أفضل التمارين والتدريبات المنزلية بدون معدات
في بعض الأيام ، يكون الخروج صعبًا حقًا ، خاصة في أشهر الشتاء. يمكن أن يكون الطقس ممطرًا أو باردًا ، وقد تكون الشمس قد تغيبت بالفعل بحلول الوقت الذي تنزل فيه من العمل.
إذن ما الذي ستفعله للحصول على بعض التمارين الرياضية ، خاصة إذا لم يكن لديك عضوية في صالة الألعاب الرياضية يمكنك الاعتماد عليها أو ترغب في البقاء بصحة جيدة وممارسة الرياضة في المنزل بميزانية محدودة ؟
إليك 10 أفكار للطرق التي يمكنك من خلالها ممارسة الرياضة في المنزل مجانًا أو بسعر رخيص.
1. Jump Rope قفز الحبل
اشترى زوجي مؤخراً حبل القفز ، ولم أستطع إلا أن أضحك لأنه ذكّرني بالمدرسة الابتدائية. لطالما اعتقدت أن حبال القفز كانت للفتيات الصغيرات ، لكني كنت مخطئًا!
بعد حوالي دقيقة من القفز على الحبل ، كنت أتنفس حرفيا. لقد نجحت في بضع دقائق فقط ، وكانت عجولي تقتلني في اليوم التالي.
إذا كنت تريد تمرينًا جيدًا لأمراض القلب في غضون دقائق ، فجرب حبل القفز.
2. صعود السلم
السلالم خطوة السرج هو تمرين رائع للقيام به في منزلك ، حتى لو لم يكن لديك مجموعة من السلالم المتاحة. اعثر على أكبر كتاب تملكه (أو كرسي متين) ، وضعه أمام التلفزيون ، واصعد وتنزه أثناء مشاهدة برنامجك المفضل. قد لا تعمل عرقًا كما تفعل بحبل القفز ، لكنك ستبقي جسمك نشيطًا وصحيًا.
3. البلانك
إذا لم يكن لديك الكثير من الوقت ، ولكنك تريد بناء عضلاتك الأساسية ، فهذا هو التمرين المناسب لك. ادخل في وضعية رفع ، ولكن بدلًا من ثني ذراعيك والتحرك لأسفل نحو الأرض ، أمسك بالوضع مع مد ذراعيك. ابدأ بحمل الوضعية لمدة 30 ثانية ، وأضف 10 ثوانٍ إضافية كل يوم. انظر إلى متى يمكنك أن تستمر – بالتأكيد ليس من السهل! يعد هذا أحد أكثر التمارين تحديًا ، ولكنه أيضًا أحد أفضل التمارين الأساسية.
4. الرقص
في الكلية ، عشت في شقة مع مجموعة من الفتيات. كنا نشعر بالملل من التدريبات العادية ، لذلك بدأنا في إقامة حفلات الرقص. مرة واحدة في الأسبوع ، اخترنا موسيقى مختلفة ورقصنا فقط على محتوى قلوبنا.
يعد الرقص طريقة ممتازة لحرق السعرات الحرارية ، وتحفيز معدل ضربات القلب أثناء الاستمتاع. إذا كنت في خصوصية منزلك ، فلا داعي لأن تبدو محترفًا أو تثير إعجاب أي شخص.
5. Lunges
لقد كنت في فصل التمارين قبل بضع سنوات ، وكان أحد التمارين هو القيام بالردهات أسفل الردهة. بدلاً من العودة إلى مكاننا ، كنا نتقدم إلى الأمام ، وسنستمر حتى نصل إلى الممر والعودة. كنت أشعر دائمًا بالحرق الشديد في ساقي مع هذا التمرين.
يمكنك أن تفعل نفس الشيء في منزلك. جربه كلما نزلت إلى القاعة أو من غرفة إلى غرفة. إذا كان ذلك سهلاً للغاية بالنسبة لك ، أمسك بالأوزان بين يديك لجعل الطعنات أكثر تحديًا.
6. التنظيف
يمكن أن يكون التنظيف فيزيائيًا جدًا ، وخاصة التنظيف بالمكنسة الكهربائية والتنظيف. إذا كنت غير قادر على الخروج يومًا ما لركوب دراجتك أو الجري ، فضع جدولًا لتنظيف المنزل ونظف منزلك بدلاً من ذلك. قد تقتل عصفورين بحجر واحد!
7. أوزان زجاجة المياه
إذا كنت تتطلع إلى القيام ببعض تمارين قوة الذراع والكتف والظهر ، يمكنك صنع أوزانك الخاصة عن طريق ملء زجاجات المياه . إذا أصبح استخدام زجاجات المياه سهلًا للغاية ، استخدم أباريق الحليب. يمكنك تكييف التمرين حسب مستواك عن طريق ملء الوعاء بالوزن الذي تحتاجه. لتحدي أكبر ، قم بزيادة كمية الماء قليلاً فقط في كل مرة تمارس فيها التمرين.
8. الركبتين المرتفعة
أحب الجري حقاً ، لذا حاولت الركض في منزلي في أحد الأيام عندما كان الطقس سيئًا. بينما كان من الرائع أن أتمكن من الحفاظ على نشاط جسدي ، كان الركض في مكانه صعبًا للغاية. لم يرتفع معدل ضربات القلب أيضًا.
بدلاً من الركض في مكانه ، وجدت أن الركبتين المرتفعة يمكن أن تحفز قلبك حقًا ، خاصة إذا ذهبت مرتين. للقيام بهذا التمرين ، قم بالمسيرة في مكان أو أسفل القاعة ، وارفع ركبتيك لأعلى مستوى ممكن.
9. Jumping Jacks
هذا ارتداد آخر في المدرسة الابتدائية ، ولكنه يقدم تمرينًا رائعًا للكراديو . إذا كنت تشاهد برنامجًا تلفزيونيًا ، فاستيقظ أثناء الإعلانات التجارية وقم بجولة من رافعات القفز.
10. تمارين اليوتيوب
هناك الكثير من إجراءات التمرين على يوتيوب. يمكنك البحث عن “تمرين” ، أو يمكنك البحث حسب نوع التمرين المحدد الذي تريده. هذا يلغي الحاجة إلى استخدام أقراص DVD الخاصة بالتمارين الرياضية ، ويسمح لك بخلط ما تفعله لتجنب الملل وفقدان الوزن بسرعة . يوتيوب رائع أيضًا إذا كنت تريد القيام بتمرين تقليدي مع تمارين الضغط ، والقرفصاء ، والتمارين الرياضية ، ولكنك غير متأكد من كيفية القيام بهذه الأنواع من التمارين بشكل صحيح. هناك الكثير من مقاطع الفيديو التي ترشدك إلى كيفية استخدام الشكل الصحيح أثناء التمرين.
كلمة أخيرة
أحب ممارسة التمارين في المنزل لأنه لا يتطلب سوى القليل من التحضير والقيادة. يمكنك استخدام نصائح التمرين هذه عندما تكون عالقًا في الداخل في يوم شتوي بارد.
إذا كنت لا ترغب في ممارسة التمارين في المنزل ، ولكن الطقس ليس لطيفًا ، توجه إلى مركز التسوق المحلي الخاص بك وقم ببعض المشي القوي. أو حاول التسلل إلى يومك من خلال إدراك مستوى نشاطك.
هل لديك أي تمارين تقوم بها في المنزل لتجنب الطقس البارد أو السيئ؟
