إذا كنت ترغب في الحصول على أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك ، فأنت بحاجة إلى مزج الأشياء من وقت لآخر. بعد كل شيء ، سيرتفع تقدمك بسرعة إذا لم تقم بتضمين الكثير من الاختلافات في التدريبات الخاصة بك. تكشف الدراسات أن تغيير التمارين بانتظام ، بالإضافة إلى استخدام مجموعات مختلفة ومخططات تمثيلية ، سيساعد في الحفاظ على نمو العضلات وزيادة قوتها .

جانب آخر من التمرين الذي يمكنك تغييره هو قبضتك . الكثير من الناس “يقبضون ويذهبون” بدون أي تفكير حقيقي حول كيفية تأثير أيديهم على التمرين الذي يقومون به. في الواقع ، يمكن أن يكون للطريقة التي تحمل بها الحديد أو الدمبل أو مقابض الماكينة تأثير كبير على التمرين الذي تقوم به .

استخدم المقابض التالية لإضافة مجموعة متنوعة إلى التدريب الخاص بك ، دون تغيير أي جانب آخر من جوانب التمرين.

1. قبضة مضاعفة القوة

المعروف أيضًا باسم القبضة الموضحة ، هذا الموضع اليدوي هو الأكثر شيوعًا والذي يعرفه معظم المصاعد. جميع الأصابع الأربعة ملفوفة حول الشريط ، ويستقر الإبهام عادة على أطراف أصابعك أو بجوارها. مع هذه القبضة ، يجب أن تبذل قصارى جهدك للحفاظ على معصميك مستقيمة.

تعمل هذه المقبض بشكل جيد مع مجموعة واسعة من التمارين ، بما في ذلك البنش برس والسحب المنسدلة للضغط ومكابح الكتف بالحزام وشد عضلات التراي  والباي . يمكنك أيضًا استخدامه للرافعات النهائية ، ولكن قد تجد أنه يمكنك رفع أوزان أثقل إذا اخترت قبضة مختلطة – تمت مناقشتها أدناه.

2. ضعف قبضة Underhand

تتضمن هذه القبضة تدوير رسغيك ، بحيث تكون راحة يدك متجهة لأعلى. تُعرف هذه القبضة أيضًا باسم القبضة الزائدة ، وهي تستخدم لمعظم العضلات ذات الرأسين التي تعمل على تجعيد الأشكال المختلفة وتعمل بشكل جيد للغاية مع صفوف الحديد والصفقات أيضًا. يضع وضع الراحتين أعلى العضلة ذات الرأسين في وضع أقوى من قبضة الوبر. هذا هو السبب في أن الكثير من المصاعد يمكنهم فعل المزيد من الذقن السفلية مما يمكنهم القيام به.

قبضة اليد السفلية المزدوجة يمكن أن تستخدم أيضا لمكابس المقاعد. بالإضافة إلى كونه تباينًا كبيرًا في ممارسة الصدر ، فإن مكابس مقاعد البدلاء العكسية أسهل أيضًا على كتفيك من مكابس مقاعد البدلاء المعتادة.

3. قبضة مختلطة

يتضمن قبضة مختلطة يد واحدة pronated وواحد مستلق. الميزة الرئيسية لهذه القبضة هي أنها تتوقف عن إخراج أصابعك من الحديد. يستخدم رافعو القوة هذه القبضة لمساعدتهم على رفع أثقل الأوزان الممكنة دون استخدام أحزمة المعصم. لا يُسمح بأشرطة المعصم في اجتماعات رفع الأثقال ، رغم أنها قانونية في منافسات الرجل القوي . يمكنك أيضًا استخدام قبضة مختلطة لسحب عمليات السحب والسحب.

في حين أن هذه القبضة تسمح لك برفع الوزن ، إلا أنها لا تخلو من المخاطر. أثناء عمليات الرفع المميتة خاصةً ، يتم تمديد العضلة ذات الرأسين الموجودة على الجانب العلوي وتميل أكثر إلى الإصابة. أيضًا ، تشجع القبضة المختلطة على وضع جانب متقطع من شأنه أن يؤدي إلى نمو عضلي غير متوازن.

إذا كنت تستخدم المقبض المختلط ، فاحفظه لأثقل أوزانك ، وحاول أيضًا تبديل الأيدي الموضوعة على شكل مجموعة لتجنب تطور الاختلالات.

4. قبضة موازية

المعروف أيضًا باسم القبضة المحايدة ، هذا الموضع اليدوي يجعل يديك تدوران نحو الداخل تجاه بعضهما البعض. للتمرينات مثل السحب ، والسحب ، وصفوف الكبلات ، ينطوي استخدام هذه القبضة على استخدام مقبض خاص. يمكنك أيضًا استخدام قبضة موازية لمقاعد الدمبل والمكابس العلوية. وتسمى تجعيد الشعر ذات الرأسين القيام به مع قبضة موازية تجعيد الشعر المطرقة. ذلك لأن حركة الذراع تبدو مثل ضرب مسمار بمطرقة.

قبضة موازية سهلة على كتفيك ومعصميك. في مكابس الدمبل على الصدر ، تتيح لك هذه القبضة إبقاء يديك أقرب إلى بعضهما البعض. هذا يكرر عن كثب مكابس مقاعد البدلاء المقربة ، وهو تمرين يركز على ثلاثية الرؤوس.

يمتلك الحديد المتخصص الذي يُسمى بار كرة القدم مقابض متوازية حتى تتمكن من استخدام هذه المقبض لمكابس الصفوف والصفوف.

5.  قبضة الهوك

يشيع استخدام هذا التباين الذي تجتاح من قبل رفع الأثقال الأولمبية. رفع الاثقال لا يسمح لاستخدام الأشرطة رفع خلال المنافسة. لزيادة قوة قبضة ، فإنها تستخدم قبضة هوك. باستخدام هذه الطريقة ، تمسك الشريط بالشكل المعتاد ولكن بعد ذلك ضع إصبعك تحت أصابعك الأولى. هذا يزيد الاحتكاك ، مما يساعد على منع شريط من الانزلاق يديك.

في حين أن قبضة الخطاف هي وسيلة ممتازة لتقوية قبضتك ، إلا أنها قد تكون مؤلمة وتستغرق الكثير من التعود عليها. رفع الأثقال الشريط في كثير من الأحيان الإبهام لجعل هذه القبضة أكثر تحملا. بخلاف الخطف والنظافة ، يتم استخدام قبضة الخطاف أيضًا أثناء عمليات الرفع المميتة من قبل التمارين التي ترغب في وضع يد أقوى ولكن لا ترغب في استخدام قبضة مختلطة أو شرائط رفع.

6.  قبضة المسدس

 من بين جميع المقابض التي يستخدمها الناس في صالة الألعاب الرياضية ، فإن المسدس يقبض على الشخص الذي من غير المرجح أن تراه. لماذا ا؟ لأنه في الواقع يقلل من مقدار الوزن الذي يمكن رفعه. من الصعب التفكير في العديد من المواقف التي قد يكون فيها هذا مفيدًا ، لكن يمكن أن يكون مفيدًا جدًا في الواقع.

يشكو الكثير من المصاعد من أنهم لا يستطيعون أن يشعروا بأن أحواضهم تعمل أثناء عمليات السحب والصفوف. هذا لأنهم يستخدمون الكثير من الوزن ، الزخم الزائد ، ويقومون بممثليهم بسرعة كبيرة. قد يكون لديهم أيضا اتصال ضعيف بين العضلات والعقل.

عند استخدام قبضة المسدس ، فأنت مضطر لاستخدام وزن أقل والقيام بممثليك بشكل أبطأ من المعتاد. إذا لم تقم بذلك ، فمن المحتمل أن ينزلق الشريط من قبضتك. يساعد ذلك في الحفاظ على التوتر في شعرك ، ويجب أن تبدأ في الشعور بأنهم يعملون أكثر. وهذا يعزز العلاقة بين العقل والعضلة ، والتي تخبرنا الدراسات بأنها ضرورية لنمو العضلات وقوتها (2).  

ليس لديك لاستخدام قبضة المسدس لكل مجموعة من التمارين. بدلاً من ذلك ، استخدمه فقط أثناء مجموعات الإحماء للمساعدة في تنبيه اتصالك بالعقل. تبني قبضة منتظمة بعد ذلك ، ويجب أن تشعر أن عملك أكثر من ذلك بكثير.

7. قبضة كاذبة

تتضمن السيطرة الخاطئة الضغط على الشريط أو التعامل مع أصابعك ، ولكن دون لف إبهامك من حوله. تُعرف القبضة الخاطئة أيضًا باسم قبضة الإبهام وقبضة الانتحار ، وهي تتيح لك تدوير المرفقين والكتفين في وضع مريح ومفيد من الناحية الميكانيكية . هذا يمكن أن يساعد في تخفيف الضغط عن المفاصل. عندما تمسك الشريط عادةً ، تكون يديك أكثر “قفلًا” ، مما قد يؤدي إلى التهاب الرسغين والمرفقين والكتفين.

يمكن استخدام القبضة الخاطئة في جميع تمارين الضغط ولكن يجب استخدامها بحذر أثناء الضغط على مقاعد البدلاء. ذلك لأن الشريط قد ينزلق من يدك. هذا لا يعني أنه لا يمكنك استخدام قبضة الإبهام لمكابس المقعد. فقط تأكد من أن الشريط يستريح باتجاه كعب يدك ، لذلك فمن غير المرجح أن يتدحرج.

استنتاج

 لا تكتفي بالحمل دون أن تفكر في قبضتك. يمكن أن يكون لاختيار المقبض الصحيح لأهدافك تأثير كبير على تأثير التمرين. تجربة مع القبضات مختلفة لمعرفة أي واحد يعمل بشكل أفضل. في بعض الحالات ، ستكون أفضل قبضة هي التي تسمح لك برفع أكبر وزن. في حالات أخرى ، قد يكون أفضل قبضة هو الذي يمكّنك من الشعور بحق العضلات المستهدفة تعمل. جربهم جميعا وانظر أي واحد مناسب لك.