تضخيم الذراع في 20 دقيقة هي إلى حد بعيد مجموعة العضلات الأكثر شعبية للتدريب. الكل يريد أن تظهر هذه العضلة الباى والتراي عندما تنثني على خشبة المسرح – أو تنهي هذا التمرير المفاجئ على وسائل التواصل الاجتماعي.
لمجرد أنك تريد ذراع ضخمة لا يعني أنك بحاجة إلى تكريس ساعات في اليوم لتحسينها. ولا تحتاج إلى أي آلات الهوى. كل ما تحتاجه لبناء ذراع قوى مقسم هو 20 دقيقة ، والأوزان الحرة ، والتفاني.
يتطلب هذا التمرين فقط المعدات التي يمكنك الاحتفاظ بها بسهولة في المنزل أو العثور عليها في صالة الألعاب الرياضية. إذا لم يكن لديك مقعد ، يمكنك بسهولة الاستلقاء على الأرض بدلاً من ذلك.
طريقة تضخيم الذراع في 20 دقيقة
سوف تلعب كل مجموعة من العضلات باستخدام تقنية تسمى مجموعة العمالقة. تضخيم الذراع في 20 دقيقة مع المجموعات العملاقة ، لا تقوم بكل المجموعات الخاصة بالتمرين 1 (للعضلة الباى في هذه الحالة) ، ثم جميع مجموعات التمرين 2 ، إلخ ، كما تفعل عادةً. بدلاً من ذلك ، نفذ مجموعة واحدة من التمرين 1 ، ثم ، بدون راحة ، مجموعة واحدة من التمرين 2 ، وما إلى ذلك. استمر في هذا الشكل حتى تنتهي من مجموعة واحدة من كل تمرين مدرج بالتتابع. عندها فقط ، بعد إكمال مجموعة عملاقة واحدة ، يمكنك الراحة لمدة 45 ثانية قبل بدء المجموعة العملاقة التالية (من أجل عضلة التراي في هذه الحالة).
يتم إقران التمارين بحيث يمكن القيام بها بنفس المعدات. تتضمن النصائح الفنية الواردة أدناه تمرينين في كل إدخال ، نظرًا لأنهما من أبناء العمومة المقربين.
تمارين عضلة الباى بالصور
بار ضيق
بار واسع
دمبل باى زوجى
دمبل هامر
تمارين التراي بالصور
بار زجزاج
بار تراي بنش بريس
دمبل زوجى
اسرار تضخيم عضلة الباي
بار الباي
لعب البار الباى بسيط كما يحصل. حافظ على كوعيك على جانبيك ، وقم بلف الشريط حتى زاوية 45 درجة ، ولا تستخدم الزخم عن طريق الرفع بضهرك . إذا كنت تفضل بار الزجزاج EZ ، استخدم ذلك بدلاً من ذلك.
في هذه الدائرة ، ستجري تجعيدات الحديد بطريقتين مختلفتين. أولاً ، ستستخدم قبضة أقرب من الكتف للحصول على العضلة الباي الخارجية. ثم اتبع مع قبضة أوسع من عرض الكتف لتفجير الرأس الداخلي . يجب أن لا تحتاج إلى وزن كبير لأنك ستقوم بإجراء 16 تكرار بين الإصدارين.
دمبل باى فردى
بمجرد انتهائك من بار الحديد ، تداوله للحصول على الدمبل. دمبل الحديد مثالي لرفع الأثقال باستخدام ذراعيه ، بينما يجبر استخدام الدمبل كل ذراع على العمل بمفرده. سوف تتعب ذراعيك من تجعيد الشعر ، لذا ادفع نفسك دون التخلي عن شكل جيد.
أداء مسكة الدمبل التقليدية الخاصة بك مع راحة يدك لجميع 8 تكرارات ، مع الحرص على عدم تأرجح جسمك أو المرفقين لرفع الوزن. بمجرد الانتهاء من ذلك ، قم بتحريك الدمبل إلى وضع شكل المطرقة لتفجير عضلاتك وساعديك. إذا كنت بحاجة إلى استخدام زوج مختلف من الدمبل لكل شكل من الأشكال المسكة، انتقل لذلك.
اسرار تضخيم عضلة التراى
Skullcrusher و Close-Grip Bench Press
ما لم تكن مبتدئ ، فمن المحتمل أن تكون قد قمت بهذه المجموعة – أو على الأقل شاهدتها تم إنجازها. لا تحتاج إلى مقاعد البدلاء لأداء هذه التمارين ، ولكن باستخدام إعداد اضغط على المقعد يجعل من السهل الانتقال من تمرين إلى آخر.
كما هو الحال مع عضلة الباى ، فإن هذين التمرينين الأوليين هما تمارين من الحديد ، ويمكنك استخدام بار EZ بدلاً من ذلك إذا كنت تفضل ذلك. أداء skullcrushers باستخدام قبضة ضيقة لعدد المطلوب من التكرارات . الحفاظ على ذراعيك العليا ثابتة كما كنت يتوقف في الكوع لإسقاط الوزن مرة أخرى.
دون تغيير قبضتك ، انتقل إلى الاسفل . اجعل كوعيك قريبين من جسمك واجعل تلك عضلة التراي تحترق. لا تحتاج إلى الذهاب إلى الفشل العضلى هنا ، ولكن يجب أن تركز على الضغط على عضلى التراي في الأعلى والتحكم في الوزن أثناء نزولك.
Tate Press And Kick-Back
دمبل زوجى داخلى أو ما تسمى بى تراي تيت ستشعل عضلة التراي بحركة واحدة بسيطة. مستلقياً على المقعد أو الأرضية ، امسك الدمبل عموديًا على صدرك مع اشتداد المرفقين ، ونخيلك التي تواجه قدميك ، والمفاصل معاً. في حركة واحدة من السوائل ، اضغط على الدمبل للأعلى ، وقم بتحويلها إلى وضع أفقي أثناء الضغط على مرفقيك ثم الضغط على التراي .
التركيز على التراي الخاصة بك العمل وليس مجرد دفع الدمبل صعودا. قد يكون لهذا التمرين تأثير كبير على المرفقين ، لذا استخدم الشكل المناسب والضغط في الجزء العلوي من الحركة.
بمجرد الانتهاء من ذلك ، قم بالوقوف والانتهاء مع ظهور التراي . ستحتاج إلى أن تكون في وضع منحني لتحميل على التراي بشكل صحيح ، لذلك قم بالتوقف عن الوركين والحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً. أثناء الضغط على الوزن ، حافظ على ذراعيك العلويين متوازيين مع الأرضية على جانبيك. فقط الجزء السفلي من ذراعيك يجب أن يتحرك وأنت تتوقف من الكوع لركلة الوزن.
