أفضل تمارين الكتف للضخامة والكثافة
الأكتاف المتطورة هي المفتاح لاستكمال اللياقة البدنية المتوازنة والحصول على المظهر العريض الذي يسعى الجميع لتحقيقه. أفضل تمارين الكتف للضخامة والكثافة ومع ذلك ، فإن أكبر خطأ يرتكبه الناس عندما يتعلق الأمر بتمرينات الكتف هو إهمال التركيز على الرؤوس الثلاثة للعضلة الكتف أفضل تمارين الكتف للضخامة والكثافة .
إهمال جميع الرؤوس الثلاثة أمر ضار لأن التطوير السليم للأجزاء الثلاثة هو ما يمنحهم نظرة ثلاثية الأبعاد.
لا تصدقني إليكم بعض اللقطات الحديثة في تطوري الشخصي:
كما ترون ، فإن التطور المتوازن في الكتف الأمامية والجانبية والخلفية يعطي كتفي مظهرًا كاملاً.
تشريح الكتف
لفهم هذا بشكل أفضل ، دعونا نلقي نظرة على تشريحهم.
على غرار الرؤوس ثلاثية الرؤوس ، تنقسم العضلة الكتف إلى 3 أجزاء رئيسية. الرؤوس الأمامية والجانبية والخلفية. يشار إليها أيضًا باسم الحذف الأمامي والجانبية والخلفي.
لاحظ أنه سيتم تنشيط جميع الرؤوس الثلاثة إلى حد ما خلال جميع تمارين الكتف. ولكن كما يتضح في الأدبيات ، يمكن التأكيد على كل رأس من خلال استخدام تمارين محددة وطريقة أدائها.
حتى في هذه المقالة سوف أعرض عليك تمرينًا للكتف مُحسَّنًا استنادًا إلى الأدبيات العلمية الحالية وفهمنا التشريحي للحذف. ولكن قبل أن نفعل ذلك ، اسمحوا لي أن أتحدث بإيجاز عن الحذف الأمامي.
هل هناك حاجة لعزل الرأس الأمامي؟
كما ذكرت سابقًا ، من المهم مراعاة جميع رؤساء الكتفين الثلاثة. لكن ضع في اعتبارك أن الجبهة الأمامية تحصل بالفعل على عمل غير مباشر كافٍ من خلال العديد من الحركات الملحة.
وذلك لأن الكتف الأمامية نشطة بالفعل في تمارين مثل الضغط على مقاعد البدلاء.
وكما هو مبين في هاتين الدراستين التي كتبها Trebs و Lauver ، مشاركتها في الحركات إلحاحا يزيد بشكل كبير، حيث يرتفع مستوى انحدر.
ما يعنيه هذا هو أنه نظرًا لأنك من المحتمل أن تؤدي كثيرًا من حركات الضغط المسطحة والمنحدرة التي تحتوي على الضلع الأمامي ، فمن الأفضل التركيز بشكل أكبر على تطوير الرؤوس الجانبية والخلفية التي غالباً ما يتم إهمالها بشكل روتيني.
هذا لا يساعد فقط على تحقيق التوازن بين كتفك من الناحية الجمالية ، ولكن كما هو موضح في هذه الدراسة من قبل مجلة الميكانيكا الحيوية السريرية ، “إن تقوية الرأس الخلفي من الكتف هي رغبة لضمان سلامة مفصل الكتف وتقليل احتمال الإصابة.”
وبالتالي ، في هذا الروتين سنركز أكثر على الرؤوس الجانبية والخلفية للكتف.
ضع في اعتبارك أيضًا أن الأصفاد الأربعة المدورة هي عضلات مهمة يجب عدم إهمالها لأنها تساعد على تثبيت الكتف. لكنني سأقوم بعمل منشور منفصل لهم.
التمرين 1 – البار العلوي (يشدد على الجبهة + الراس الجانبي)
تعتبر البار العلوي حركة مركبة أساسية عندما يتعلق الأمر بتدريب الكتف. ويرجع ذلك إلى القدرة على التحميل الزائد بسهولة مع الوزن واستهداف جميع الرؤوس الكتف . على الرغم من أن هناك العديد من الاختلافات في هذا التمرين التي سأناقشها ، فإنها جميعًا تستهدف الضلع الأمامي مع بعض تورط الرؤوس الجانبية والخلفية.
بالإضافة إلى ذلك ، سوف يضع الضغط العلوي الثابت أيضًا مزيدًا من التركيز على العضلات الأساسية والعضلات الأمامية المصلية.
لقد أظهر هذا التمرين في دراسات مثل هذه الدراسة التي أجراها Behren & Buskies ليكون أفضل تمرين للجلطات الضيقة الأمامية.
في الواقع ، لقد تبين أنه يتفوق على أداء الدمبل الأمامية بنسبة 41٪. وبالتالي ، أود أن أقول إنه التمرين الوحيد الذي تحتاج إلى إدراجه في نظامك ، وهو ما يؤكد على الحذف الأمامي.
الآن فيما يتعلق بالتنوع الأكثر فعالية ، لديك أربعة خيارات:
- Barbell standing overhead press
- Dumbbell standing overhead press
- Seated barbell shoulder press
- Seated dumbbell shoulder press
Different Overhead Press Variations
قارنت هذه الدراسة من مجلة أبحاث القوة والتكييف الاختلافات الأربعة. لقد وجدوا أن مكبس الدمبل الثابت أدى إلى تنشيط الكتف الأمامية والخلفية والجانبية أعلى من أي من الحالات الأخرى.
لذلك قد يبدو أن الأبحاث تشير إلى أن هذا الاختلاف هو الأفضل. لكنني أعتقد أنه من الناحية الواقعية ، من الصعب ممارسة التحميل الزائد ، خاصة بمجرد زيادة الوزن.
لهذا السبب ، كنت أختار الضغط العلوي للحديد بدلاً من ذلك. لم يكن بعيدًا جدًا عن مكبس الدمبل الواقف من حيث تنشيط الكتفين بشكل عام وتفوق على التباينات المثبتة ، مما يجعلها بديلاً قابلاً للتطبيق.
لكن ضع في اعتبارك أن الأشكال الأخرى لا تزال تمارين فعالة ويمكن تدويرها من خلال البرنامج حسب الحاجة.
على سبيل المثال ، إذا كنت على هضبة علوية علوية ثابتة ، فلا تتردد في الانتقال إلى مكبس الدمبل. يمكن أيضًا إجراء هذا المفتاح إذا شعرت بالملل من أداء تمرين واحد لعدة أشهر.بصرف النظر عن ذلك ، أود أن أقترح التمسك بنوع واحد لفترة زمنية طويلة قبل التفكير في المبادلة.
التمرين 2 – الرفع الجانبي (يشدد على الدالي الجانبي)
يتم إجراء هذا التمرين التالي بشكل شائع في صالة الألعاب الرياضية وهو إجراء أوصي به بشدة لتطوير الكتف الجانبي. سوف يستهدف الكتف الجانبية بشكل رئيسي بمشاركة متوسطة من الرأسين الآخرين والفخاخ العلوية.
تم عرض هذا التمرين في هذه الدراسة من قبل Behren & Buskies للحصول على أعلى تنشيط في منتصف delt بالمقارنة مع تمارين الكتف الشائعة الأخرى.
ومع ذلك ، نظرًا لأن هذا التمرين شائع جدًا ، أريد أن أتعمق أكثر فيما يتعلق بالشكل المناسب وكيفية تعظيم تنشيط الكتف مع تقليل الضغط عند مفصل الكتف.
عندما ترفع الوزن إلى جانبك ، فإن تنشيط كل جزء من الحذف يعتمد على مدى وجوده في خط قوة معارضة للجاذبية.
لذلك بدون أي دوران للكتف ، يمكنك أن ترى أن الكتف الجانبية وكذلك الكتف الأمامية في خط مباشر من القوة يعارض الجاذبية. وهذا يعني أنهم سيتم تفعيلها بشكل كاف.
الآن عندما نقوم بتدوير كتفنا داخليًا ، فكّر في الأمر كما لو كنت تصب الماء من إبريق ، وهذا يأخذ الكتف الخارجية خارج المعادلة ويجعل الكتف الجانبية في خط القوة الأكثر مباشرة وهو الخط الذي نريد استهدافه.
ومع ذلك ، يعد هذا وضعًا خطيرًا لأن يكون المفصل الحقاني العضوي داخلاً وسيؤدي إلى حدوث تشققات في البلى والكتف على المدى الطويل (قد يستغرق الأمر عدة أشهر أو حتى عدة سنوات حتى يحدث ذلك).
لإصلاح ذلك ، ما تريد القيام به هو تدوير كتفك خارجياً عند القيام بهذا التمرين .
لكن قد تلاحظ أن العضلات الموجودة في خط القوة المباشر هي الآن الواجهة الأمامية ، لذا لمعالجة هذا الأمر والتركيز بشكل أكبر على الوسط الأوسط ، يمكنك تنفيذ أحد الخيارين.
الخيار 1: يميل إلى الأمام قليلاً حتى يصبح الكتف الجانبية الآن أكثر قوة.
خيارات الرفع الجانبي
الخيار 2: أداء التمرين على مقعد المنحدر الذي هو نفس الفكرة.
ولكن في كلتا الحالتين تريد التأكد من أنك تدور خارج الكتف قليلاً.
التمرين 3 – Reverse pec deck (يؤكد على الكنف الخلفي)
الآن سوف نركز أكثر على المساحات الخلفية. كما ذكرت سابقًا ، فإن تنميتها ضرورية للتطور المتوازن للكتف والصحة على المدى الطويل. سوف يركز هذا التمرين بشكل رئيسي على العضلة الضيقة الخلفية ، ولكنه سيشمل العديد من العضلات الثانوية الأخرى.
أظهرت دراسات مثل هذه التي أجراها بينتو وزملاؤه أن سطح المكتب الخلفي العكسي يستحث تنشيطًا أعلى للحذف في الخلفية أعلى من الصف جالسًا وسحب خط العرض. وهذا يعني أن تضمينها في روتينك ضروري لتطوير الحذف الخلفي الأمثل.
بالنسبة للمقبض المراد استخدامه على الماكينة ، فقد أظهرت هذه الدراسة من مجلة Journal of Strength and Conditioning أن القبضة المحايدة ، حيث تواجه النخيل بعضها البعض ، أثارت الحذف الخلفي العالي وتفعيل دون التقوس من قبضة الكتفين حيث يتم تدوير الكتفين داخليًا والنخيل وجهه لأسفل. هذا يدل على أن قبضة محايدة قد يكون الخيار الأفضل.
لماذا هذا هو الحال؟ حسنًا ، بصرف النظر عن الاختطاف الأفقي ، تعمل الكتف الخلفية أيضًا لتدوير الكتف خارجيًا. نظرًا لأن القبضة المحايدة تتضمن دورانًا خارجيًا أكثر من القبضة الموضحة ، فمن المنطقي أنها تؤدي إلى تنشيط أعلى للحذف الخلفي.
اقترح الباحثون أيضًا أن وضع المقبض المقبض يضع امتدادًا كبيرًا على الكتف الخلفية. وبالتالي ، فإن هذا الموقف قد يمنعه من تطوير قوة كافية بسبب طول علاقة التوتر. لكن هذه الفرضيات تتطلب مزيدًا من الدراسة.
Reverse pec deck Grip Variations
ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن هناك الكثير من الاختلافات في هذه الدراسة. وجدت بعض الموضوعات أن المقبض الآخر أكثر فاعلية ، لذا جرب كليهما وشاهد أيهما أفضل بالنسبة لك!
التمرين 4 – Lying Face Pulls
هذا التمرين هو مفضلي الشخصي عندما يتعلق الأمر بعزل الحزم الخلفية وهو شيء أوصي بشدة بتجربته. على الرغم من أن هذا الاختلاف سوف يستهدف عضلات متشابهة كما ستسحب الوجهات التقليدية للوقوف ، إلا أنه سيقلل من مشاركة الفخاخ (خاصة الفخاخ العلوية).
هذا لأنه ، كما هو موضح في هذه الدراسة من مجلة Journal of Sports Medicine ، فإن المصائد العلوية تكون أكثر نشاطًا أثناء التمارين الدائمة لأنها تعمل كعضلة موضعية.
وبالتالي ، فإن وضعه على الأرض يزيل آثار الجاذبية ويمكن أن يقلل من التنشيط المفرط للفخاخ العلوية.
هذا مفيد لأن معظم الناس يميلون إلى الحصول على مصائد علوية مفرطة النشاط والتي تميل إلى التغلب على المساحات الخلفية في العديد من الحركات. لذلك من خلال القيام بهذا التمرين ، يمكّن الحلقات الخلفية من المشاركة بشكل أكبر من خلال تقليل مشاركة الفخاخ العليا.
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن شد الوجه التقليدي لا يزال له فوائده عندما يتعلق الأمر بتقوية الكفات الدوارة والعضلات الوضعية. لذا ، أنصحك بشدة أنك لا تزال تدمجها في مكان ما في روتينك أو تقوم ببعض مجموعات من كل صيغة.
نوع الألياف الكتف
أما بالنسبة لنوع الألياف ، فقد أظهرت الأكتاف في العديد من الدراسات أن درجة 50/50 تقسم إلى حد ما بين ألياف العضلات من النوع الأول والنوع الثاني .
بشكل عام ، يُعتقد أن الممثلين المرتفعين ذوي الوزن المنخفض يزيدون من نمو الألياف من النوع الأول والممثلين المنخفضين مع زيادة الوزن من النوع الثاني إلى الحد الأقصى. بعض الدراسات تتفق مع هذا. ومع ذلك ، يظهر آخرون أن كلا النوعين من الألياف سوف ينمو بغض النظر عن نطاق مندوب المستخدمة.
لكنني أعتقد أن الأبحاث لا تزال تميل نحو تضمين مجموعة متنوعة من الممثلين بالنظر إلى توزيع أنواع الألياف لديهم. وبالتالي ، أعتقد أن كلا من الممثلين المرتفعين والممثلين المنخفضين في التمرين الخاص بك سيكونون الخيار الأفضل فيما يتعلق بالتضخم.
تجريب عينة
حتى يختتم كل هذا ، إليك نموذج تمرين يمكنك القيام به باستخدام التمارين التي تمت مناقشتها سابقًا. لا تتردد في مبادلة أو إضافة تمارين أو تقسيم التمرين إلى النصف إذا كنت تقوم بتدريب الكتفين أكثر من مرة واحدة في الأسبوع.
جدول تمارين كتف كامل
Overhead press: 3-4 sets of 6-10 reps
Lateral Raises: 4 total sets (2 sets 6-10 reps, 2 sets 12-15 reps)
Reverse Pec Deck: 4 total sets (2 sets 6-10 reps, 2 sets 12-15 reps)
Lying Face Pulls: 2 sets of 8-12 reps
Standing or Kneeling Face Pulls: 2 sets of 8-12 reps
You might run into problem with too much of shoulder workouts, so do them wisely. #Shrugs work best as a high-volume, mass-building exercise, so work these for three or four sets of at least 20 reps!
