يتكون الجزء الخلفي من عدد من العضلات القوية المترابطة ، مثل latissimus dorsi و teres major و rhomboids و الترابيس. بينما تستهدف تمارين العزل المعينة كل من هذه التمارين ، فإن إنشاء ظهر كثيف كثيف يتطلب تحركات متعددة النقاط مصممة لضرب جميع هذه العضلات. تعد عمليات السحب والانسحاب والصفوف الكهربية جزءًا من برنامج الظهر الكامل ، لكن فيما يلي أربعة تمارين ارلوند للظهر أعتقد أنها الأكثر فعالية لبناء الكتلة الخلفية وسمكها.
DEADLIFTS
تعمل تمرين الديد ليفت في عدد من العضلات المختلفة ، بما في ذلك الظهر وأسفل الظهر والساقين ، وهي فعالة للغاية في تكوين جسم قوي وسميك. فيما يلي كيفية القيام بهذا التمرين: قف أمام شريط أولمبي محمّل مع وضع قدميك في مكان منفصل . ثم اسحب بظهرك بزاوية 45 درجة تقريبًا على الأرض وادرك الشريط بقبضة متناوبة ، أوسع قليلاً من عرض الكتف . الحفاظ على القيمة المطلقة الخاصة بك مشدودة ، وسحب الوزن إلى أعلى عن طريق الضغط لأسفل مع ساقيك ؛ استمر في الرفع حتى تقف في وضع مستقيم ، شريط طول الذراع أمامك. مع حركة تسيطر عليها ، عكس الحركة وانخفاض الوزن يتراجع إلى الأرض ، باستخدام ساقيك قدر الإمكان.
تمرين سحب بار
على عكس الموانع ، يركز هذا التمرين بشكل كلي تقريبًا على الظهر. للقيام بذلك ، أمسك بقبضة حديدية بقبضة عرضية أوسع من الكتف وانحنى عند الخصر حتى يكون الجزء العلوي من جسمك موازٍ تقريبًا للأرضية. حافظ على ثني ركبتيك قليلاً وشريط عند طول الذراعين . حرك ذراعيك فقط ، واسحب مع رباطك لإحضار الشريط إلى عضلاتك (وليس صدرك) ، والضغط على عضلاتك بقوة من أجل العد في الأعلى ، ثم خفضه.
تمرين سحب تي بار
لا يوجد عدد كاف من لاعبي كمال الأجسام يقومون بهذا التمرين في هذه الأيام ، لكنه كان دائمًا واحدًا من الأشياء المفضلة لدي. قف مع ثني ركبتيك قليلاً وفهم مقابض جهاز T-bar. ضع جذعك في حوالي 45 درجة على الأرض مع الوزن في طول الذراعين. دون تحريك الجزء العلوي من الجسم ، قم برفع الوزن للمس صدرك واستمر للحظة في الأعلى ، ثم اخفضه تحت السيطرة حتى البداية.
دمبل فردى ظهر
يتيح لك هذا التمرين العمل على كل جانب من جوانب الظهر بشكل مستقل. ضع ركبة واحدة على مقعد ، وتميل إلى الأمام واستعد لنفسك بذراع من نفس الجانب ؛ عقد الدمبل في طول الذراع في الآخر. حافظ على ثبات جسمك وأنت ترفع الدمبل إلى مفصل الفخذ ، ثم تنخفض.
تمارين ارلوند للظهر
للتأكيد على السماكة والحجم ، قم بهذا الروتين لحركات الطاقة في كل تمرين للظهر في الثانية أو الثالثة.
- Deadlift | SETS: 4 | REPS: 6-8
- Bentover Row | SETS: 3 | REPS: 8-10
- T-Bar Row | SETS: 3 | REPS: 8-10
- One-Arm Dumbbell Row | SETS: 3 | REPS: 10-12
- Wide-Grip Pulldown* | SETS: 3 | REPS: 10-12
