تمارين ارلوند للظهر

تمارين ارلوند للظهر
شارك هذه المقالة مع أصدقائك!

تمارين ارلوند للظهر

يتطلب بناء ظهر كبير وسميك القيام بتمارين القوة الشاقة.

يتكون الجزء الخلفي من عدد  من العضلات القوية المترابطة ،  مثل latissimus  dorsi و teres major و rhomboids  و الترابيس. بينما تستهدف تمارين العزل المعينة  كل من هذه التمارين ، فإن  إنشاء ظهر كثيف كثيف يتطلب  تحركات متعددة النقاط مصممة لضرب جميع  هذه العضلات. تعد عمليات السحب والانسحاب  والصفوف الكهربية جزءًا من برنامج الظهر الكامل  ، لكن فيما يلي أربعة تمارين ارلوند للظهر  أعتقد أنها الأكثر فعالية  لبناء الكتلة الخلفية وسمكها.

DEADLIFTS

كيف تلعب الديد ليفت Deadlift بالشرح المفصل

تعمل تمرين الديد ليفت  في عدد  من العضلات المختلفة ، بما في ذلك  الظهر وأسفل الظهر والساقين ، وهي  فعالة للغاية في تكوين جسم قوي  وسميك. فيما يلي كيفية القيام بهذا  التمرين: قف أمام شريط أولمبي محمّل  مع وضع قدميك في مكان منفصل  . ثم  اسحب بظهرك بزاوية 45 درجة تقريبًا على  الأرض وادرك الشريط بقبضة متناوبة  ، أوسع قليلاً من عرض الكتف  . الحفاظ على القيمة المطلقة الخاصة بك  مشدودة ، وسحب الوزن إلى أعلى عن طريق الضغط  لأسفل مع ساقيك ؛ استمر في  الرفع حتى تقف في وضع مستقيم ،  شريط طول الذراع أمامك. مع حركة تسيطر عليها ، عكس الحركة وانخفاض الوزن يتراجع  إلى الأرض ، باستخدام ساقيك  قدر الإمكان.

تمرين سحب بار

بار ضهر قبضة واسعة

على عكس الموانع ،  يركز هذا التمرين بشكل كلي تقريبًا على  الظهر. للقيام بذلك ، أمسك  بقبضة حديدية بقبضة عرضية أوسع من الكتف  وانحنى عند الخصر حتى يكون  الجزء العلوي من جسمك موازٍ تقريبًا  للأرضية. حافظ على ثني ركبتيك  قليلاً وشريط عند طول الذراعين  . حرك ذراعيك فقط ،  واسحب مع رباطك لإحضار  الشريط إلى عضلاتك (وليس  صدرك) ، والضغط على عضلاتك  بقوة من أجل العد في الأعلى ، ثم خفضه.

تمرين سحب تي بار 

كيف تلعب طرمبه الظهر T-Bar Rows

لا يوجد عدد كاف من لاعبي كمال الأجسام  يقومون بهذا التمرين في هذه الأيام ، لكنه  كان دائمًا واحدًا من الأشياء المفضلة لدي. قف  مع ثني ركبتيك قليلاً وفهم  مقابض جهاز T-bar. ضع  جذعك في حوالي 45 درجة على الأرض  مع الوزن في طول الذراعين. دون  تحريك الجزء العلوي من الجسم ، قم برفع  الوزن للمس صدرك واستمر  للحظة في الأعلى ، ثم اخفضه  تحت السيطرة حتى البداية.

دمبل فردى ظهر

كيف تلعب تمرين  سحب الدمبل ظهر

يتيح لك هذا  التمرين العمل على كل جانب من جوانب  الظهر بشكل مستقل. ضع ركبة واحدة  على مقعد ، وتميل إلى الأمام واستعد لنفسك  بذراع من نفس الجانب ؛ عقد  الدمبل في طول الذراع في الآخر. حافظ على ثبات جسمك وأنت ترفع  الدمبل إلى مفصل الفخذ ، ثم تنخفض.

تمارين ارلوند للظهر

للتأكيد على السماكة والحجم ، قم بهذا الروتين لحركات الطاقة في كل تمرين للظهر في الثانية أو الثالثة.

  • Deadlift | SETS: 4 | REPS: 6-8Image result for deadlift gif
  • Bentover Row | SETS: 3 | REPS: 8-10Image result for Bentover Row  gif
  • T-Bar Row | SETS: 3 | REPS: 8-10Image result for T-Bar Row  gif
  • One-Arm Dumbbell Row | SETS: 3 | REPS: 10-12Image result for One-Arm Dumbbell Row  gif
  • Wide-Grip Pulldown| SETS: 3 | REPS: 10-12Image result for Wide-Grip Pulldown  gif
‫0 تعليق

اترك تعليقاً