جدول تمارين تضخيم الظهر والحصول على حرف V

شارك هذه المقالة مع أصدقائك!

ملخص التمرين

مجموعة العضلات الفردية
المتقدمة
4 أسابيع
1
60-75 دقيقة
الحديد ، الكابلات ، الدمبل ، الآلات

وصف التمرين

جدول تمارين تضخيم الظهر والحصول على حرف V سواء كنت لاعبًا جادًا في كمال الأجسام تتطلع إلى بناء جسم رياضي ضخم أو رافع أثقال يتطلع إلى الحصول على مظهر “نموذج العملاق V ” ، فإن كل شخص مهتم بالعضلات يريد إنشاء جسم علوي أعرض “على شكل حرف V”.

أقصد ، دعنا نواجه الأمر – زوج لطيف من الواح الكتف وشبه الجناح لا يبدو رائعًا عندما يكون مكشوفًا تمامًا !

بالإضافة إلى ذلك ، تتمتع لعبة V-طرمبة الكلاسيكية (كما يطلق عليها في الرياضات الحديدية) بجاذبية فنية وجمالية تجعل الشخص يبدو وكأنه منحوتة حية وتنفسية ومؤثرة.

الآن ، على الرغم من أن علم الوراثة له علاقة كبيرة بإمكانية عرض كل شخص (استنادًا إلى طول الترقوة ، وهيكل الورك ، والأصول / الإضافات العضلية) ، يمكن للجميع إظهار بنية جسمانية مُحسّنة بشكل كبير مع اتباع نهج مستهدف لاختيار التمرين – و برمجة.

لحسن الحظ ، لقد شاركت في أعمال تشكيل جميع أنواع الأجسام من أجل الجزء الأفضل من حياتي ، وأنا هنا لأقدم لك برنامجًا تدريبيًا مخصصًا لمدة 4 أسابيع سيواجه ظهرك وكتفيك تحدي عرض معظم المداخل قريبا بما فيه الكفاية!

ملاحظات جدول تمارين تضخيم الظهر والحصول على حرف V

إن المجنص او اللاتين هو الأكثر مسؤولية عن إنشاء العرض والفتق الذي يبدأ عند الإبط والرباط أسفل الخصر ، وسوف نستخدم الحركات ، وبشكل أكثر تحديداً السيطرة ، التي تستهدف هذه الألياف. سيشمل ذلك العديد من تمارين نوع السترة ، وحركات الشد بمقبض (V-handle) ، و / أو قبضة سفلية.

يكون رأس الدالية الوحشي (  الجانبي) مسؤولًا بشكل أساسي عن توسيع الكتفين ، وسوف نجعل هذا الأمر محط تركيز رئيسي في البرنامج. ومع ذلك ، سنستمر في تضمين تمرين واحد لاستهداف كل من الحذف الخلفي والأمامي لإظهار التطور الكامل لمنطقة الكتف.

كيف تحصل على شكل V لعضلات الظهر

هذا بروتوكول نتائج متقدم وسريع وسنغير طرق / تقنيات التدريب كل أسبوع من أجل معالجة كل مسار فسيولوجي / الابتنائية لدينا لتسهيل نمو العضلات. المنهجيات المستخدمة – FTX2 ™ و FDFS ™ و SPEC ™ و PRRS Hybrid ™ هي نفسها التي استخدمها مع أفضل لاعبين كمال أجسام ورياضيين على مستوى العالم.

قم بتنفيذ هذا البرنامج بالإضافة إلى روتين التمرين المعتاد وشاهده بينما يتطور جهاز V أمام عينيك تمامًا.

الأسبوع 1: طريقة FDFS

يهدف هذا البروتوكول التدريبي إلى إحداث أكبر قدر من الصدمة الليفية ، من أجل إحداث تأثير الابتنائية ، في النصف الأول من التمرين. بعد ذلك ، في النصف الثاني ، ينتقل التركيز إلى طرد العضلات المستهدفة بالدم والهرمونات والعناصر الغذائية والأكسجين الذي تجلبه معها.

التمرين وقت مجموعات تكرارات
سحب مقبض Close Grip Seated Cable Row

2/1 / X 3 3-4
Underhand Grip Bent Row سحب بار قبضه ضيقة

Image result for Underhand Grip Bent Row

5/1 / X 3 4-6
سحب مجنص بالكابل Stiff Arm Pull Down

Image result for Stiff Arm Pull Down

2/0/1 2 31-35
سحب قبضة ضيقة امامى

 

2/0/1 2 31-35
كتف خلفي  BTN Press

Image result for Smith Machine BTN Press

3/0 / X 3 3-4
قبضة واسعة كابل Upright Row

Image result for Wide Grip Cable Upright Row

4/1/1/1 3 4-6
رفرفة كتف جانبي Dumbbell Lateral Raise

2/0/1 2 26-30
جهاز كتف خلفي Reverse Fly Machine

2/0/1 2 26-30

الأسبوع 2: طريقة FTX2

يساعد بروتوكول التدريب هذا في إعداد أقصى ضغط على  ألياف العضلات بسرعة من خلال استخدام تكرارات عاليين (لاستنفاد ألياف وحذف الالياف بطيئة) والترابيس شديدة الانفجار (لإثارة الجهاز العصبي المركزي).

التمارين وقت مجموعات تكرارات
 تمارين اوفر Pullover

2/0/1 2 21-25
سحب امامى قابضه معكوسة Underhand Grip Pull Down

Image result for Underhand Grip Pulldown

5/1/1 3 4-6
One Arm Dumbbell Row دمبل فردى امامى

2/1/1/1 2 10-12
سحب ارضي قبضه ضيقة Underhand Grip Seated Cable Row

Related image

2/1/1 3 10-12
رفرفة كتف جانبي  جهاز Seated Side Lateral Machine

2/0/1 2 21-25
دمبل زوجى كتف جانبي Seated Dumbbell Press

5/0/1 3 4-6
سحب كتف خلفي بالكابل High Cable Rope Pulls

Image result for High Cable Rope Pulls

2/0/1/1 2 10-12
رفرفة كتف جانبي بالكبل Single Arm Cable Lateral Raise

Image result for Single Arm Cable Lateral Raise

2/0/1/1 3 10-12

الأسبوع 3: طريقة SPEC

يستخدم هذا البروتوكول التدريبي أربعة تكرارت متميزين (واحد لكل حركة) ، مع التركيز على “قسم” مختلف من نطاق الحركة. هذا يجبر العضلات على تحمل شكل فريد من أشكال التوتر مع كل تمرين ، مما يسمح للشخص بالاستفادة من عدة مسارات للنمو.

التمارين وقت المجموعات التكرارات
تمارين اوفر بالدمبل Dumbbell Pullover

2/3/1 2 7-9
  T بار   Close Grip T Bar Row

https://musclesbuilding.net/كيف-تلعب-طرمبه-الظهر-t-bar-rows/
https://musclesbuilding.net/كيف-تلعب-طرمبه-الظهر-t-bar-rows/
2/0/1/3 3 7-9
سحب هامر ضيق Close Grip Seated Hammer Row

 سحب بار سميث ضيق

Image result for Underhand Grip Smith Row

2/1/4 2 7-9
دمبل كتف خلفي رفرفة Incline Dumbbell Lateral Raise

2/4/1 3 10-12
تمارين upright

Image result for Wide Grip Cable Upright Row

2/1/1/3 3 7-9
تمارين كتف جانبي على الجهاز Machine Shoulder Press

Image result for Machine Shoulder Press

4/1/1 2 7-9
تمارين كتف خلفي على الكيبل One Arm Cable Rear Delt Fly

Image result for One Arm Cable Rear Delt Fly

2/1/4 2 7-9

الأسبوع 4: PRRS (نطاق القدرة / معدل الامتصاص / الصدمة) – طريقة هجينة

يستخدم بروتوكول التدريب هذا نطاقات مختلفة للممثلين ، وإيقاع الرفع وتقنيات الشدة لتفجير جميع ألياف العضلات ، وإظهار مضخة هائلة وصدمة النظام لإشعال نمو العضلات.

ممارسه الرياضه وقت موعات ممثلين
سحب هامر  امامى

3/2/1/1 3 4-6
A1. سحب مجنص كيبل Stiff Arm Pull Down

Image result for Stiff Arm Pull Down

3/0/1 3 10-12
A2. سحب قبضة مقلوب

Image result for Underhand Grip Pulldown

3/1/1/1 3 7-9
دمبل فردى امامى

2/1/1/1 3 13-15 ، 10-12 ، 7-9
دمبل كتفي جانبي

5/0/1 3 4-6
B1. دمبل كتف خلفي 2/1/1 3 10-12
B2. دمبل كتف جانبي

2/1/1 3 10-12
سحب upright

Image result for Wide Grip Upright Row

3/1/1 3 13-15 ، 10-12 ، 7-9

 

‫0 تعليق

اترك تعليقاً