جدول تمارين تضخيم الظهر والحصول على حرف V فى اربع اسابيع


اصنع  ظهر V-Taper المرغوب وقم بتحويل اللياقة البدنية بشكل كامل مع تمرين الظهر والكتف لمدة 4 أسابيع. ببساطة إضافته إلى جدول تمارينك الحالي!

ملخص جدول تمارين تضخيم الظهر

مجموعة العضلات الفردية
المتقدمة
4 أسابيع
1
60-75 دقيقة
الحديد ، الكابلات ، الدمبل ، الآلات

وصف جدول تمارين تضخيم الظهر

جدول تمارين تضخيم الظهر والحصول على حرف V سواء كنت لاعبًا جادًا في كمال الأجسام تتطلع إلى بناء جسم رياضي ضخم أو رافع أثقال يتطلع إلى الحصول على مظهر “نموذج العملاق V ” ، فإن كل شخص مهتم بالعضلات يريد إنشاء جسم علوي أعرض “على شكل حرف V”.

أقصد ، دعنا نواجه الأمر – زوج لطيف من الواح الكتف وشبه الجناح لا يبدو رائعًا عندما يكون مكشوفًا تمامًا !

بالإضافة إلى ذلك ، تتمتع لعبة V-طرمبة الكلاسيكية (كما يطلق عليها في الرياضات الحديدية) بجاذبية فنية وجمالية تجعل الشخص يبدو وكأنه منحوتة حية وتنفسية ومؤثرة.

الآن ، على الرغم من أن علم الوراثة له علاقة كبيرة بإمكانية عرض كل شخص (استنادًا إلى طول الترقوة ، وهيكل الورك ، والأصول / الإضافات العضلية) ، يمكن للجميع إظهار بنية جسمانية مُحسّنة بشكل كبير مع اتباع نهج مستهدف لاختيار التمرين – و برمجة.

لحسن الحظ ، لقد شاركت في أعمال تشكيل جميع أنواع الأجسام من أجل الجزء الأفضل من حياتي ، وأنا هنا لأقدم لك برنامجًا تدريبيًا مخصصًا لمدة 4 أسابيع سيواجه ظهرك وكتفيك تحدي عرض معظم المداخل قريبا بما فيه الكفاية!

ملاحظات جدول تمارين تضخيم الظهر والحصول على حرف V

إن المجنص او اللاتين هو الأكثر مسؤولية عن إنشاء العرض والفتق الذي يبدأ عند الإبط والرباط أسفل الخصر ، وسوف نستخدم الحركات ، وبشكل أكثر تحديداً السيطرة ، التي تستهدف هذه الألياف. سيشمل ذلك العديد من تمارين نوع السترة ، وحركات الشد بمقبض (V-handle) ، و / أو قبضة سفلية.

يكون رأس الدالية الوحشي (  الجانبي) مسؤولًا بشكل أساسي عن توسيع الكتفين ، وسوف نجعل هذا الأمر محط تركيز رئيسي في البرنامج. ومع ذلك ، سنستمر في تضمين تمرين واحد لاستهداف كل من الحذف الخلفي والأمامي لإظهار التطور الكامل لمنطقة الكتف.

تعرف على تمارين لتقوية أسفل الظهر

كيف تحصل على شكل V لعضلات الظهر

هذا بروتوكول نتائج متقدم وسريع وسنغير طرق / تقنيات التدريب كل أسبوع من أجل معالجة كل مسار فسيولوجي / الابتنائية لدينا لتسهيل نمو العضلات. المنهجيات المستخدمة – FTX2 ™ و FDFS ™ و SPEC ™ و PRRS Hybrid ™ هي نفسها التي استخدمها مع أفضل لاعبين كمال أجسام ورياضيين على مستوى العالم.

قم بتنفيذ هذا البرنامج بالإضافة إلى روتين التمرين المعتاد وشاهده بينما يتطور جهاز V أمام عينيك تمامًا.

الأسبوع 1: طريقة FDFS

يهدف هذا البروتوكول التدريبي إلى إحداث أكبر قدر من الصدمة الليفية ، من أجل إحداث تأثير الابتنائية ، في النصف الأول من التمرين. بعد ذلك ، في النصف الثاني ، ينتقل التركيز إلى طرد العضلات المستهدفة بالدم والهرمونات والعناصر الغذائية والأكسجين الذي تجلبه معها.

التمرين وقت مجموعات تكرارات
سحب مقبض Close Grip Seated Cable Row

جدول تمارين تضخيم الظهر والحصول على حرف V

2/1 / X 3 3-4
Underhand Grip Bent Row سحب بار قبضه ضيقة

جدول تمارين تضخيم الظهر والحصول على حرف V

5/1 / X 3 4-6
سحب مجنص بالكابل Stiff Arm Pull Down

جدول تمارين تضخيم الظهر والحصول على حرف V

2/0/1 2 31-35
سحب قبضة ضيقة امامى

جدول تمارين تضخيم الظهر والحصول على حرف V

 

2/0/1 2 31-35
كتف خلفي  BTN Press

جدول تمارين تضخيم الظهر والحصول على حرف V

3/0 / X 3 3-4
قبضة واسعة كابل Upright Row

جدول تمارين تضخيم الظهر والحصول على حرف V

4/1/1/1 3 4-6
رفرفة كتف جانبي Dumbbell Lateral Raise

2/0/1 2 26-30
جهاز كتف خلفي Reverse Fly Machine

جدول تمارين تضخيم الظهر والحصول على حرف V

2/0/1 2 26-30

تعرف على : جدول تمارين الظهر فى المنزل

الأسبوع 2: طريقة FTX2

يساعد بروتوكول التدريب هذا في إعداد أقصى ضغط على  ألياف العضلات بسرعة من خلال استخدام تكرارات عاليين (لاستنفاد ألياف وحذف الالياف بطيئة) والترابيس شديدة الانفجار (لإثارة الجهاز العصبي المركزي).

 

التمارين وقت مجموعات تكرارات
 تمارين اوفر Pullover

جدول تمارين تضخيم الظهر والحصول على حرف V

2/0/1 2 21-25
سحب امامى قابضه معكوسة Underhand Grip Pull Down

جدول تمارين تضخيم الظهر والحصول على حرف V

5/1/1 3 4-6
One Arm Dumbbell Row دمبل فردى امامى

جدول تمارين تضخيم الظهر والحصول على حرف V

2/1/1/1 2 10-12
سحب ارضي قبضه ضيقة Underhand Grip Seated Cable Row

جدول تمارين تضخيم الظهر والحصول على حرف V

2/1/1 3 10-12
رفرفة كتف جانبي  جهاز Seated Side Lateral Machine

جدول تمارين تضخيم الظهر والحصول على حرف V

2/0/1 2 21-25
دمبل زوجى كتف جانبي Seated Dumbbell Press

جدول تمارين تضخيم الظهر والحصول على حرف V

5/0/1 3 4-6
سحب كتف خلفي بالكابل High Cable Rope Pulls

جدول تمارين تضخيم الظهر والحصول على حرف V

2/0/1/1 2 10-12
رفرفة كتف جانبي بالكبل Single Arm Cable Lateral Raise

جدول تمارين تضخيم الظهر والحصول على حرف V

2/0/1/1 3 10-12

الأسبوع 3: طريقة SPEC

يستخدم هذا البروتوكول التدريبي أربعة تكرارت متميزين (واحد لكل حركة) ، مع التركيز على “قسم” مختلف من نطاق الحركة. هذا يجبر العضلات على تحمل شكل فريد من أشكال التوتر مع كل تمرين ، مما يسمح للشخص بالاستفادة من عدة مسارات للنمو.

التمارين وقت المجموعات التكرارات
تمارين اوفر بالدمبل Dumbbell Pullover

جدول تمارين تضخيم الظهر والحصول على حرف V

2/3/1 2 7-9
  T بار   Close Grip T Bar Row

جدول تمارين تضخيم الظهر والحصول على حرف V

2/0/1/3 3 7-9
سحب هامر ضيق Close Grip Seated Hammer Row

جدول تمارين تضخيم الظهر والحصول على حرف V

 سحب بار سميث ضيق

جدول تمارين تضخيم الظهر والحصول على حرف V

2/1/4 2 7-9
دمبل كتف خلفي رفرفة Incline Dumbbell Lateral Raise

2/4/1 3 10-12
تمارين upright

جدول تمارين تضخيم الظهر والحصول على حرف V

2/1/1/3 3 7-9
تمارين كتف جانبي على الجهاز Machine Shoulder Press

جدول تمارين تضخيم الظهر والحصول على حرف V

4/1/1 2 7-9
تمارين كتف خلفي على الكيبل One Arm Cable Rear Delt Fly

جدول تمارين تضخيم الظهر والحصول على حرف V

2/1/4 2 7-9

الأسبوع 4: PRRS (نطاق القدرة / معدل الامتصاص / الصدمة) – طريقة هجينة

يستخدم بروتوكول التدريب هذا نطاقات مختلفة للممثلين ، وإيقاع الرفع وتقنيات الشدة لتفجير جميع ألياف العضلات ، وإظهار مضخة هائلة وصدمة النظام لإشعال نمو العضلات.

التمرين وقت موعات التكرارات
سحب هامر  امامى

جدول تمارين تضخيم الظهر والحصول على حرف V

3/2/1/1 3 4-6
A1. سحب مجنص كيبل Stiff Arm Pull Down

جدول تمارين تضخيم الظهر والحصول على حرف V

3/0/1 3 10-12
A2. سحب قبضة مقلوب

جدول تمارين تضخيم الظهر والحصول على حرف V

3/1/1/1 3 7-9
دمبل فردى امامى

جدول تمارين تضخيم الظهر والحصول على حرف V

2/1/1/1 3 13-15 ، 10-12 ، 7-9
دمبل كتفي جانبي

جدول تمارين تضخيم الظهر والحصول على حرف V

5/0/1 3 4-6
B1. دمبل كتف خلفي جدول تمارين تضخيم الظهر والحصول على حرف V 2/1/1 3 10-12
B2. دمبل كتف جانبي

جدول تمارين تضخيم الظهر والحصول على حرف V

2/1/1 3 10-12
سحب upright

تمرين اب رايت رو

3/1/1 3 13-15 ، 10-12 ، 7-9

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *