يعد استهلاك جميع الأحماض الأمينية الأساسية مكونًا ضروريًا لبناء وإصلاح العضلات – تحفيز تخليق بروتين العضلات . 3.5 أوقية من الدجاج Opens in New Windowيفتح نافذة جديدة.Opens in New Windowيحتوي على 190 سعرة حرارية و 29 غراما من البروتين و 3 غرامات من الدهون. كما أنه مصدر جيد للنياسين وفيتامين B6 و B12 – وكلها تعمل معًا لاستقلاب وحدات الماكرو الخاصة بك.

مصدره أمريكا الجنوبية ، هذه الحبوب القديمة تفتح نافذة جديدة.يعتبر بروتينًا كاملاً ويحتوي على أكبر كمية من لوتين الحمض الأميني ، الذي يحرض على تخليق البروتين العضلي ، وبالتالي كلما كان ذلك أفضل. عند تناول 155 سعرة حرارية لكل كوب ، تحتوي هذه الحبوب الكثيفة على 6 غرامات من البروتين و 29 غراما من الكربوهيدرات ، وهي مصدر ممتاز للمغنيسيوم والحديد والبوتاسيوم Opens in New Windowيفتح نافذة جديدة.Opens in New Window. يساعد المغنيسيوم والبوتاسيوم على تنظيم تقلصات العضلات – مما يمنع تقلصات العضلات المخيفة التي Opens in New Windowتفتح نافذة جديدة.Opens in New Window.

رمي الزبادي اليوناني يفتح نافذة جديدة.في الهزات الخاصة بك أو تناولها كوجبة خفيفة . إنه غني بالكالسيوم ، والذي قد يمنع ترقق العظام ، ويقلل من تقلصات العضلات ، ويحمي عظامك من الكسور.حاوية تقديم نموذجية واحدة من اللبن الزبادي Opens in New Windowاليوناني غير الخالي من الدهون تفتح نافذة جديدة.Opens in New Windowيحتوي على 187 ملليغرام من الكالسيوم بالإضافة إلى حوالي 17 جرام من البروتين . مزج الزبادي اليوناني مع اثنين في المئة من الحليب والفواكه من شأنه أن يفسد صورة المغذيات من أجل إضافة أكثر توازناً وإثراء إلى تناولك اليومي لبناء العضلات.

البيض يفتح نافذة جديدة.هي أفضل صديق للرافع. إنها بروتين كامل مليء بالعناصر المغذية المعززة للعضلات. تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 75 سعرة حرارية و 7 جرامات من البروتين و 5 غرامات من الدهون. يعد محتوى الدهون في البيضة أمرًا ضروريًا للمساعدة في الحفاظ على مستويات t- تعزيز أهداف اللياقة البدنية.

الشاي الأخضر يفتح نافذة جديدة.هو واحد من أكثر الأطعمة تنوعًا لأنه يساعد على الهضم ، ويقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، وتصلب الشرايين ، والسكتات الدماغية ، وقد يساعد في فقدان الوزن. دراسة حديثة تدعي أن مكملات الشاي الأخضر قد تحمي من ضرر الأكسدة الناجم عن ممارسة الرياضة. علاوة على ذلك ، فإن الكافيين الموجود بشكل طبيعي في الشاي الأخضر قد يمنحك دفعة إضافية أثناء التمرين.

البطيخ يفتح نافذة جديدة.يحتوي على الأحماض الأمينية ، سيترولين ، والتي يتم تحويلها إلى أرجينين. أرجينين هو مقدمة لأكسيد النيتريك (NO) – مركب يوسع الأوعية الدموية ، مما ينتج مضخة أكبر وإيصال مغذيات إلى عضلاتك المدربة بشدة.