تمارين البطن


أفضل تمارين البطن لجميع مستويات  الجيم

قم بتقوية عضلات بطنك مع هذه المجموعة من تمارين البطن للمبتدئين والمتوسطين والمتقدمين

عضلات البطن القوية هي جزء لا يتجزأ من جسم رياضي وصلب ، والتي يجب أن تكون أحد أهداف أي نظام لياقة.

لذا فإن قائمة تمارين البطن  إضافة إلى مجموعة  تمارينك الرياضية حسب مستواك فى الجيم

للمساعدة في ضمان حصولك على مجموعة من تمارين البطن المناسبة  لتمرين افضل  ، استعان  بمدرب  فيتنس فيرست الشخصي لمحمد صلاح ولوك تشامبرلين

تمارين البطن للمبتدئين

بلانك

بلانك

الكلاسيكية الأساسية في كل الأوقات. ضع خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى كاحليك مع دعم نفسك على ساعديك وأصابع قدميك.

يقول تشامبرلين: “ تمرين البلانك رائع للمبتدئين وهناك حد أدنى من الحركة ، لذا فإن فرصة فهمه بشكل خاطئ أقل.

“من السهل أيضًا القياس – ابدأ بحجز لمدة 20 ثانية واعمل لمدة 60 ثانية. تأكد من إشراك قلبك عن طريق إمالة حوضك للخلف قليلاً لتسطيح أسفل ظهرك – يجب تجنب انحناء أسفل الظهر. ”

تعرف على تمرين بلانك الجانبي

تمارين الكرنش


استلق مع وضع قدميك على الأرض وثني الركبتين. ضع يديك على فخذيك وحركهما ببطء نحو ركبتيك وأنت جالس.

يقول تشامبرلين: “لا يجب أن تكون هذه حركة كبيرة”. ركز على إغلاق المسافة بين أضلاعك ووركيك عن طريق رفع كتفيك عن الأرض مع الحفاظ على الاتصال بين الأرض وأسفل ظهرك.

“نقل النصف العلوي لأعلى يضع المزيد من التركيز على عضلات البطن العلوية. ابدأ بمجموعات من خمسة ثم اعمل نحو 15. ”

تعرف على دليلنا حول : تمارين الكرنش البطن السفلية

 تمرين متسلق الجبال

يقول تشامبرلين: “ابدأ بوضعية ضغط ذراع مستقيم مع ركبة واحدة بين مرفقيك والقدم الخلفية فقط على الأرض”. “اقفز القدم الخلفية عن الأرض واستبدلها بالقدم الأمامية.

ركز على شد عضلات بطنك طوال الحركة لحماية عمودك الفقري وإضافة المزيد من القوة. هذا تمرين رائع لحرق السعرات الحرارية وتطوير عضلات البطن. ابدأ بـ 30 ثانية من متسلقي الجبال واعمل لمدة 60 ثانية “.

تمرين بطن سفلي

تمرين البطن العكسي أفضل من الضغط القياسي لتقوية عضلات البطن. تحافظ هذه الحركة على توتر عضلاتك لفترة أطول وتضرب بشدة عضلات البطن السفلية التي يصعب استهدافها.

استلقِ وارفع ساقيك بحيث تكون فخذيك عمودية وركبتيك مثنيتان بزاوية 90 درجة. شد عضلات بطنك لجلب ركبتيك إلى صدرك ورفع وركيك عن الأرض ، ثم أنزل ساقيك ببطء مرة أخرى في البداية.

تعرف على : أفضل 15 تمرينًا لحرق دهون البطن 2020 ، وفقًا للمدربين الشخصيين

تمرين البطن بالكوره

من الجدير إتقان الإصدار الأساسي من هذا التمرين لأنه يضرب المنعطفات التي غالبًا ما يتم إهمالها وغالبًا ما تلقي دروس اللياقة البدنية الأشخاص في النهاية العميقة مع اختلافات أكثر صعوبة. اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وإسناد كعبيك على الأرض. انحن للخلف بحيث يكون جذعك 45 درجة. حافظ على صدرك مرتفعًا لمنعك من ثني ظهرك. اشبك أصابعك ومد ذراعيك أمامك. اقلب جذعك إلى اليسار أو اليمين ، مع وضع يديك على الأرض على هذا الجانب. استدر للخلف إلى المركز ثم استمر في لمس الجانب الآخر. بمجرد إتقان الحركة ، اجعل الأمر أكثر صعوبة عن طريق رفع كعبك عن الأرض و / أو حمل وزن.

تمرين البدلات المقلوب

تعتبر الحشرة الميتة اختيارًا جيدًا للمبتدئين لأنها تسهل على رقبتك وظهرك ، وهو أمر لا يمكن قوله عن تمارين عضلات البطن الأخرى عندما يتم إجراؤها بشكل غير صحيح.

استلق على ظهرك وذراعيك ممدودتان إلى السقف. ارفع ساقيك واثني ركبتيك حتى تصل إلى 90 درجة. اخفض ذراعك الأيسر نحو الأرض وقم بتمديد ساقك اليمنى في نفس الوقت بحيث ينتهي كلا الطرفين بالتوازي مع الأرض. اعكس الحركات ، ثم كرر مع الذراع الأخرى والساق. ركز على جعل حركاتك بطيئة ومنضبطة ، وقضاء ثلاث ثوانٍ في التخفيض وثلاث ثوانٍ في الرفع. اعمل لمدة 30 إلى 60 ثانية ، أو ثلاث مجموعات من خمس عدات على كل جانب.

أقرا المزيد حول :

  1. أسوأ خمس وجبات خفيفة لدهون البطن
  2. 8 تمارين حرق الدهون البطن
  3. 30 طريقة مؤكدة للتخلص من دهون البطن للأبد

تمارين البطن المتوسطة

رفع الساق

استلقِ على ظهرك على الأرض. حافظ على استقامة ساقيك قدر الإمكان ، وارفعهما حتى يصبحا عموديين أو أقرب ما يمكن. اخفضها وكرر.

يقول تشامبرلين: “يؤدي هذا إلى تشغيل عضلات البطن السفلية ، وتقوم بإشراك قلبك عن طريق تسطيح أسفل ظهرك على الأرض”.

“لتسهيل الأمر ، ثني ركبتيك وابدأ برفع ساقيك ، ثم أنزلهما ببطء نحو الأرض. بمجرد أن تتقن هذا ، ابدأ في الحفاظ على ساقيك مستقيمة عند العودة إلى الموضع العلوي.

“إذا شعرت بقليل من أسفل ظهرك ، ضع يديك تحت الأرداف للمساعدة في الحفاظ على أسفل ظهرك مسطحًا. ابدأ بمجموعات من خمسة زيادات واعمل نحو 15. ”

المشي باليد

احصل على أربع وضعيات وضع منزلقات أو منشفة تحت قدميك ، ثم استعد لبك وامش يديك للأمام ، واسحب جسمك مع لف الوركين بأقل قدر ممكن.

يقول تشامبرلين: “تزداد الكثافة بسرعة ، لذا ابدأ في 30 ثانية واعمل لمدة 60 ثانية”.

تمرين البطن بالبار

يقول تشامبرلين: “باستخدام أسطوانة عضلات البطن أو قضيب أثقال مع ألواح وزن ، اركع على سطح ناعم وامسك الأسطوانة بيديك على مسافة أكبر من عرض الكتفين”.

“ابدأ بدحرجة قضيب الحديد أو الأسطوانة ببطء بعيدًا عن ركبتيك. من المهم أن تجعل الوركين للأمام حتى تتم محاذاة ركبتيك ووركيك وكتفيك. بمجرد حصولك على السيطرة عند التدحرج ، حاول الحفاظ على وضع الورك والعمود الفقري أثناء إعادة الأوزان. حاول تجنب دفع الوركين في الهواء في طريق العودة لأن هذا يتعارض مع الغرض من التمرين (على الرغم من أنه لا بأس من القيام بذلك عند البدء). هذا رائع لتحسين قوة قلبك بسرعة. ابدأ بخمسة ممثلين واعمل نحو 15. ”

تمرين البدلات

كما هو الحال مع تمرين عضلات المعدة للمبتدئين ، فإن الحشرة الميتة تتطلب منك الطائر تحريك الأطراف المتقابلة جنبًا إلى جنب. ولكن نظرًا لأنك في كل مكان على أربع بدلاً من الاستلقاء على ظهرك ، فهذا يضيف درجة من عدم الاستقرار لتحدي إضافي.

على يديك وركبتيك ، مع وضع يديك أسفل كتفيك وركبتيك أسفل وركيك ، ارفع ومد أحد الذراعين والساق المقابلة. شغل المنصب للحظة ، ثم عد ببطء إلى البداية. بدل الجانبين مع كل ممثل. لتحدي إضافي ، يمكنك إضافة تمرين ، وجلب كوعك وركبتك لتلتقي تحت جذعك قبل إعادة تقوسهما.

تمرين البطن السفلية على جهاز العقلة (رفع الركبة)

تمهيدًا لرفع الساق المعلقة (أدناه) ، يركز تمرين شريط السحب هذا على عضلات البطن السفلية. تدلي من قضيب أو حلقات صالة الألعاب الرياضية بقبضة مرفوعة ، وراحة اليد متجهة للأمام. ثبت عضلات البطن واستخدمها لرفع ركبتيك إلى صدرك. توقف ، ثم اخفض ببطء.

تمرين البطن بالدمبل

يستهدف هذا المصعد مع الالتواء المنحنيات الخاصة بك وهو ضروري للاعبي الجولف على وجه الخصوص ، لأن العمل على الحركة الدورانية سيساعد في إضافة قوة إلى التأرجح. قف ممسكًا بالدمبل بكلتا يديك. اجلس لأسفل وحرك الدمبل إلى الخارج من فخذك الأيسر. قف وارفع الدمبل بأذرع مستقيمة ، مع الالتواء لأخذها عبر جذعك لتنتهي فوق كتفك الأيمن. في الوضع النهائي ، يجب أن تكون قد لويت جذعك بالكامل لمواجهة الدمبل وأن تكون على أصابع قدميك ، مستخدمًا قلبك لتثبيت هذا الوضع. قم باللف للخلف لإعادة الدمبل إلى وضع البداية. قم بعمل كل الممثلين المطلوبين على جانب واحد ثم قم بالتبديل.

تمرين البطن بالكره

استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض. احمل كرة طبية – من 6 كجم إلى 10 كجم – على صدرك. ارفع جذعك عن الأرض واضغط على الكرة الطبية فوق رأسك بأذرع مستقيمة. لتشجيع الشكل الجيد ، اجلب رأسك للأمام بين ذراعيك وحافظ على صدرك لأعلى بينما يصل جذعك إلى الوضع الرأسي. انزل ببطء تحت السيطرة ، مع إبقاء ذراعيك ممدودتين حتى تلامس الكرة الطبية الأرضية خلف رأسك. حافظ على الحركة سلسة ومنضبطة

تمرين البلانك

اتخذ وضعية تمرين البلانك مع وضع كل من الساعدين على الأرض ويشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى كاحليك. الآن ادفع للأعلى إلى وضع البلانك المرتفع بيد واحدة في كل مرة. بمجرد أن تصل ، عد إلى وضع اللوح القياسي ، مرة أخرى بيد واحدة في كل مرة. كرر ، مع تغيير اليد التي تقودها في كل مرة. الهدف هو الحفاظ على وركيك ثابتًا قدر الإمكان – إذا بدأوا في التحرك ، فقم بزيادة المسافة بين قدميك لتسهيل الأمر. اهدف إلى فترات عمل تتراوح من 30 إلى 60 ثانية.

تمرين البطن السفلية بالرفرفة

تُعرف هذه الحركة أحيانًا باسم الركلات المقصية ، وستشعر بالتأكيد وكأنها تقطع عضلات البطن. استلقِ على ظهرك وارفع ساقيك بحيث يكون ارتفاعهما 15 سم تقريبًا فوق الأرض. حافظ على استقامة ساقيك طوال الوقت ، وحرك ساقيك لأعلى ولأسفل بحركة ركل ، مع الحركة القادمة من الوركين. انطلق بوتيرة مريحة وتتيح لك إبقاء ساقيك بعيدًا عن الأرض طوال الوقت ، والقيام بحركات سلسة ومنضبطة. اعمل ما بين 30 و 60 ثانية في كل مرة.

تعرف على :

  1. افضل تمارين لشد البطن في اسبوع
  2. تمارين تخسيس البطن 15 دقيقة بوزن الجسم
  3. أفضل جدول تمارين في المنزل

تمارين البطن المتقدمة

تمرين البطن بالـ

يقول مارتن: “هناك أربع وظائف رئيسية لللب: الثني ، والانثناء الجانبي ، والتقلص متساوي القياس ، ومقاومة الدوران”. “هناك آخرون – هؤلاء هم الأربعة الكبار فقط.”

“نميل إلى تغطية الثلاثة الأولى بأشكال مختلفة من الجرش (الثني) والانحناءات الجانبية (الثني الجانبي) والألواح (الانكماش متساوي القياس). يتم وضع مكبس Pallof في شريحة مقاومة الدوران ، مع لمسة من الانكماش متساوي القياس.

“قم بإعداد جهاز الكابلات بمقبض D على ارتفاع الصدر تقريبًا. قف جنبًا إلى جنب مع آلة الكبل وأمسك المقبض بكلتا يديك ، وأصابعك متشابكة. وضع البداية يمسك المقبض بجانب مركز القفص الصدري. اثنِ ركبتيك قليلًا وافرد الكابل للخارج حتى تصبح ذراعيك مفرودتين. توقف مؤقتًا للعد مرتين – الهدف هنا هو عدم ترك الوزن على الآلة يسحبك ، لذلك تقاوم الدوران باستخدام قلبك. أعد المقبض إلى صدرك وكرر ذلك لعشر ممثلين “.

تمرين  شد الجسم

يقول مارتن: “غالبًا ما نهمل العضلات التي لا نستطيع رؤيتها ، خاصةً مع تدريب القسم الأوسط”. “هذا التمرين يعمل على عضلات القلب الداخلية.

“ابدأ بالاستلقاء على ظهرك – الهدف هو تسطيح ظهرك أو دفعه إلى الأرض. حافظ على هذا الموقف طوال الحركة بأكملها. اثن ركبتيك وضع قدميك على الأرض. ابدأ برفع كتفيك عن الأرض ، وفي نفس الوقت ارفع ركبتيك وقدميك عن الأرض بزاوية 90 درجة. مع الحفاظ على هذا الوضع مع الضغط على ظهرك على الأرض ، ابدأ في التأرجح ذهابًا وإيابًا. ابدأ بـ 20 ثانية لتبدأ بها. لجعل التمرين أكثر صعوبة ، يمكنك تمديد الوقت ومحاولة زيادة طول الرافعة عن طريق استقامة ساقيك ومد ذراعيك فوق رأسك. ”

تمرين البطن على جهاز العقلة بالرفرفه

يقول تشامبرلين: “هذا أمر رائع لتنمية عضلات البطن المنخفضة”. “ابدأ بالتعليق على قضيب أو وضع مرفقيك في ركائب القيمة المطلقة. حافظ على رجليك مقفلة بشكل مستقيم ، وارفع قدميك ببطء حتى تصل إلى ارتفاع الورك. توقف للحظة ثم اقسم ساقيك على أوسع نطاق ممكن. اثبت على هذا الوضع لثانية ثم أغلق ساقيك وأنزلهما ببطء إلى وضع البداية. ابدأ بعشر ممثلين واعمل نحو 20. ”

تمرين قوس قزح

“ابدأ في وضع مستقيم للضغط بذراع مع منزلقات أو منشفة تحت قدميك. يجب أن تكون كلتا قدميك قليلاً إلى جانب واحد.

“اجذب ركبتيك إلى صدرك دون رفع وركيك ، ثم ادفع قدميك بعيدًا إلى الجانب الآخر. كلما تحركت بشكل أبطأ ، كان هذا التمرين أصعب. ابدأ بعشر ممثلين واعمل حتى 20. ”

تمرين شد البطن

يقول تشامبرلين: “ابدأ في وضع الوعاء المشدود بكعبك وكتفيك بعيدًا عن الأرض”. “قم بتوازن لوحة وزنها 5 كجم على ساقيك وامسك لوحة 5 كجم في يديك ، وتمدد الذراعين فوق رأسك. اسحب ركبتيك إلى صدرك أثناء الجلوس حتى يتم محاذاة الصفيحتين أحدهما فوق الآخر ، ثم عد ببطء إلى وضع الوعاء المشدود مع تمديد ذراعيك.

“عليك أن تتحرك ببطء حتى لا تسقط اللوحة المتوازنة ، مما يزيد من كثافة التمرين. ابدأ بعشر عدات واعمل نحو 20. بمجرد أن تصل إلى 20 ، قم بزيادة الوزن. هذا تمرين صعب للغاية ولكن من دواعي السرور حقًا أن تصل إلى 20 مرة في كل مرة ، بالإضافة إلى أنه من السهل توسيع نطاقه لجعله أكثر صعوبة “.

تمرين ثبات البطن

بينما بالنسبة للعين غير المدربة ، يبدو هذا سهلاً ، فهو L على القيمة المطلقة. ابدأ بالجلوس على الأرض مع فرد رجليك معًا. ضع راحتي يديك على الأرض مع توجيه أصابعك للأمام. استعد لعضلات البطن والأرداف والساقين واضغط على راحتي يديك لرفع جسمك عن الأرض – فأنت الآن الأكثر إزعاجًا على هذا الكوكب. يعد النزول من الأرض إنجازًا بحد ذاته ، لكن اعمل على الاستمرار في هذا الوضع لمدة عشر ثوانٍ.

تمارين البدلات

وصفت دراسة بتكليف من المجلس الأمريكي حول التمرين هذا بأنه أفضل تمرين عضلات البطن لأنه يوفر أكبر حافز لكل من عضلات البطن والمائلة. هذا أكثر ضجة لجهودك ، أو المزيد من الأوجاع لجهودك اعتمادًا على وجهة نظرك.

استلق على ظهرك ، ومد رجليك وامسكهما فوق الأرض. ضع أصابعك برفق على صدغيك. ارفع ركبة واحدة نحو صدرك وقم بلف جذعك بحيث يأتي الكوع المقابل نحوها. لا يلزم لمس كوعك وركبتك ، لكن التفكير في هذا الاتصال بين جزأي الجسم هو طريقة جيدة لتوجيه حركة جذعك. قم بخفض كل من جذعك ورجلك في نفس الوقت ، ثم كرر على الجانب الآخر. حافظ على الحركة مستمرة وسلسة لمدة 30 إلى 60 ثانية في كل مرة.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *