أفضل تمارين الكتف لبناء العضلات
تعتمد القائمة التي توشك على قراءتها على عاملين: اختبارات EMG ، والتي تقيس النشاط الكهربائي في دالة الكتف ؛ وقدرة التمرين على استيعاب الحمل. على سبيل المثال ، قد تكون قادرًا على إجراء بار حديد علوية بـ 185 رطلاً ، لكن لا تستخدم سوى دمبل 35 رطلاً على الرفع الجانبي.
في أكثر الأحيان ، تكون المقعد هي الخيار الأفضل لك ، حتى لو كانت الرأس الجانبية تعمل بشكل أفضل فى البيئية بالكامل.
نستشهد بالبحث ، عندما يكون متاحًا ، لكننا سنعترف مقدمًا بأن هذه القائمة تعكس عاملًا آخر: تقديرنا الأفضل ، استنادًا إلى سنوات اللعب الطويلة.
في كل تمرين ، سنخبرك لماذا قدمت القائمة وكيفية استخدامها في سياق التدريبات الخاصة بك. إذا كنت لا توافق على اختياراتنا ، أو تظن أننا نفتقد القارب من خلال الاطلاع على تمرين الكتف المفضل لديك ، فأخبرنا في قسم التعليقات أدناه!
1. Barbell Push Press
سبب إعداد القائمة أفضل تمارين الكتف لبناء العضلات : تتيح لك هذه التمرين تحميل أكبر قدر من الوزن (أو القيام بمزيد من الممثلين) فوق كل حركات الضغط الأخرى على ثلاث روؤس للكتف . تعتبر حركة الجسم بالكامل أكثر من غيره لتطوير الانفجارات ، لذلك تفقد بعض تأثير العزلة إذا كنت تفعل هذه الحركة نفسها جالسة.
مع وجود بار الحديد أعلى صدرك العلوي ، قم بثني ركبتيك قليلاً وانفجر للأعلى على كرات قدميك أثناء الضغط على الشريط العلوي. وتشارك جميع الجزء السفلي من الجسم ، الأساسية ، وحذف ، التراي ، وعضلة البربيكس العليا (حزء من عضلة الباي ) .
تعتبر هذه حركة أكثر قوة / قوة أكثر من تمرين كمال الأجسام ، لكن بناء المزيد من القوة هنا يمكن أن يساعدك على تحميل المزيد من الاوزان في أي عدد من تمارين الأخرى. علاوة على ذلك ، فإن القيام بحركات تشغل قدرا كبيرا من كتلة العضلات يعزز هرمونات بناء العضلات بشكل أفضل من الحركات التي لا تفعل ذلك.
في التمرين: نظرًا لأن هذا الاختلاف يستخدم العديد من مجموعات العضلات ، فلا تفعل كل تمرين. عندما تستخدمها ، قم بها أولاً في التمرين ، بعد الاحماء بشكل جيد.
بالنسبة إلى لاعبي كمال الأجسام ، هذا ليس التمرين للقيام بكل يوم تدريب على الكتف ، لكنه خيار رائع لزيادة القوة والقوة خلال مرحلة خارج الموسم.
2. دمبل خلفي على المقعد
لماذا جعلت القائمة أفضل تمارين الكتف لبناء العضلات : مهو ممارسة التجديف متعددة المفاصل القيام به في مقال عن تمارين الكتف؟ تذكر أن حركات التجديف لا تعمل فقط على “الظهر” ؛ أنها تنطوي أيضا على delts الكتف الخلفي إلى حد كبير كذلك.
لم ندرك فقط مقدار ما رأيناه بحثًا من دراسة أجريت عام 2014 من جامعة ويسكونسن (لاكروس) قارنت معظمها بتمارين الكتف لمعرفة أيها كان له أكبر تنشيط EMG على كل من رؤساء الدرجات الثلاثة. من الجدير بالذكر أن هذا الصف المحدد سجل ارتفاعًا مثل ارتفاع الوحشي الدمبل لتنشيط الوسط الأوسط (وأفضل بكثير من مكابس الكتف الدمبل ، ويثير الكابل الجانبي ، وحتى صفوف تستقيم الحديد). بالنسبة للحذف الخلفي ، سجل نفس الصف نفسه كما هو الحال بالنسبة للارتفاع الخلفي للجلسة الخلفية من حيث التنشيط ولكن أعلى بكثير من التمارين الثمانية الأخرى ، على الرغم من أن أيا منها لن يعتبر تحركات في العمق الخلفي.
الدمبل المنحدر للاسفل
ونظرًا لأن الصف يبدو أنه ضرب هذين الرأسين جيدًا ، يبدو أنه سيكون إضافة جيدة إلى تمرين الكتف. نظرًا لأن الأنواع الأخرى من الصفوف لم تؤخذ في الاعتبار في الدراسة ، فمن المستحيل القول ما إذا كانت ستكون جيدة على قدم المساواة ، ولكن هناك بالتأكيد عدد من الاختلافات في هذه الحركة ، بما في ذلك صفوف T-bar المدعومة والوقوف (تم الانتهاء من ذلك) فوق) تي بار الصفوف. لتقليد الحركة التي تمت في الدراسة ، والتي استخدمت الدمبل ، استخدم قبضة واسعة على الجهاز.
في التمرين: إذا قمت بالاقتران والكتفين في نفس يوم التدريب ، فسيكون هذا تمرينًا ذكيًا للانتقال بين أجزاء الجسم. إذا قمت بتضمين هذه الخطوة مع تمرين كتفك ، فقم بالضغط على المكبس العلوي أولاً. جرب هذا قبل إضافة حركات المفرد.
3. دمبل زوجى جانبى
لماذا وضعت القائمة أفضل تمارين الكتف لبناء العضلات : إن تبديل الحديد عن الدمبل على يساعد ويطعى قوى و يعمل كل جانب بشكل مستقل ، مما يجعل الحركة أكثر تحديا وتتطلب المزيد من الجهد من عضلات التثبيت. علاوة على ذلك ، فإن نطاق الحركة أطول قليلاً حيث تضغط على الأوزان معاً. (نوصي بعدم السماح لهم باللمس.)
يؤدي الانتقال من الوقوف إلى وضعية الجلوس إلى إزالة الجزء السفلي من جسمك من ضهرك والقطانية . نظرًا لأن ذراعيك العلويتين تتجهان مباشرة إلى جانبيك أثناء الحركة ، يتم تنشيط الكتف الجانبي بشكل كبير ، مع وجود ضغط أقل بكثير على عضلة الكتف الأمامية مقارنةً بوقت وجود بار الحديد أمام رأسك.
في التمرين: قم بذلك أولاً في جلسة كتفك. ستكون عمومًا قادرًا على الضغط على الدمبل الجالس كثيرًا بدلاً من البديل الدائم بسبب زيادة قاعدة الدعم. عندما تزداد قوة ، نوصيك بمقعد خلفي يسمح لك بالضغط على عمودك الفقري داخلها لضمان الأمان. أيضًا ، استخدم أداة تحديد المواقع لمساعدتك في وضع الأوزان في موضع البداية ومنحك نقطة (أو حتى مندوبًا قسريًا أو اثنين) أثناء الدفع باتجاه الفشل العضلي .
يمكن أن يكون رفع الأوزان في موضعها أصعب مما يبدو. مبتدئين ، جرب هذا: عند الاستعداد لرفع الدمبل العلوي ، قم بوزن في كل يد ، واجلس ، ضع الدمبل على فخذيك نحو ركبتيك ، وارفع الركبة بسرعة باتجاه كتفك لرفع الوزن. كرر باستخدام الركبة المعاكسة.
4. بار كتف أمامى على المقعد
لماذا جعلت القائمة أفضل تمارين الكتف لبناء العضلات: الجلوس ليس فقط يجعل من الصعب استخدام الزخم ومساعدة الضهر فى التمرين ، بل يخلق أيضا قاعدة لطيفة من خلالها رفع الوزن. يقوم بار الحديد بتجنيد وتحميل على درجة أكبر من عضلات التراي مما تستطيع الدمبل. إذا كنت تعاني من ألم في الكتفين ، فالتزم بإبقاء البار أمامك.
عندما تقوم بالنزول بالبار الحديد إلى الأمام ، لاحظ كيف أن ذراعيك العلويتين لم تعدان تتحركان مباشرة إلى جانبيك ، وهذا مؤشر على أن الاكتاف الأمامية تنتقل الآن إلى بعض عبء العمل للكتف الجانبي . في الواقع ، هذا واضح في أنماط تنشيط العضلات ، والتي تُظهر تنشيطًا أكبر للبار الأمامي مع وجود الحديد على الدمبل. يقوم بعض المبتادين بنزول البار خلف رؤوسهم ، الأمر الذي يحفز بشكل مباشر الكتف الأوسط. نحن لا نثني هذا النهج ، الذي يجد الكثير من التجارب الطويلة أنه مؤلم.
في التمرين: قم بهذه أولاً في التمرين ، واستخدم الأوزان الصعبة. استخدام المقعد الخلفي للحصول على الدعم على مجموعات الثقيلة.
5. تمرين كتف Upright Row
لماذا جعلت القائمة: هناك عائلة أخرى من الحركات متعددة الوصلات التي تستهدف أيضا الكتف الأوسط ؛ الصفوف تستقيم. كل اختلاف – سواء على الكابلات ، أو باستخدام جهاز Smith ، أو حتى EZ-bar أو barbell – له مميزاته ، ولكن لا يوجد أفضل في جوهره من الآخرين. راحة المعصم قد تكون العامل الحاسم بالنسبة لك. لا تأخذ قبضة وثيقة أو ضيقة ، والتي يمكن أن تدور داخل كتفيك ؛ بدلاً من ذلك ، خذ واحدة تخرج فيها ذراعيك العليا إلى جانبك مباشرة.
في حين أن قبضة أقرب تزيد من نطاق الحركة ، فقد ثبت أن قبضة أوسع لديها تنشيط أكبر بكثير ، وتقليل دور العضلة الباي في الحركة. وهذا يعني أنه أمر رائع بالنسبة للديلت المتوسطة.
في التمرين: على الرغم من أنها حركة متعددة النقاط ، لا تقم بهذا أولاً في التمرين.
6. ارنولد برس
لماذا جعل القائمة أفضل تمارين الكتف لبناء العضلات تبدأ مع الدمبل أمام كتفيك بالشكل A فى الصورة التي تواجهك. اضغط على الأوزان العلوية أثناء تدوير رسغيك في وقت واحد ، بحيث تكون راحة يدك في الموضع العلوي في الأمام. تدوير معصميك في الاتجاه المعاكس عند خفض الأوزان.
أرنولد برس
في التمرين: خذ بعين الاعتبار القيام بهذه الخطوات الثانية في التمرين بعد الضغط العلوي الأساسي. إذا كانت هذه المطابع العلوية ثقيلة ، فقم بضغط Arnold بنطاق ممثل أعلى قليلاً – على سبيل المثال ، لمجموعات من 10 إلى 12 ممثلًا.
7. جهاز الكتف الخلفي
لماذا جعلت القائمة أفضل تمارين الكتف لبناء العضلات : هناك ثلاثة أقواس الحركة لتمارين المفرد. لقد وضعنا هذا قبل حركات للرؤوس الأمامية والوسطى لأن الكتف الخلفى هو غالباً ما تتم مقارنة بالآخرين. الحفاظ على حجم وقوة راس الكتف delt الخلفية بالنسبة للاثنين الآخرين هو أمر مهم لكل من الموقف وصحة الكتف المدورة.
على الرغم من أنه يمكنك القيام بنسخة منحنى مع الدمبل للوصول إلى الكتف الخلفي ، غالبًا ما يخدع المبتدائون ويثقلون الأوزان مع التحكم السيئ. عند القيام التمارين باستخدام جهاز الكتف الخلفي ، اذهب إلى قبضة محايدة – وليس عن طريق راحة اليد – لتنشيط العضلات إلى الحد الأقصى.
في التمرين: نفذ حركاتك متعددة النقاط أولاً في التمرين ، ولكن إذا كانت الحزم الخلفية متخلفة ، فقم بهذا أولاً في ترتيب العزل الخاص بك.
8. رفرفة دمبل جانبى
لماذا وضعت القائمة أفضل تمارين الكتف لبناء العضلات : هذه حركة كبيرة أحادية المفصل للمستوى المتوسط والمستوى المتقدم ، لكنها أكثر صرامة في السيطرة مما تبدو عليه. غالبًا ما يواجه المبتدئين صعوبة في تعلم كيفية التحكم من خلال المرفقين. كما أنها تميل إلى الراحة في أسفل الحركة ، في حين أنه من الأفضل في الواقع إيقاف ثنى الأذرع اثناء الهابط عندما تكون أذرعهم على بعد حوالي 30 درجة إلى جانبهم.
في بعض المجموعات ، خذ الحركة حوالي 30 درجة ارتفاع الكتف الجانبى لفترة أطول من الحركة ؛ قد تضطر إلى التضحية ببعض الوزن مع هذا الاختلاف. تعمل هذه الحركة أيضًا بشكل جيد مع التدريب فى النزول الى أسفل ، حيث يمكنك بسرعة تبادل الدمبل بدمل اخر أخف وزنا (حوالي 5 أرطال) في كل مرة تصاب فيها بالفشل العضلى .
9. رفرفة دمبل أمامى
لماذا جعل القائمة أفضل تمارين الكتف لبناء العضلات : رفع ذراعك مباشرة أمامك يؤكد على الرأس الأمامي من الدالية الخاصة بك. لقد وضعنا هذا الخيار أخيرًا لأن الدرجات الأمامية تميل إلى أن تكون كبيرة بشكل غير متناسب بين الأفراد الذين يفرطون في تدريب الصدر بالنسبة لعضلات الظهر. (ونحن لا نعرف أي شخص يفعل ذلك! السعال ) لذلك تميل الاكتاف الأمامية إلى أن تكون متطورة بالفعل.
يمكن إجراء عمليات الرفع الأمامية باستخدام بار الحديد أو مقابض الكابلات المختلفة ، لكننا قمنا بإصدار الدمبل القياسي. يعمل كل جانب بشكل مستقل ، مما يساعدك ليس فقط في اكتشاف اختلالات القوة ولكن أيضًا تصحيحها. وتدعو هذه أيضًا إلى المزيد من نشاط التثبيت ، لذلك يتعين على قلبك أن يعمل أكثر صعوبة.
في التمرين: قم بذلك خلال النصف الأخير من تمرين الكتف ، بعد الانتهاء من حركاتك متعددة النقاط. ضعه أمام (أو خلف) حركات المفرد المفرد لرؤوس الحذف الأخرى ، اعتمادًا على ما إذا كانت الحزم الأمامية أضعف / أصغر نسبيًا (أو أقوى / أكبر) من الحركات الأخرى.
المراجع
- Saeterbakken، AH، & Fimland، MS (2013). آثار موقف الجسم وطريقة التحميل على نشاط العضلات والقوة في مكابس الكتف . مجلة أبحاث القوة والتكييف ، 27 (7) ، 1824-1831.
- سويني ، س. (2014). التحليل الكهربيغرافي للعضلة الدالية خلال تمارين الكتف المختلفة (أطروحة الدكتوراه) ، جامعة ويسكونسن لاكروس.
- McAllister، MJ، Schilling، BK، Hammond، KG، Weiss، LW، & Farney، TM (2013). تأثير عرض قبضة على النشاط الكهربائي خلال الصف تستقيم . مجلة أبحاث القوة والتكييف ، 27 (1) ، 181-187.
- Schoenfeld، B.، Sonmez، RGT، Kolber، MJ، Contreras، B.، Harris، R.، & Ozen، S. (2013). تأثير وضع اليد على نشاط EMG لعضلات الكتف الخلفية أثناء تمرين اختطاف أفقي . مجلة أبحاث القوة والتكييف ، 27 (10) ، 2644-2649.
