أفضل 6 تمارين لحرق الدهون : زيادة حرق الدهون مع هذه التمارين

https://musclesbuilding.net/أفضل-6-تمارين-لحرق-الدهون/
شارك هذه المقالة مع أصدقائك!

أفضل 6 تمارين لحرق الدهون

هذه هي أفضل 6 تمارين لحرق الدهون لنقل أجسامك إلى مستوى جديد تمامًا.

النظام الغذائي هو مفتاح تكوين جسم صحي هزيل. فقط من خلال التحكم في توازن الطاقة ، تقوم بتشغيل التغييرات التي يحتاجها جسمك لاستخدام الدهون المخزنة كوقود.

إن مشكلة الاعتماد على النظام الغذائي وحده هي أن العملية بطيئة للغاية …. وعليك عدم تحسين أداء العضلات أو اللياقة البدنية سواء.

الجمع بين اتباع نظام غذائي صحي مع أفضل 6 تمارين لحرق الدهون فعالة وفعالة من الوقت يعزز التقدم ونتائج الشحنات الفائقة.

التدريبات التي اختارها فريقنا من المدربين والمدربين وعلماء الرياضة هي أفضل 6 تمارين لحرق الدهون في العالم. إنها نوع من الأنظمة المكثفة التي تستهدف خلايا الدهون لديك وتحدد موقعها وتبيدها دون أي تردد.

انهم اساسا قناصة العالم تجريب.

.. و حان الوقت لقفل وتحميل.

تجريب 1: الألعاب الجمبازية

إتقان جسمك هو وسيلة رائعة للحصول على  رفع مستوى القلب والقوية والرياضية.

إذا كنت لا ترغب في الذهاب الى الصالة الرياضية ولكنك لا تزال تواجه تحديًا في تشريح العضلات وتخفيف الدهون ، جرب تمارين رياضية لوزن الجسم.

جمال الألعاب الجمبازية هو أنه يمكنك جعل كل تمرين سهلاً أو صعباً كما تحتاج. كل ذلك يعود إلى معرفة مدى تأثير الرافعة والجاذبية على صعوبة كل تمرين.

استخدم تمارين تمارين رياضية لكامل الجسم مثل الجر ، والتغيرات في الضغط ، والعمل الأساسي لزيادة الاحتراق. لن تطرد عضلاتك من خلال تمارين مكثفة فحسب ، بل ستحصل أيضًا على حافز قوي للقلب – وهو مزيج مثالي لتمرين حرق الدهون.

مثال تجريب

Parallel bar dip
Squat jumps
Hand stand push-ups
Chins
Mountain climbers
Narrow / diamond push-ups
Straight leg raises from hang position

تتمثل المهمة في إكمال ما مجموعه 30 تكرارا لكل تمرين مع العديد من فترات الراحة التي تحتاج إليها. مع مرور الأسابيع ، ستلاحظ أنه يمكنك إكمال المزيد من التكرارات دون تعب – وتهدف في النهاية إلى الوصول إلى جميع الممثلين الثلاثين دون انقطاع.

أضف أكبر عدد ممكن من الجولات للقيام بتمرين أكثر صرامة.

بعض هذه التمارين  صعبة !

إذا كنت بحاجة إلى تعديلها في البداية.

يمكنك أداء القفزات السريعة إذا لم تتمكن من القيام بنبات كاملة وغريبة الأطوار فقط إذا كنت تكافح من أجل رفع وزن جسمك الآن. وبالمثل ، قم بمبادلة HSPUs بدفعات رمح إذا كان عليك ذلك.

هذا هو جمال التمرينات … يمكنك تعديل مليون طريقة لجعل التمارين تعمل بشكل أفضل بالنسبة لك.

تجريب 2:  الحبال

بسيط ولكن فعال. حبال المعركة متفجرة وفعالة على حد سواء عندما يتعلق الأمر بتحويل عملية التمثيل الغذائي الخاص بك لأعلى أو ثلاثة.

أصبحت حبال  أكثر وأكثر شعبية كأداة لحرق الدهون.

الجميع من منافسي اللياقة البدنية إلى نخبة الرياضيين يبرمجونهم في التدريبات الخاصة بهم للمساعدة في بناء الروح الرياضية ، وأداء العضلات والحصول على العجاف.

وجدت دراسة نشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف   أنه بالمقارنة مع التدريب التقليدي على المقاومة وتمارين وزن الجسم القياسية ، فإن حبال المعركة أكثر فاعلية في إحراق الأيض.

كما أنها متعددة الاستخدامات بشكل كبير ، مع وجود مئات من التقدمات والأنماط المختلفة الجاهزة لك لتلقي تمارين حرق الدهون.

حبال المعركة محمولة وخفيفة الوزن وتسمح لك بممارسة التدريبات الخاصة بك في أي مكان تقريبًا. كما أنها رائعة لاستهداف كل من الجزء العلوي والسفلي من الجسم ، وكذلك العضلات الأساسية التي تربط بين الاثنين.

وأخيرًا ، لا يوجد شيء أفضل من التغلب على الإجهاد والعدوان عن طريق انتزاع هذه البتات الشاقة من عدة مجموعات في الأرض … وذوبان الدهون في نفس الوقت.

مثال تجريب

Big alternating waves
Figure 8 slams
In and out waves
Double slams into alternate lunges
Alternating small and fast waves into burpees
Russian twist slams

لديك 45 ثانية فقط لإكمال أكبر عدد ممكن من ممثلي الأداء الجيد لكل تمرين.

نحن ذاهبون إلى أقصى حد ولكننا نريد الحفاظ على شكل جيد طوال الوقت. بعد كل مجموعة ، استريح لمدة 30 ثانية وانتقل إلى التمرين التالي ، وأكمل مرة أخرى مجموعة مدتها 45 ثانية.

عندما تصل إلى نهاية الدائرة ، استرح 3-5 دقائق.

أداء 3-5 دوائر كاملة في المجموع لتجريب عرق ، يحفز الدهون عالية الكثافة.

تجريب 3: HIRT

تطوير قوة المقاومة للاثقال وتكييف رياضي في برنامج واحد تجريب قصيرة وحادة

التدريب على مقاومة الشدة العالية يكون وحشيًا كما يوحي الاسم … ولكن إذا كنت متقدمًا على المنحنى وتبحث عن برنامج أداء حرق الدهون والقلب لا تحتاج إلى مزيد من البحث.

HIRT هو نظام هجين يستخدم تمارين تدريب سريعة وغاضبة ومكثفة لتمنحك تمرينًا للقلب. يحصل التأثير المشترك على مظهر أكثر جمالية وأكثر جاذبية من الناحية الجمالية.

هناك عدد صغير من القواعد الواجب اتباعها:

استخدام مزيج من تمارين الحديد والدمبل ووزن الجسم
تخطي مصاعد العزل والتمسك يجلس القرفصاء ، والسحب والضغط
اطلب تمريناتك لزيادة تدفق الدم – الجزء العلوي من الجسم إلى أسفل الجسم أو من الأمام إلى الخلف
اختيار الأوزان التي تشكل تحديا لمدة 6-10 ممثلين
تشير الدراسات إلى أنه مقارنة بالتدريب التقليدي للوزن ، يزيد HIRT بشكل ملحوظ من حرق السعرات الحرارية والاستجابة الأيضية .

في أقل من أسبوعين ستلاحظ تحسنا في تكوين جسمك. سوف يتحسن ملفك الأيضي أيضًا – حيث ستنظم مستويات الأنسولين بشكل أفضل ، وسيكون الكولسترول أكثر صحة.

مثال تجريب
تمرين رقم 1 (الدمبل)

Bench press
Bent over row
Deadlift
Clean and press

تمرين رقم 2 (kettlebells)

Double swing
Goblet squat
Alternate shoulder press
Alternating Turkish get-up

قم بتعيين مؤقت لمدة 10 دقائق واختر أوزانك. يتم التخطيط لكل تمرين بحيث يمكنك استخدام نفس العبء إلى حد كبير في كل تمرين ، مما يجعل من الأسهل أداء في صالة رياضية تجارية مزدحمة.

أكمل 10 تكرارات لكل تمرين ، تلو الآخر مع أقل قدر ممكن من الراحة. للتمارين أحادية الجانب ، قم بعمل 5 لكل جانب.

سحق التمرين 1 ، استرخ لمدة 5 دقائق ثم افعل نفس الشيء للتمرين 2.

سجل إجمالي عدد الممثلين الذين أكملتهم في التمرين وتهدف إلى التغلب عليه في المرة القادمة.

تجريب 4: تدريب الرجل القوي

رفع كبير ، والحصول على الدهون ، أجاد قوية. بكل بساطة.

إن تدريب الرجل القوي يدور حول رفع يديك ، ومنع الانحرافات والالتفاف على المعادن الثقيلة.

لقد كانت موجودة منذ مئات السنين. لكن الرجل القوي لم يصل إلى التيار الرئيسي حتى سبعينيات القرن الماضي كمنافسة منظمة. في ذلك الوقت ، كان الأمر كله يتعلق بالثني على قضبان الصلب والكسر المميت.

لقد تغيرت منافسة Strongman كثيرا خلال السنوات القليلة الماضية. لا يزال لديك أوزان ثقيلة هناك بالطبع ، لكن الرجل القوي الحديث لديه تركيز أكبر على التكييف والقدرة على التحمل.

وهذا يعني أن الرجل القوي يجب أن يكون هزيلًا. لا توجد وسيلة لرفع وحمل ورمي الأشياء الثقيلة بغباء مرارًا إذا كانت لياقتك لا تصل إلى نقطة الصفر.

وجدت دراسة نشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف  [3] ما يلي عندما بحثوا عن ممارسات تدريب رجال التنافس القوي:

أكثر من نصف المنافسين أدمجوا التكييف و “ممثلين السرعة” في تدريبهم ، وليس فقط عمل القوة القصوى.
وشملت 97 ٪ تدريب القوة بانتظام
ما يقرب من 90 ٪ تدرب بانتظام المصاعد الأولمبية
90 ٪ تدريب القوة المستخدمة
مثال تجريب

Axle bar press – 3 x 6-8 reps
Tire flips – 4 x 8-12 reps
Sled pulls – 4 x 10 m
Sled pushes 4 x 10 m
Loaded carry / Farmers walk 6 x 10 m

كما تخمين على الأرجح ، التركيز على الاستمرار بأقصى ما تستطيع. هذا تدريب صعب وحشي. انها ليست للمبتدئين وتتطلب العقلية العنيفة والقوة الغاشمة.

استرح من 3 إلى 5 دقائق بين المجموعتين و 5 دقائق أو أكثر بين كل تمرين للحصول على أقصى استفادة من التمرين.

تجريب 5: HIIT

HIIT الدهون حيث يؤلمني مع تمارين اللياقة البدنية القلب.

يعد التدريب على فترات عالية الكثافة (HIIT) واحدًا من عدد قليل من التدريبات التي تعمل على حرق الدهون في القلب والتي تم بحثها في دراسات متعددة.

إن الشيء العظيم في HIIT هو أنه يمكنك القيام به في صالة الألعاب الرياضية أو الحديقة أو حتى في المنزل. يمكنك استخدام معدات القلب إذا كنت بحاجة إلى ذلك ، أو ببساطة جسمك.

انها صعبة جسديا وتحديا ، ولكن النتائج تتحدث عن نفسها.

تشير الأبحاث إلى أن HIIT لديها تكلفة استقلابية عالية ، وتجريدها من السعرات الحرارية ليس هناك غدًا.

إنها أكثر فائدة بكثير من الحالة المستقرة لفقدان الدهون [4].

العب مع طول التمرين ليناسب احتياجاتك الخاصة. اقترحت إحدى الدراسات أن أطوال الفاصل الزمني المفيدة هي في المتوسط ​​30 ثانية ، مع استعادة طولها من 1-5 دقائق [5].

ومع ذلك ، في التمرينين التاليين ، ستأخذ سعر حرق السعرات الحرارية إلى مستوى جديد تمامًا:

مثال تجريب
تمرين رقم 1: تشغيل الركض

سباق لمدة 10-30 ثانية بأقصى ما تستطيع
استرداد بسرعة بطيئة لمدة 30-90 ثانية
استخدم نسبة 1: 3 بين فترات العمل والراحة
تمرين رقم 2: تاباتا

سباق على دراجة لمدة 20 ثانية
استرداد لمدة 10 ثانية
إكمال ما مجموعه 8 فواصل زمنية (4 دقائق في المجموع)
ينصب التركيز على العمل بجد قدر الإمكان لكل فترة. حاول أن تتوافق مع ناتج وكثافة كل إجهاد متكرر قدر المستطاع.

تمرين 6:  تمارين البار المركبة


قبض عليه ، مزقها وطمس الدهون مع التدريبات المعقدة بالبار الحديد.

المشكلة في الكثير من التدريبات على نمط الدوائر هي أنها لا تعمل دائمًا في العالم الحقيقي. إما أنك تحتاج إلى الكثير من المعدات (التي تزعج المستخدمين الآخرين) أو يمكنك الدوران في منتصف الطريق عبر دائرة لتكتشف أن شخصًا ما أخذ الدمبل الذي تحتاجه.

مجمعات بار الحديد مختلفة.

تحتاج فقط إلى بار الحديد ومساحة صغيرة من الفضاء. هذا هو.

والفكرة هي العمل من خلال كل دائرة دون التخلي عن  البار . يمكنك الانتقال من التمرين إلى التمرين واستهداف جميع العضلات الرئيسية لاختبار تمرين فقدان الدهون حقًا.

كيف يختلف التدريب المعقد عن تدريب الرجل القوي أو HIRT؟

بالنسبة لهذا التمرين ، لن تحتاج إلى ممارسة رياضة ثقيلة – يعمل حوالي 60٪ من 1RM بشكل جيد. أنت لا تحتاج حتى عدد ممثل عالية. كل ما تفعله هو تعيين مؤقت لمدة 60 ثانية لكل تمرين واستكمال أكبر عدد ممكن من التكرارات . بمجرد انتهاء المؤقت ، ابدأ التمرين التالي على الفور.

بسبب مشكلات التماسك ، من الحكمة دائمًا التبديل بين المصاعد ذات الدفع والسحب. وبهذه الطريقة ، يمكنك تخفيف الحاجة إلى الإمساك بشريط لدقائق متتالية … وهذا يعني إنتاجية أفضل لكل تمرين فردي.

مثال تجريب
نظيفة واضغط
deadlift الرومانية
القرفصاء الأمامي
عازمة على التوالي
جميع التدريبات المذكورة أعلاه تتطلب الحديد.

60 ثانية في التمرين أكثر من كافية لهذه الدورة الدائرة لمدة 4 دقائق. لا تحتاج حتى إلى ضبط الوزن إما لأن التركيز ينصب على الممثلين وليس الحمل.

بمجرد دخولك في كل تمرين ، استريح لمدة 3-5 دقائق وكرر ما مجموعه 3 جولات.

هذا هو 12 دقيقة من حرق الدهون النقي.

الحد الأدنى
المفتاح لبرنامج حرق الدهون هو التحكم في نظامك الغذائي وتنفيذ التدريبات الأكثر كثافة وفعالية في الوقت في جدولك.

وبهذه الطريقة لا تحرق الدهون فحسب ، بل تزيد أيضًا من أداء العضلات وتكييفها.

ستكون رياضيًا جيدًا ومتكاملًا … بهيكل رائع حقًا.

 

‫0 تعليق

اترك تعليقاً