تمرين دمبل هامر بنج برس
تجهيز
تمرين دمبل هامر بنج برس وضع مجموعة من الدمبل في نهاية مقعد بنج برس عالى . التقط الدمبل من الأرض باستخدام قبضة محايدة (هامر) ، ووضع الدمبل في نهاية الفخذين والجلوس على مقعد البنج برس . ثم ادفع الدمبل بفخذيك واستلقي على المقعد ، مع وجود الدمبل مباشرة أعلى صدرك ، بعرض الكتف. الحفاظ على يديك في قبضة محايدة (الهامر). وسوف يكون هذا الموقف البداية.
طريقة اللعب
أثناء استنشاق الهواء ، تبدأ الدمبل في الحركة النزول للرقابة حتى تقف الدمبل على جانبي الجزء العلوي من الصدر. من هذا الموضع ، أحضر الدمبل مرة أخرى إلى وضع البداية أثناء الزفير. عقد بيكس في الأعلى ، عقد لمدة ثانية وكرر الحركة لممثلي الرغبة.
توصيات
- للحصول على أفضل النتائج وتنمية الصدر العلوية القصوى ، استخدم مقعدًا بزاوية تتراوح بين 20 و 30 درجة. إذا كنت تؤدي مقعد قبضة المطرقة ذو ميل أعلى ، فستستخدم عضلات كتفك أكثر من اللازم وسوف يقوم الصدر بتنفيذ كمية أقل من العمل.
- حرك الدمبلات في مسار قوس خفيف ، فهذا من شأنه أن يساعدك على الحصول على امتداد جيد في الأسفل وتقلص أفضل في الجزء العلوي من الحركة.
- لا تلمس الدمبل في الأعلى ، احتفظ بها حوالي 5 – 10 سم. بصرف النظر ، هذا من شأنه أن يساعدك على الحفاظ على التوتر والضغط المستمر في عضلات الصدر وسيؤدي إلى تطور أفضل.
- أبق المرفقين موجهين للخارج ولا تقفلهما في أعلى الحركة للحفاظ على التوتر في عضلات الصدر.
- ركز على الحفاظ على توازن الدمبل تمامًا وتحت السيطرة أثناء الحركة ، قم بتنفيذ المرحلة السلبية مرتين أطول من الإيجابية.
- إذا كنت تستخدم الأوزان الثقيلة ، فلا تسقط الدمبل أقل من النقطة التي تكون فيها الزاوية بين ذراعك العلوي والساعد 90 درجة. سيؤدي ذلك إلى زيادة الضغط على الكفة المدورة الخاصة بك ويمكن أن يؤدي إلى تمدد أو تمزق في عضلات الصدر.
- عند الانتهاء من ضبط مجموعتك لا تتخلى عن الأوزان ، يمكن أن يكون ذلك خطيرًا على صفعة المدورة والآخرين المدربين من حولك. لوضع بأمان الدمبل على الأرض رفع ركبتيك ، ووضع الدمبل في الجزء العلوي من الفخذين الخاص بك وجعل نفسك احتياطي مع ركلة طفيفة إلى الأمام مع ساقيك.
- استخدام نصاب للمجموعات الثقيلة الخاصة بك
