لا تتجاهل عضلات ظهرك! أجبرهم على النمو بشكل كبير وقوي مع هذين التمرينين الديناميكيين
الكثير من التمارين الرياضية مذنبون في علاج التدريب مرة أخرى كفكرة لاحقة. يقضون ساعات في تدريب صدورهم ، وتقاسم المنافع ، والذراعين ، وينسون تماما العضلات التي لا يمكنهم رؤيتها في المرآة. هذا عار لأن الظهر الكبيرة القوية يمكن أن يكون لها تأثير كبير على شكلك.
التدريب الخلفي ضروري أيضا للوقاية من الإصابات. يتم ترتيب عضلاتك في أزواج متعارضة عبر المفاصل ، مثل العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس ، وعضلات الفخذ والأوتار. إذا كنت لا تولي نفس الاهتمام للعضلات على جانبي كل مفصل ، فقد تخلق عدم توازن في القوة. الكثير من التدريب على الصدر وعدم كفاية تدريب الظهر يمكن أن يسبب اختلالات تؤدي إلى إصابة.
إذا كنت تهمل تدريبات الظهر لديك مؤخرًا ، أو كنت ترغب فقط في بناء أفضل ما لديك على الإطلاق ، فأضف هذين التمرينين إلى الخلف إلى جدول التدريب الأسبوعي.
عودة تشريح
يتطلب بناء ظهر أكبر وأقوى أكثر من مجرد مجموعات قليلة من السحب والصفوف. لماذا ا؟ لأن ظهرك يتكون من عدة عضلات مختلفة ، بعضها يحتوي على أكثر من وظيفة. لهذا السبب ، يجب أن يحتوي التمرين الخلفي الجيد على مجموعة من التمارين المختلفة.
العضلات الرئيسية التي تشكل ظهرك هي
- Latissimus dorsi المجنص – تسمى هذه الروابط لفترة قصيرة ، توجد هذه العضلات على جانب ظهرك العلوي. عندما تكون متطورة ، يمكن أن تشبه الأجنحة الأجنحة. تتحمل الشبكات المسؤولة عن تمديد مفصل الكتف إلى الخلف ورسم ذراعك العلوي لأسفل وفي اتجاه منتصف خط جسمك ، وهي حركة تسمى التقريب بشكل صحيح. كما أنها تدوير ذراعيك العليا إلى الداخل.
- Rhomboids – توجد هذه العضلات الصغيرة بين شفرات كتفك. إنها تسحب كتفيك إلى الوراء وهي مهمة لسماكة الظهر العلوي وكذلك الوضعية.
- الترابيس – المعروفة باسم الفخاخ لفترة قصيرة ، تغطي هذه العضلات الكبيرة على شكل طائرة ورقية معظم ظهرك العلوي. لديها ثلاث وظائف وهي مسؤولة عن رفع الكتف ، والاكتئاب في الكتف ، وتراجع الكتف. الفخاخ الكبيرة والقوية تجعل ظهرك العلوي أكثر سماكة وقوة.
- Erector Spinae – Erector Spinae هو الاسم الجماعي للعضلات التي تصعد جانبي العمود الفقري. يعمل على تمديد عمودك الفقري ويساعد أيضًا في الحفاظ على جمودك الفقري أثناء التمارين مثل الرفع المميت والانحناء فوق الصفوف. يشمل المركب Spinae أيضًا عضلات أسفل الظهر.
اثنين من التدريبات مرة أخرى لمضاعفة المكاسب
يقوم معظم رواد الصالة الرياضية بتدريب عضلات الظهر مرة واحدة في الأسبوع. هذا لا يكفي حقا إذا كنت جادا في بناء الظهر في نهاية المطاف. بدلاً من ذلك ، سنقدم لك تمرينين مختلفين للخلف حتى تتمكن من تدريب هذه المجموعة الحيوية من العضلات مرتين في الأسبوع.
كل تجريب يستخدم تمارين مختلفة. هذا سيساعدك على تطوير حجم لاعب كمال اجسام وقوة powerlifter. بمعنى آخر ، لن تبدو قويًا فقط ؛ سوف تكون في الواقع قوية جدا.
تم تصميم هذه التدريبات للتمارين المتوسطة والمتقدمة فقط. إذا كنت مبتدئًا ، فركز على بناء بعض الحجم والقوة الأساسية قبل اتباع هذه التدريبات المتخصصة في مجال البناء الخلفي.
لا تفعل هذه التدريبات في أيام متتالية ؛ من المحتمل أنك لن تتعافى بشكلٍ كافٍ ، وستشعر بالتعب والتعب والإرهاق قريبًا. بدلاً من ذلك ، افعلها بضعة أيام ، على سبيل المثال ، الاثنين والخميس.
وأخيرا ، تذكر أن الاحماء قبل كل التمرين. هذا لن يقلل فقط من خطر الإصابة. سيضمن لك أيضًا الحصول على أفضل النتائج الممكنة من كل تمرين.
جدول التمارين الاول لتضخيم الضهر
| Exercise | Sets | Reps | Recovery | |
| 1 | Deadlifts | 5 | 5 | 3 minutes |
| 2 | Pull-ups | 4 | 8 | 2 minutes |
| 3 | Cable rows | 3 | 10 | 90 seconds |
| 4 | Pullovers | 3 | 12 | 60 seconds |
| 5 | Face pulls | 3 | 15 | 60 seconds |
تعليمات التمرين:
Deadlifts
Deadlifts هي ملك تمارين الظهر . تعمل كل عضلة في الجزء العلوي والسفلي والظهر المتوسط ، بالإضافة إلى الألوية وأوتار الركبة والرباعية والأساسية.
- وضع الحديد تحميلها على الأرض. قف مع أصابع قدميك تحت العارضة ، قدمًا تقريبًا مفصولة عن مفصل الورك. انحنى للأمام وأمسك الشريط بقبضة جانبية أو مختلطة ، حيث تواجه يد واحدة للأمام ، بينما تواجه جهة واحدة للخلف.
- إسقاط الوركين ، ورفع صدرك ، وسحب كتفيك لأسفل والظهر.
- بأذرع مستقيمة ودون تقريب أسفل الظهر ، حرك قدميك إلى الأرض والوقوف بشكل مستقيم. لا تتكئ!
- ادفع الوركين إلى الخلف ، وثني ركبتيك ، وانزل الشريط إلى الأرض.
- أعد ضبط موقعك وكرر.
تمارين العقلة
تعد تمارين العقلة واحدة من أفضل تمارين بناء خطوط العرض حولها. استخدام قبضة أوسع من عرض الكتف للحصول على أفضل النتائج. إذا كنت تستطيع القيام بأكثر من ثمانية ممثلين ، فاستخدم حزام الذقن / الغمس لزيادة الحمل وجعل هذا التمرين أكثر صعوبة.
- امسك شريطًا علويًا بقبضة علوية أوسع من عرض الكتفين.
- شنق مع ذراعيك مباشرة والقدمين قبالة الكلمة.
- استرخ قليلاً ، ودون الركل أو الرجيج ، اسحب ذقنك إلى أعلى وعلى العارضة.
- اخفض نفسك ببطء وبهدوء وكرر ذلك.
تمرين السحب ارضي
يعمل هذا التمرين على شحذك وأيضًا في منتصف الترابيس و rhomboids ، وهي العضلات الموجودة بين شفرات كتفك وبينها.
- نعلق مقبض قبضة موازية لآلة بكرة منخفضة. الجلوس على الجهاز مع ثني ركبتيك قليلا.
- الاستيلاء على المقابض والجلوس مباشرة. لا تقريب أسفل الظهر.
- دون أن تميل إلى الأمام أو الخلف ، اسحب المقبض إلى بطنك ثم قم بتصويب ذراعيك.
- إذا كان عليك أن تميل إلى الأمام والخلف لإكمال ممثلين ، فإن الوزن ثقيل للغاية!
تمرين الاوفر
تعتبر البلوفرات أيضًا تمرينًا رائعًا على الظهر. ستؤدي هذه الخطوة إلى إبطاء رباطك دون الحاجة إلى استخدام العضلة ذات الرأسين الخاصة بك.
- امسك الدمبل في كلتا يديك مع راحة يدك من الداخل للوحات الوزن.
- استلقِ على مقعد مسطح أو انخفض قليلاً واضغط على الوزن لأعلى وفوق صدرك.
- بأذرع منحنية قليلاً ، قم بخفض الوزن مرارًا وتكرارًا على رأسك حتى تنظف العضلة ذات الرأسين الأذنين. اسحب الدمبل للخلف وفوق صدرك ثم كرر.
سحب على الوجه
يستهدف التمرين النهائي الخاص بك الفخاخ الوسطى و rhomboids. هذه هي العضلات الموقفية الهامة. استخدم وزنًا خفيفًا وركز على سحب كتفيك للخلف معًا.
- نعلق مقبض حبل لآلة بكرة قابل للتعديل. اضبط البكرة على مستوى العين.
- امسك نهايات المقبض ورجع ذراعيك مستقيمة ومتوازية مع الأرضية. استخدام موقف الانقسام لتحقيق التوازن.
- ثني ذراعيك واسحب أطراف المقابض نحو وجهك. تخيل أن تلتصق بإبهامك في أذنيك. مد ذراعيك ببطء ثم كرر.
جدول التمارين الثانى لتضخيم الضهر
| Exercise | Sets | Reps | Recovery | |
| 1 | Pendlay rows | 5 | 5 | 3 minutes |
| 2 | Lat pulldowns | 4 | 8 | 2 minutes |
| 3 | Power shrugs | 3 | 10 | 90 seconds |
| 4 | Single-arm cable rows | 3 | 12 | 60 seconds |
| 5 | Band pull aparts | 3 | 15 | 60 seconds |
سحب بار قبضة واسعة
تتم تسمية سحب بار قبضة واسعة بالـ Pendlay باسم مدرب رفع الأثقال ورفع الأثقال الأمريكي Glen Pendlay. هذا التمرين سيعيد بناء الحجم والقوة.
- وضع الحديد تحميلها على الأرض. قف مع أصابع قدميك أسفل الشريط ، قدمًا تقريبًا بعرض الكتف.
- تميل إلى الأمام وامسك الشريط بقبضة عرضية على الكتف. امسح ذراعيك وارفع صدرك وقوس ظهرك قليلاً. يجب أن تكون ركبتيك عازمة جزئيًا. هذا هو موقع بدايتك.
- دون الرجيج بظهرك ، اسحب القضيب بعيدًا عن الأرض وإلى بطنك. خفض شريط العودة إلى الأرض وكرر.
- يجب أن يبدأ كل ممثل من نقطة توقف ، لذلك لا كذاب!
سحب قبضة واسعة
تعتبر عمليات السحب اللات بديلاً جيدًا لعمليات السحب. استخدم قبضة سفلية بعرض الكتف لتدرب عضلات الظهر من زاوية جديدة.
- اضبط الوسادات بحيث تمسكك بأمان في مكانها أثناء التمرين. امسك المقبض بقبضة مستبدة أو راشدة والجلوس. اتكئ قليلا.
- يؤدي مع المرفقين ، اسحب الشريط لأسفل إلى أعلى صدرك.
- مد ذراعيك ، ثم كرر.
تمرين الترابيس
بينما يحب بعض الناس تدريب الترابيس بالكتفين ، إلا أنها في الحقيقة عضلة في الظهر العلوي. يعد هذا التمرين منشئ فخ عظيم وسيعمل أيضًا على بناء وتعزيز أسفل الظهر أيضًا.
- قبض مع الاستمرار على الحديد مع قبضة اليد ، عرض الكتف. استخدم الأشرطة إذا لزم الأمر. قف مع قدميك بعرض الكتفين ، ثني ركبتيك قليلاً.
- اتجه إلى الأمام من الوركين وخفض الشريط لأسفل حتى منتصف الفخذ.
- الوقوف بسرعة وفي وقت واحد تتجاهل كتفيك. حافظ على ذراعيك مستقيمة.
- وقفة مع كتفيك مرتفعة.
- خفض الوزن ثم انتقل مرة أخرى.
سحب ظهر كيبل فردي
يتيح لك هذا التمرين غير العادي تدريب جانب واحد من ظهرك في وقت واحد. كما أنه يأخذ حملك من خلال مجموعة كبيرة من الحركة ، وهو أمر مفيد لنمو العضلات.
- قم بتوصيل مقبض D واحد بجهاز صف بكرة منخفض.
- الجلوس على مقاعد البدلاء مع ساقيك تميل قليلا. إمسك المقبض بيد واحدة وجلس مستقيماً.
- دون أن تميل أو إلى الأمام ، أو قم بتواء كتفيك ، اسحب المقبض إلى جانب بطنك. تصويب ذراعك وتكرار.
- تفعل نفس العدد من ممثلين على كل من الأسلحة.
Band Pull Aparts
التمرين الأخير في هذا التمرين هو لعضلات الوضع لديك. سيكون لتحسين وضعك تأثير كبير ليس فقط على الشكل الذي تتخذه ولكن أيضًا على شعورك. ضعف الموقف هو سبب شائع لآلام الظهر والكتف والعنق.
- امسك شريطًا مقاومًا بإحكام. رفع ذراعيك إلى الأمام وتصل إلى ارتفاع الكتف.
- افتح ذراعيك وانتشر الفرقة خارج صدرك. العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار.
الخاتمة
إذا كنت تريد عودة أكبر وأقوى ، فقد حان الوقت لجعلها أولوية تدريب. بضع مجموعات في الأسبوع من السحب أو الصفوف لن تنجز المهمة. بدلاً من ذلك ، عليك الالتزام بتدريب ظهرك بقوة مرتين في الأسبوع. اتبع هذا البرنامج لمدة 6-8 أسابيع ، وستندهش من التقدم الذي يمكنك تحقيقه.
المراجع:
موديس ، روبرت ج. Lafci Fahrioglu، Sevda (2019)، “Anatomy، Back”، StatPearls، StatPearls Publishing، PMID 30969568 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539746/
