عندما يتعلق الأمر باكتساب العضلات ، هناك العديد من العوامل المساهمة. دعونا نلقي نظرة على ما تفعله من المحتمل أن يعيقك في الصالة الرياضية و اسباب عدم زيادة نمو وبناء العضلات .
1. أنت لا تتجنب الإفراط في التدريب ، فأنت في حالة سيئة
النظر في ما يفعله الوزن التدريب لجسمك. عن طريق رفع الأثقال ، أنت تمزق عضلاتك ، لذلك لا تكتسب العضلات بمجرد رفع الأثقال. ترى مكاسب فقط عندما تساعد عضلاتك على التعافي من العمل الذي تقوم به في صالة الألعاب الرياضية.
الانتعاش يمكن أن يأتي في أشكال كثيرة. في رأيي ، هناك ثلاثة مجالات رئيسية يجب أن يساعدها الجميع – ليس فقط لاكتساب العضلات ، ولكن أيضًا إذا كنت ترغب في تحسين صحتك العامة.
تغذية
ما تمد به جسمك قبل وبعد التدريبات الخاصة بك سيحدد مدى أدائك في صالة الألعاب الرياضية. إذا كنت تأكل مثل حماقة ، فسوف تشعر مثل حماقة. إذا كنت تأكل الأطعمة التي تزود جسمك بكميات كافية من المواد الغذائية ، فسوف تتعافى عضلاتك من الأوزان وتعود إلى النمو بشكل أكمل وأقوى.
إمكانية التنقل
التنقل ليس فقط للأشخاص الذين يمارسون اليوغا. يمكن للجميع الاستفادة من تحسين التنقل. إذا قمت برفع الأوزان ولا تهتم بتحسين مجموعة الحركة المشتركة والحفاظ عليها ، فأنت تستعد للإصابة. إن إضافة أعمال التنقل إلى روتينك باستمرار سيساعد جسمك على التعافي من التدريب ويؤدي إلى تحسينات في القوة الكلية ، والصحة ، واكتساب العضلات.
النوم
لا يمكنك خداع نومك . فترة. كل شخص لديه جداول زمنية مختلفة ، لكن يجب أن تحصل على سبع ساعات على الأقل من النوم الجيد كل ليلة.إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية تشعر بالتعب والحرمان من النوم ، فلن تؤدي أداءً جيدًا كما لو كنت قد أمضيت ليلة نوم كاملة. في بعض الأحيان ، يمكنك الابتعاد عن الأكل غير الصحي ، ولا يزال تمرينك لائقًا ، لكن عندما تتدرب في نوم سيء ، لا يوجد قدر من الكافيين يساعدك. سيؤدي قلة النوم إلى زيادة مستويات الكورتيزول ، مما يؤدي إلى زيادة الدهون في الجسم ومكاسب العضلات أقل. اذهبي إلى السرير
2. أنت تركز على الاختبار برفع الاثقال بدلاً من البناء للعضلات
اترك الأنا عند باب صالة الألعاب الرياضية لأنه يعيقك عن التعبئة على العضلات. يشعر الكثير من الناس أنه يتعين عليهم رفع أكبر قدر ممكن من الوزن. إنهم يريدون اختبار مدى قوتهم اليوم ، بدلاً من العمل على بناء قوتهم. يضعون وزنًا أكبر على الشريط أكثر مما يمكنهم التعامل معه وينتهي بهم المطاف ويفقدون الكثير من الممثلين ويفشلون في تعيينهم. إذا كنت تتعامل مع كل تمرين مثل المنافسة ، فأنت تتجه نحو طريق مسدود. إذا كنت تتعامل مع التدريبات الخاصة بك مثل اللبنات الأساسية التي تعمل معًا لتحقيق هدف أكبر ، فسوف تضيف العضلات وتصبح أقوى.
للقيام بذلك ، تحتاج إلى النظر في حجم في خطة التدريب الخاصة بك. الحجم هو إجمالي مقدار الوزن الذي ترفعه أثناء التمرين. إنه عامل رئيسي في تقدمك وتوضيح ممتاز لسبب دفع أوزان الحد الأقصى لا يحقق دائمًا مكاسب قصوى.
لنفترض أنك وصلت إلى صالة الألعاب الرياضية وهو يوم مقاعد البدلاء. وضعت 135 رطلاً على البار وابدأ التمرين. في المجموعة الأولى ، يمكنك إكمال 10 ممثلين. في المجموعة الثانية ، تحصل على 7 ، وفي المجموعة الثالثة ، يمكنك إدارة 4 ممثلين حتى يضطر شخص ما إلى إخراج الشريط من صدرك. لقد أكملت بنجاح 21 ممثلًا ، ويبلغ إجمالي حجمها 2،835 جنيهًا (135 × 21 = 2،835).
بادئ ذي بدء ، أنت لم تستحم قبل أن تصل إلى وزنك العامل ، ونتيجة لذلك ، لم تكن مستعدًا للقيام بثلاث مجموعات من 10 ب 135 رطلاً. ومع ذلك ، ومع ذلك ، كنت أفضل حالاً مع وزن أقل على الشريط. دعنا نقول أنك تفعل ما لا يقل عن بضع مجموعات الاحماء وانخفاض الوزن العامل إلى 125 جنيه. يمكنك تنفيذ المجموعة الأولى والحصول على 10 ممثلين. يمكنك الحصول على 10 ممثلين مرة أخرى في مجموعتي الثانية والثالثة ، بنجاح إكمال 30 ممثلين مع 125 جنيه ، إجمالي حجم 3،750 جنيه ، لا بما في ذلك مجموعات الاحماء. لذلك ، من خلال وضع أقل على العارضة ، قمت برفع وزن أكثر من 915 رطل (3،750 – 2،935 = 915) ، وهو فارق كبير في الحجم.
3. انت تفضل تمارين العزل والاجهزة على التمارين المركبة
هناك بالتأكيد وقت ومكان لتمارين العزلة. الجميع يحب push-downs, bar curls ، وlat pull-downs ، وأنا لست مختلفًا. من الصحيح أيضًا أن جزءًا كبيرًا من سكان الصالة الرياضية يركز بشدة على حركات العزل بينما يهملون التمارين المركبة. إذا كان هدفك هو إضافة العضلات ، فكر في التمرين كوجبة من ثلاث مراحل. مقبلاتك هي عملية الاحماء ، الطبق الرئيسي هو التمارين المركبة ، والحلوى هي تمارين العزل.
التمارين المركبة هي تمرينات متعددة النقاط تضم أكثر من مجموعة عضلية واحدة في كل مرة. وهي تشمل القرفصاء ، المطابع ، المآزق ، والسحب ، على سبيل المثال لا الحصر. لا تؤدي التمارين المركبة إلى إضافة العضلات فحسب ، بل ستجعلك أقوى ، وكلما كنت أقوى ، زادت ألياف العضلات التي يمكنك إشراكها. كلما زاد عدد العضلات التي تنخرط فيها في حركة – سواء كانت عبارة عن رفع مركب أو حركة معزولة – زاد الوزن الذي يمكنك التعامل معه ، وزاد من وزنك ، فكلما ازدادت عضلاتك.
لا يمكنك إضافة العضلات دون أساس أساسي من القوة ، ولن تصبح أقوى عن طريق تجعيد الشعر. تزداد قوة عن طريق وضع جسمك في موضع حيث يتعين عليه إشراك أكبر كمية من ألياف العضلات من أجل إنتاج قوة لتحريك الحمل الخارجي. إذا ركزت بحتة على حركات العزلة، فأنت ببساطة تضخ الدم. إذا ركزت على الرفع بحركات مركبة كبيرة ، فإنك تشغل المزيد من وحدات المحركات ، مما يؤدي إلى مزيد من القوة ، والمزيد من العضلات ، والمزيد من المكاسب.
4. ليس لديك ما يكفي من التنوع في روتينك
تنوع التمارين الرياضية هو عامل رئيسي في بناء العضلات. تذكر عندما بدأت العمل بها لأول مرة وشعرت بتوتر شديد في اليوم التالي؟ لم تكن عضلاتك معتادة على أداء التمارين الجديدة وكانت تتكيف معها. سواء كنت مدربًا متمرّسًا أو مبتدئًا ، تستجيب عضلاتك لحركات جديدة.
إذا وضعت أفضل لاعب كمال أجسام للرجال في العالم في فئة رقص الباليه ، أضمن لك أنه سيشعر بالعضلات التي لم يشعر بها من قبل على الأقل في الأيام القليلة المقبلة. ذلك لأن عضلاته تعودت على أداء طريقة معينة وعندما يتم إخراجها من منطقة الراحة الخاصة بها ، فإنها تواجه صعوبة في العمل بشكل مختلف.
على الرغم من ذلك ، تشعر العضلات بالملل بسرعة ، لذلك إذا كنت تتبع نفس الروتين بنفس التمرينات ، ترفع نفس الوزن ، بنفس الشدة ولا يمكنك تذكر آخر مرة رأيت فيها نتائج ، حاول إضافة بعض الجديد التدريبات. هذا لا يعني القيام بشيء عشوائي تمامًا كل يوم ، فهذا يعني رش تمارين جديدة طوال البرنامج لتحدي عضلاتك حتى لا تشعر بالملل.
هناك طريقة أخرى لإضافة مجموعة متنوعة إلى التمرين ، وهي استخدام نفس التمرينات ولكن تغيير الترتيب الذي تؤديه في التمرين. إذا كنت تبدأ دائمًا يوم الساق مع القرفصاء ، فحاول القيام بدفعات الورك أو الطعنات أولاً. إذا كنت تبدأ يومك دائمًا مع مكابس مقاعد البدلاء ، فحاول إجراء ضغط مائل أولاً لإنشاء حافز جديد في العضلات.
النقاط الرئيسية لإضافة العضلات
فيما يلي الوجبات السريعة لكيفية تغيير التدريبات وحفز المكاسب:
- اسمح لجسمك بالتعافي من صالة الألعاب الرياضية من خلال الحصول على التغذية الكافية ، والقيام بأعمال التنقل ، والنوم الجيد.
- عامل التدريبات الخاصة بك مثل لبنات البناء لتحقيق هدف أكبر والعمل مع الأوزان التي يمكنك رفعها للمجموعات الكاملة والتكرارات .
- ركز على إجراء التمارين المركبة واستخدام تمارين العزل للمساعدة في تحسين التمارين الرئيسية.
- اجعل عضلاتك تعمل بطرق جديدة وأضفي تنوعًا على التمارين.
