افضل تمارين لشد البطن في اسبوع

افضل تمارين لشد البطن في اسبوع
شارك هذه المقالة مع أصدقائك!

افضل تمارين لشد البطن في اسبوع

تمارين تفريغ البطن هو تمرين ممتاز يجب أن يعرفه المزيد من الناس!

من كان يظن أن امتصاصك للمعدة يمكن أن يساعدك فعليًا في تقليل حجم الخصر ، بالإضافة إلى شد عضلاتك الأساسية للحصول على مظهر أفضل؟

حسنًا ، اتضح أن هذه التقنية القديمة ( حسنًا ، ربما لم تكن قديمة ) كانت تمرينًا أساسيًا أساسيًا للعديد من كمال الأجسام في ” العصر الذهبي ” (وربما جميعهم) .

وإذا كان لديك أي ذكر للأيام التي تنافس فيها السيد أولمبيا فرانك زان (1977-1979) ، فربما تكون قد رأيت هذا الموقف الرائع في العمل. 

ومع ذلك ، فقد نسي كمال الأجسام بلا شك هذه الأداة القيمة وهذا يرجع على الأرجح إلى عدد أكبر من الهياكل التي ابتعدت عن المظهر الكلاسيكي.

لكن دعونا نتعمق أكثر في التمرين نفسه ، كما قدمنا ​​تقدمًا في  تمرين تفريغ  البطن  أيضًا حتى تتمكن من تطوير لبك الأساسي إلى مستوى أكثر إثارة مع تقليل حجمه …

ما هو تمرين تفريغ البطن ؟

يمتص تمرين تفريغ  البطن معدتك قدر الإمكان أثناء شغل هذا المنصب لفترة من الوقت ؛ وهو ما يقوي بالفعل العضلات الأساسية العميقة (البطنية المستعرضة والمائلة الداخلية) لإتاحة المجال الجمالي بشكل دائم. 

توجد عضلات البطن المستعرضة داخل جدار البطن الأمامي والجانبي للوسط السفلي والعضلات تتشابه مع كيفية عمل حزام رفع الأثقال لضغط العضلات الأساسية ، بالإضافة إلى تثبيت الحوض وأسفل الظهر للحركات الوظيفية. 

ولكن هناك حاجة إلى عضلات بطولية قوية من أجل أن تعمل عضلات البطن المستقيمة والمائلة الداخلية بشكل مثالي وكذلك لزيادة فعالية تمرين تفريغ  البطن.

لذا ، فإن فوائد ممارسة تمرين تفريغ  البطن تتجاوز مجرد تقليص الخصر ولكنها فعالة للغاية لمنع الفتق الذي يحدث عندما تكون عضلات القلب العميق ضعيفة وتضطر عضلات القلب العلوي للتعويض. ( 1 ، 2 ) 

والمظهر الحكيم ، وضعف البطن المستعرضة والمائلة الداخلية يمكن أن يؤدي إلى انخفاض في المعدة جاحظ (والذين يريدون ذلك)؟

الآن ، ما الذي يفصل هذا التمرين عن الآخرين؟ …

حسنا ، يمكنك أن تفعل الجرش لا نهاية لها والعديد من الحركات الأساسية الأساسية. لكن قلة منهم تتحدى العضلات الأساسية العميقة للبقاء في حالة تعاقد لفترة طويلة من الزمن إلى نفس المدى. 

ويمكنك القيام بهذا التمرين حرفيًا في أي مكان نظرًا لعدم وجود المعدات اللازمة فعليًا. لذلك ، من الصعب التغلب على تمرين تفريغ  البطن لما يقدمه. ناهيك عن ذلك ، هناك العديد من الاختلافات العظيمة التي تعني أن أي شخص لديه أي مستوى من الخبرة في التدريب يمكنه القيام بذلك.

تقدم في تمرين تفريغ  البطن الدائمة 

قد لا يتمكن الجميع من أداء تمرين تفريغ  البطن بالطريقة التي من المفترض القيام بها في البداية (على الأقل ليس الأكثر فعالية). لذلك ، لحسن الحظ ، هناك بعض التقدم الذي يمكنك تنفيذه والذي سيتيح لك أن تصبح سيدًا في تمرين تفريغ  البطن. أو يمكنك استخدام أي “تقدم” بدلاً من تمرين تفريغ  البطن الثابت.

يمكنك أيضًا اختيار تقدم واحد قبل التنقل في تمرين تفريغ  البطن الدائم حتى لا تحتاج  إلى التنقل بين كل التعاقب.

وليس هناك ترتيب محدد إذا اخترت القيام بكل التقدمات ولكن إصدار الكذب هو الأسهل.

تمرين تفريغ  البطن  

ابدأ بهذا الاختلاف أولاً والذي سيتيح لك العمل بشكل فعال بشكل أساسي قبل أن تتقدم إلى إصدار ثابت. السبب هو … كنت تعمل بجدية. 

  • استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ، ثم اخرج من الهواء قدر الإمكان وتمتص معدتك السفلية دون امتصاص الهواء. ثم تعاقد قلبك بالكامل مع الاستمرار لمدة 30 ثانية.

عازمة على تمرين تفريغ  البطن و المعدة

هذا الاختلاف يجعل الأمر أسهل قليلاً بالنسبة للكثير من الناس لأداء فراغ في المعدة ، وحتى أعمق من الإصدار الدائم.

  • ثني الجذع الخاص بك أثناء الوقوف والتمسك بشيء ما. انفجر أكبر قدر ممكن من الهواء وأمتص معدتك السفلية. عقد لمدة 30 ثانية أو نحو ذلك.

الأيدي والركبتين فى تمرين تفريغ  البطن

حسنا ، لذلك سوف تضغط على يديك وركبتيك من أجل هذا ثم ستتمص كالمعتاد. لكن هذا لا يعني أنه يمكنك أن تتهور وأن تدور ظهرك كقطط. لا تزال ترغب في الحفاظ على العمود الفقري محايد. 

الفرق مع هذا هو أنك تمتص ضد الجاذبية التي قد تميل إلى زيادة الصعوبة. 

 

  • احصل على أربع خطوات وقم بتنفيذ تمرين تفريغ  البطن كما تفعل مع التغييرات المذكورة سابقًا من خلال نفخ الهواء وامتصاص معدتك السفلية لمدة 30 ثانية. 

شكل تمرين تفريغ  البطن

تمرين تفريغ  البطن الدائم هو الهدف النهائي حقًا ، وإذا كان لديك قوة أساسية لائقة ، فيمكنك القفز إليه مباشرةً. ولكنك تريد بالتأكيد أن تبقي قلبك بالكامل ضيقًا لجني الفوائد حقًا. 

  • قم بتفجير أكبر قدر ممكن من الهواء ثم تمتص معدتك السفلية ، متبوعة بمعدة أعلى. ثم ابقِ قلبك ضيقًا قدر الإمكان ، وشغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية على الأقل.

زيادة الوقت لكل ممارسة كلما كان ذلك أفضل في كل اختلاف. إذا كان عليك القيام بأقل من 30 ثانية ، فعليك بكل الوسائل القيام بكل ما تستطيع.

كم عدد مجموعات للقيام؟

مكان جيد للبدء هو 3-4 مجموعات من 30-60 ثانية وحتى أطول كلما تقدمت . ويمكنك حتى أن تفعل تمرين تفريغ  البطن طوال اليوم ، كل يوم. ولكن بالنسبة لمعظم الناس ، من الواقعي أكثر أن تقوم فقط بإدماجه في نظام التدريب الخاص بك. 

لا تضاعف ذلك! هذا تمرين رائع مع روتين التدريب الأساسي المعتاد.

كيف سأرى النتائج بسرعة؟

كما تعلمون ، لا شيء يأتي بسرعة عندما يتعلق الأمر بتغيير جسمك. لكن العديد منهم أبلغوا عن انخفاض حجم الخصر ونواة المظهر في غضون أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع .

ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أن كل شخص مختلف ، لذلك قد تكون تجربتك مختلفة عن تجربة شخص آخر. ابق ثابتًا ، وكن صبورًا ، وستأتي النتائج. 

الخاتمة

لا يوجد نقاش حول ما إذا كان تمرين تفريغ  البطن فعالًا أم لا في تشديد قلبك بحيث تبدو أكثر جمالية. لكن لا يمكننا إنكار الفوائد الوظيفية أيضًا.

ممارسة هذه الأحجار الكريمة للحركة أمر عظيم لتقوية عضلات النواة العميقة وهو أمر ضروري للغاية لتحقيق أقصى قدر من وظيفة ونظرة الوسط.

‫0 تعليق

اترك تعليقاً