.

هذا النوع من الألياف يمتص الماء ويجلس في أمعائك لفترة من الوقت ، مما يجعلك تشعر بالشبع أكثر ويساعد على تناول سعرات حرارية أقل ( 15 ).

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يستكملون بالجلوكومان يفقدون وزناً أكبر قليلاً من أولئك الذين لا يفعلون ذلك (16 مصدر موثوق).

7. قلص من السكر المضاف

السكر المضاف هو أحد أسوأ المكونات في النظام الغذائي الحديث. معظم الناس يستهلكون الكثير .

تشير الدراسات إلى أن استهلاك السكر (وشراب الذرة عالي الفركتوز) يرتبط ارتباطًا وثيقًا بزيادة خطر الإصابة بالسمنة ، بالإضافة إلى حالات تشمل السكري من النوع 2 وأمراض القلب (17 مصدر موثوق، 18 مصدر موثوق، 19 مصدر موثوق).

إذا كنت تريد انقاص وزنك ، قلل من السكر المضاف. فقط تأكد من قراءة الملصقات ، لأنه حتى الأطعمة الصحية المزعومة يمكن تحميلها بالسكر.

8. تناول كميات أقل من الكربوهيدرات المكررة

تشمل الكربوهيدرات المكررة السكر والحبوب التي تم تجريدها من الأجزاء المغذية الليفية. وتشمل هذه الخبز الأبيض والمعكرونة.

تشير الدراسات إلى أن الكربوهيدرات المكررة يمكن أن تزيد من نسبة السكر في الدم بسرعة ، مما يؤدي إلى الجوع والرغبة الشديدة وزيادة تناول الطعام بعد ساعات قليلة. يرتبط تناول الكربوهيدرات المكررة بقوة بالسمنة (20 مصدر موثوق، 21 مصدر موثوق، 22 ).

إذا كنت ستأكل الكربوهيدرات ، فتأكد من تناولها بالألياف الطبيعية .

9. الذهاب على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

إذا كنت ترغب في الحصول على جميع فوائد تقييد الكربوهيدرات ، فكر في المضي قدماً والالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات .

تشير العديد من الدراسات إلى أن مثل هذا النظام يمكن أن يساعدك على خسارة 2-3 أضعاف الوزن الزائد عن نظام غذائي منخفض الدهون مع تحسين صحتك أيضًا ( 23 ،24 مصدر موثوق، 25 مصدر موثوق).

10. استخدام لوحات أصغر

تم استخدام لوحات أصغر لمساعدة بعض الأشخاص على تناول سعرات حرارية أقل تلقائيًا (26 مصدر موثوق).

ومع ذلك ، لا يبدو أن تأثير حجم اللوحة يؤثر على الجميع. أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن ويبدو أن أكثر تضررا (27 مصدر موثوق، 28 مصدر موثوق).

11.  مراقبة   السعرات الحرارية

يمكن أن يكون التحكم في الأجزاء – ببساطة تناول كميات أقل – أو حساب السعرات الحرارية مفيدًا للغاية ، لأسباب واضحة (29 مصدر موثوق).

تظهر بعض الدراسات أن الاحتفاظ بمذكرات طعام أو التقاط صور لوجباتك يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن (30 مصدر موثوق، 31 ).

أي شيء يزيد من وعيك بما تأكله من المرجح أن يكون مفيدًا.

12. الحفاظ على الغذاء الصحي حولها في حالة الجوع

الحفاظ على الطعام الصحي في مكان قريب يمكن أن يساعد في منعك من تناول شيء غير صحي إذا أصبحت جائعًا بشكل مفرط.

تشمل الوجبات الخفيفة المحمولة بسهولة وبسيطة التحضير الفواكه الكاملة والمكسرات والجزر الصغيرة واللبن والبيض المسلوق.

13. تناول مكملات بروبيوتيك

تبين أن تناول مكملات بروبيوتيك تحتوي على بكتيريا فصيلة لاكتوباسيلوس تقلل من كتلة الدهون (32 مصدر موثوق، 33 مصدر موثوق).

ومع ذلك ، فإن الشيء نفسه لا ينطبق على جميع أنواع اكتوباكيللوس . وقد ربطت بعض الدراسات L. acidophilus مع زيادة الوزن ( 34 ).

14. أكل الأطعمة الغنية بالتوابل

يحتوي الفلفل الحار على كبخاخات ، وهو مركب حار يمكنه زيادة التمثيل الغذائي وتقليل شهيتك قليلاً (35 مصدر موثوق، 36 مصدر موثوق).

ومع ذلك ، قد يصاب الناس بالتسامح مع آثار الكابسايسين مع مرور الوقت ، مما قد يحد من فعاليته على المدى الطويل (37 مصدر موثوق).

15. هل التمارين الرياضية

ممارسة التمارين الرياضية (القلب) هي وسيلة ممتازة لحرق السعرات الحرارية وتحسين صحتك البدنية والعقلية.

يبدو أنه فعال بشكل خاص لفقدان دهون البطن ، وهي الدهون غير الصحية التي تميل إلى التكاثر حول أعضاءك وتسبب مرض الاستقلاب (38 مصدر موثوق، 39 مصدر موثوق).

16. رفع الأثقال

واحدة من أسوأ الآثار الجانبية للحمية هو أنها تميل إلى التسبب في فقدان العضلات وتباطؤ الأيض ، وغالبًا ما يشار إليها باسم وضع الجوع (40 مصدر موثوق، 41 مصدر موثوق).

أفضل طريقة لمنع ذلك هي القيام ببعض التمارين المقاومة مثل رفع الأثقال . تشير الدراسات إلى أن رفع الأثقال يمكن أن يساعد في الحفاظ على ارتفاع معدل الأيض وتمنعك من فقدان كتلة العضلات الثمينة (42 مصدر موثوق، 43 مصدر موثوق).

بالطبع ، من المهم ليس فقط فقدان الدهون – أنت أيضًا تريد بناء العضلات. ممارسة المقاومة أمر بالغ الأهمية لجسم منغم.

17. تناول المزيد من الألياف

وغالبا ما ينصح الألياف لفقدان الوزن.

على الرغم من أن الأدلة مختلطة ، فإن بعض الدراسات تشير إلى أن الألياف (خاصة الألياف اللزجة ) يمكن أن تزيد الشبع وتساعدك على التحكم في وزنك على المدى الطويل (44 مصدر موثوق، 45 مصدر موثوق).

18. أكل المزيد من الخضروات والفواكه

الخضروات والفواكه لها العديد من الخصائص التي تجعلها فعالة لفقدان الوزن.

أنها تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية ولكن الكثير من الألياف. يمنحها محتوى الماء العالي كثافة منخفضة للطاقة ، مما يجعلها ممتلئة للغاية .

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الخضروات والفواكه يميلون إلى تخفيف الوزن (46 مصدر موثوق).

هذه الأطعمة مغذية للغاية ، لذا فإن تناولها مهم لصحتك.

19. الحصول على نوم جيد

النوم أقل من اللازم ولكن قد يكون بنفس أهمية تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة.

تشير الدراسات إلى أن قلة النوم هي واحدة من أقوى عوامل الخطر للسمنة ، لأنها مرتبطة بزيادة 89 ٪ من مخاطر الإصابة بالسمنة لدى الأطفال و 55 ٪ في البالغين (47 مصدر موثوق).

20. إدمان الغذاء

وجدت دراسة حديثة أن 19.9 ٪ من الناس في أمريكا الشمالية وأوروبا يستوفون معايير إدمان الأغذية (48 مصدر موثوق).

إذا واجهت الرغبة الشديدة في التغلب ولا يمكنك كبح جماحك بغض النظر عن مدى صعوبة المحاولة ، فقد تعاني من الإدمان.

في هذه الحالة ، طلب المساعدة المهنية . محاولة إنقاص الوزن دون محاربة إدمان الطعام هي أقرب إلى المستحيل.

21. تناول المزيد من البروتين

البروتين هو المغذيات الأكثر أهمية لفقدان الوزن .

تبين أن تناول نظام غذائي غني بالبروتين يعزز عملية الأيض بنسبة 80 إلى 100 سعرة حرارية في اليوم بينما يحلق 441 سعرة حرارية يوميًا خارج نظامك الغذائي (49 مصدر موثوق، 50 مصدر موثوق، 51 مصدر موثوق).

أظهرت إحدى الدراسات أيضًا أن تناول 25٪ من السعرات الحرارية اليومية كبروتين يقلل الأفكار الهوسية حول الطعام بنسبة 60٪ مع تقليل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل إلى النصف.52 مصدر موثوق).

ببساطة إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي هي واحدة من أسهل الطرق وأكثرها فعالية لانقاص الوزن.

22. مكمل بروتين مصل اللبن

إذا كنت تكافح من أجل الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي ، فقد يساعدك تناول مكملات غذائية مثل مسحوق البروتين .

أظهرت إحدى الدراسات أن استبدال بعض السعرات الحرارية ببروتين مصل اللبن يمكن أن يسبب فقدان الوزن بحوالي 8 أرطال مع زيادة كتلة العضلات (53 مصدر موثوق).

23. لا تشرب المشروبات السكرية ، بما في ذلك عصير الصودا والفواكه

السكر سيء ، لكن السكر بشكل سائل أسوأ. تشير الدراسات إلى أن السعرات الحرارية من السكر السائل قد يكون الجانب الأكثر تسمينًا في النظام الغذائي الحديث (54 مصدر موثوق).

على سبيل المثال ، أظهرت إحدى الدراسات أن المشروبات المحلاة بالسكر ترتبط بزيادة خطر الإصابة بالسمنة بنسبة 60٪ لدى الأطفال لكل وجبة يومية (55 مصدر موثوق).

ضع في اعتبارك أن هذا ينطبق على عصير الفاكهة أيضًا ، والذي يحتوي على كمية مماثلة من السكر مثل مشروب غازي مثل الكوك (56 مصدر موثوق).

أكل الفاكهة الكاملة ، ولكن الحد أو تجنب عصير الفاكهة تماما.

24. تناول الأطعمة الكاملة المكونة (طعام حقيقي)

إذا كنت تريد أن تكون شخصًا أكثر رشاقة وصحة ، فأحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لنفسك هو تناول أطعمة كاملة  مكونة من عنصر واحد .

تمتلئ هذه الأطعمة بشكل طبيعي ، ومن الصعب جدًا زيادة الوزن إذا كانت غالبية نظامك الغذائي يعتمد عليها.

25. لا للرجيم – أكل صحي بدلا من ذلك

واحدة من أكبر المشاكل مع الوجبات الغذائية هي أنها نادرا ما تعمل على المدى الطويل.

إذا كان أي شيء ، يميل الأشخاص الذين يتناولون النظام الغذائي إلى زيادة الوزن مع مرور الوقت ، وتظهر الدراسات أن اتباع نظام غذائي يعد مؤشراً ثابتًا على زيادة الوزن في المستقبل (57 موثوق المصدر).

بدلاً من اتباع نظام غذائي ، استهدف أن تصبح شخصًا أكثر صحة وسعادة ومرح. ركز على تغذية جسمك بدلاً من حرمانه.

يجب أن يتبع ذلك فقدان الوزن بشكل طبيعي.

26. مضغ ببطء أكثر

قد يستغرق عقلك بعض الوقت للتسجيل في أن لديك ما يكفي من الطعام. تظهر بعض الدراسات أن المضغ ببطء أكثر يمكن أن يساعدك على تناول عدد أقل من السعرات الحرارية وزيادة إنتاج الهرمونات المرتبطة بفقدان الوزن (58 مصدر موثوق، 59 مصدر موثوق).

ضع في اعتبارك أيضًا مضغ الطعام بشكل أكثر شمولًا. تشير الدراسات إلى أن زيادة المضغ قد يقلل من السعرات الحرارية في وجبة (60 مصدر موثوق).

هذه الممارسات هي جزء من الأكل الذهن ، والتي تهدف إلى مساعدتك على إبطاء تناول الطعام الخاص بك والانتباه إلى كل لدغة.

الخلاصة

العديد من التقنيات يمكن أن تساعد أهدافك فقدان الوزن.

بعض النصائح المذكورة أعلاه هي الحمية الغذائية البحتة ، والتي تنطوي على تناول المزيد من البروتين أو تقليص السكر المضافة.

البعض الآخر – مثل تحسين نوعية النوم أو إضافة روتين تمرين – يعتمد على نمط الحياة. على سبيل المثال ، يعد المضغ ببطء أكثر خطوة واحدة يمكنك اتباعها لتعليم الأكل .

إذا قمت بتطبيق عدد قليل من هذه النصائح ، فسوف تكون في طريقك لتحقيق أهدافك الخاصة بفقدان الوزن.