يتكون الجزء الخلفي من عدد  من العضلات القوية المترابطة ،  مثل latissimus  dorsi و teres major و rhomboids  و الترابيس. بينما تستهدف تمارين العزل المعينة  كل من هذه التمارين ، فإن  إنشاء ظهر كثيف كثيف يتطلب  تحركات متعددة النقاط مصممة لضرب جميع  هذه العضلات. تعد عمليات السحب والانسحاب  والصفوف الكهربية جزءًا من برنامج الظهر الكامل  ، لكن فيما يلي أربعة تمارين ارلوند للظهر  أعتقد أنها الأكثر فعالية  لبناء الكتلة الخلفية وسمكها.

DEADLIFTS

تعمل تمرين الديد ليفت  في عدد  من العضلات المختلفة ، بما في ذلك  الظهر وأسفل الظهر والساقين ، وهي  فعالة للغاية في تكوين جسم قوي  وسميك. فيما يلي كيفية القيام بهذا  التمرين: قف أمام شريط أولمبي محمّل  مع وضع قدميك في مكان منفصل  . ثم  اسحب بظهرك بزاوية 45 درجة تقريبًا على  الأرض وادرك الشريط بقبضة متناوبة  ، أوسع قليلاً من عرض الكتف  . الحفاظ على القيمة المطلقة الخاصة بك  مشدودة ، وسحب الوزن إلى أعلى عن طريق الضغط  لأسفل مع ساقيك ؛ استمر في  الرفع حتى تقف في وضع مستقيم ،  شريط طول الذراع أمامك. مع حركة تسيطر عليها ، عكس الحركة وانخفاض الوزن يتراجع  إلى الأرض ، باستخدام ساقيك  قدر الإمكان.

تمرين سحب بار

على عكس الموانع ،  يركز هذا التمرين بشكل كلي تقريبًا على  الظهر. للقيام بذلك ، أمسك  بقبضة حديدية بقبضة عرضية أوسع من الكتف  وانحنى عند الخصر حتى يكون  الجزء العلوي من جسمك موازٍ تقريبًا  للأرضية. حافظ على ثني ركبتيك  قليلاً وشريط عند طول الذراعين  . حرك ذراعيك فقط ،  واسحب مع رباطك لإحضار  الشريط إلى عضلاتك (وليس  صدرك) ، والضغط على عضلاتك  بقوة من أجل العد في الأعلى ، ثم خفضه.

تمرين سحب تي بار 

لا يوجد عدد كاف من لاعبي كمال الأجسام  يقومون بهذا التمرين في هذه الأيام ، لكنه  كان دائمًا واحدًا من الأشياء المفضلة لدي. قف  مع ثني ركبتيك قليلاً وفهم  مقابض جهاز T-bar. ضع  جذعك في حوالي 45 درجة على الأرض  مع الوزن في طول الذراعين. دون  تحريك الجزء العلوي من الجسم ، قم برفع  الوزن للمس صدرك واستمر  للحظة في الأعلى ، ثم اخفضه  تحت السيطرة حتى البداية.

دمبل فردى ظهر

يتيح لك هذا  التمرين العمل على كل جانب من جوانب  الظهر بشكل مستقل. ضع ركبة واحدة  على مقعد ، وتميل إلى الأمام واستعد لنفسك  بذراع من نفس الجانب ؛ عقد  الدمبل في طول الذراع في الآخر. حافظ على ثبات جسمك وأنت ترفع  الدمبل إلى مفصل الفخذ ، ثم تنخفض.

تمارين ارلوند للظهر

للتأكيد على السماكة والحجم ، قم بهذا الروتين لحركات الطاقة في كل تمرين للظهر في الثانية أو الثالثة.

• Deadlift | SETS: 4 | REPS: 6-8
• Bentover Row | SETS: 3 | REPS: 8-10
• T-Bar Row | SETS: 3 | REPS: 8-10
• One-Arm Dumbbell Row | SETS: 3 | REPS: 10-12
• Wide-Grip Pulldown* | SETS: 3 | REPS: 10-12